Cómo prevenir la periostitis tibial al correr

La periostitis tibial, también conocida como "síndrome de estrés tibial medial", es una lesión común causada por la sobrecarga en runners y atletas que realizan actividades de alto impacto. Según los estudios, esta lesión afecta a alrededor del 20 % de runners. Como su nombre indica, la periostitis tibial aparece en la tibia y alrededor de esta, que es el hueso de las espinillas. "Si te duele la parte inferior de la pierna después de correr, lo más probable es que padezcas periostitis tibial", dice Raquelle Felder, fisioterapeuta y propietaria de San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy.

En función de la gravedad de esta lesión, se siente dolor o sensibilidad en menor o mayor grado. Felder explica que la periostitis tibial puede afectar a dos músculos diferentes alrededor de la tibia: "El dolor focalizado en la parte delantera de la espinilla está provocado por una inflamación del tibial anterior, por lo que se conoce como 'periostitis tibial anterior', mientras que el dolor focalizado en la cara interior de la espinilla afecta al sóleo, situado en la parte profunda del gemelo, por lo que se le suele llamar 'periostitis tibial medial'".

Afortunadamente, hay muchas maneras de prevenir la periostitis tibial. Comprender las causas de esta lesión puede ayudarte a ajustar tu programa de entrenamiento y a evitarla.

El running puede provocar periostitis tibial debido al impacto repetido en la tibia. Cada vez que los pies tocan el suelo al correr, la parte inferior de tu cuerpo recibe el impacto.

Según Felder, el dolor se debe a la inflamación de los músculos, los tendones y el hueso de la espinilla. Y sostiene que algunas causas de este dolor son el sobreentrenamiento, la carga constante, un aumento repentino de la intensidad o el volumen de entrenamiento, la mecánica de running, el uso de calzado no adecuado, la tensión muscular, la debilidad muscular u ósea y la fatiga muscular. La experta añade que los desequilibrios musculares o la debilidad en el torso y la cadera pueden aumentar el riesgo de sufrir periostitis tibial, ya que las piernas tienden a sobrecompensar en estos casos.

El patrón de pisada también puede afectar a esta dolencia. Por ejemplo, la sobrepronación y pisar con el talón están relacionados con la periostitis tibial. Las personas que pisan con el talón elevan la punta del pie (dorsiflexión) en el momento de contacto con el suelo, lo que hace que los tejidos blandos que rodean la tibia se tensen. De manera similar, la inclinación excesiva de los pies hacia dentro acompañada de un aplanamiento del puente del pie en cada impacto (sobrepronación) también añade estrés a la zona media de las piernas. Esto acaba generando microdesgarros e inflamación en los tejidos blandos que rodean la tibia. Estos dos tipos de patrón de pisada pueden aumentar el riesgo de sufrir periostitis tibial.

La mejor forma de prevenir la periostitis tibial grave es escuchar al cuerpo. Tal como dice Felder, el dolor es la forma que tiene el cuerpo de comunicarse. Nos da un toque de atención para que hagamos cambios. Si no se trata, la periostitis tibial puede derivar en fracturas de la tibia por estrés y en un aumento del dolor. Para evitarlo, sigue los consejos de Felder.

Tanto si tienes experiencia en el mundo del running y no has corrido durante un tiempo como si eres principiante y estás entrenando para tu primera carrera de 5 km, el consejo es el mismo. Cuando aumentas las distancias demasiado rápido, aumentas el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga, entre las que se incluye la periostitis tibial.

Así lo explica Felder: "Cada vez que los pies tocan el suelo, el impacto genera ciertas fuerzas de reacción que se multiplican 2 o 3 veces por el peso corporal al correr. Los huesos, los músculos y los tendones absorben estas fuerzas, por lo que aumenta la probabilidad de lesión".

Por eso es tan importante aumentar las distancias gradualmente para evitar lesiones por sobreesfuerzo. La regla del 10 % consiste en aumentar la distancia en incrementos del 10 % o 15 % cada semana. Es decir, si una semana has corrido 30 km en total, la siguiente puedes ponerte como objetivo 33 o 35 km.

Calentar antes de cualquier entrenamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el movimiento. Concretamente, los movimientos dinámicos aumentan el flujo sanguíneo rico en oxígeno a los músculos y los calientan, lo que reduce el riesgo de lesión. Para Felder, dar saltos suaves llevando los talones a los glúteos o hacer saltos de tijera es una buena forma de incrementar la frecuencia cardiaca y la carga en los huesos antes de correr.

Muchas personas tienen los músculos de los glúteos tensos a raíz de pasar el día sentadas frente al ordenador. Calentar los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos antes de correr los prepara para esta actividad de alto impacto.

Felder recomienda priorizar los calentamientos dinámicos a los estáticos, ya que preparan mejor los músculos y optimizan el rendimiento a la hora de entrenar. Estos calentamientos activos permiten estirar los músculos en toda su amplitud de movimiento. Algunos ejemplos son las zancadas caminando, los abrazos de rodillas y los balanceos de piernas. Otra forma excelente, según Felder, de aliviar la tensión muscular y de aumentar el flujo sanguíneo a los glúteos, isquiotibiales y gemelos es utilizar un rodillo de masaje.

Además de estos principales grupos musculares, deberás calentar el tibial anterior, que pasa por encima de la tibia y se conecta con el pie. Felder sugiere realizar ejercicios de dorsiflexión con bandas de resistencia o elevar las puntas de los pies para calentar y fortalecer el tibial anterior, y así prevenir la periostitis tibial anterior. La dorsiflexión se produce cuando el pie se flexiona hacia la espinilla.

Prueba los siguientes calentamientos dinámicos antes de tu próxima sesión de running:

Elevaciones de gemelos

• Empieza de pie en un escalón con los metatarsos colocados en el borde y los pies a la anchura de las caderas.
• Levanta los talones hasta que estés de puntillas.
• Baja levemente.
• Repítelo entre 10 y 15 veces.

Consejo de Felder: "Las elevaciones de gemelos son un ejercicio de calentamiento fantástico, sobre todo si se combinan con una variante excéntrica que permita tener el músculo bajo tensión en una posición estirada, ya que ayuda a prevenir lesiones". Para las elevaciones excéntricas de gemelos necesitarás un bloque de yoga u otra superficie elevada. Colócate de pie frente a una pared, ponte de puntillas y levanta un pie por detrás del cuerpo. Baja el otro pie poco a poco hasta que quede recto sobre el bloque de yoga o la plataforma en la que estés. Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pie.

Sentadillas con peso corporal

• Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Haz una sentadilla llevando los glúteos hacia atrás como si fueses a sentarte en una silla.
• Mantén la espalda recta y el pecho hacia el frente y erguido.
• Levántate.
• Repítelo entre 15 y 20 veces.

Si te estás entrenando para una carrera, aprender a programar los entrenamientos te ayudará a correr de forma óptima durante muchos años. Por ejemplo, hacer 5 sesiones de running largas a la semana no deja tiempo para que el cuerpo se recupere como es debido. Esto puede causar inflamación y síntomas relacionados con el síndrome del sobreentrenamiento, como la fatiga y la periostitis tibial.

Añade estrategias de recuperación para evitar lesiones por sobreesfuerzo y seguir practicando este deporte que tanto te gusta. Si te duelen las espinillas, es mejor que te tomes un día de recuperación para evitar problemas más graves como el síndrome de fricción de la banda iliotibial, la tendinitis rotuliana o fracturas por estrés.

Estos son algunos consejos de recuperación:

• Utiliza calcetines de compresión durante la sesión de running y después de acabarla para estimular el flujo sanguíneo y facilitar la recuperación.
• Mantén una dieta con alimentos antiinflamatorios para regular la inflamación y acortar el tiempo de recuperación.
• Date un baño con sal de Epsom.
• Pásate un rodillo de masaje.
• Haz rodar una pelota firme con toda la planta del pie.
• No olvides hidratarte.
• Duerme entre 7 y 9 horas.

Una recuperación óptima también puede incluir movimiento. Hacer cross training los días que no salgas a correr te ayudará a fortalecer los músculos clave y a prevenir los desequilibrios o la debilidad muscular.

Piensa en mover el cuerpo de una forma diferente al menos uno de los días en los que no salgas a correr para activar otros grupos musculares y aliviar la presión en las articulaciones. La recomendación de Felder es que, dado que el running es un deporte de alto impacto, optes por actividades de bajo impacto para entrenar el sistema cardiovascular, facilitar la recuperación y fortalecer los músculos que no se suelen activar cuando corres. Algunos ejercicios de bajo impacto que puedes añadir a tus días de cross training son los siguientes:

• Natación
• Ciclismo
• Elíptica
• Pilates
• Yoga

Llevar las zapatillas de running adecuadas es de vital importancia para prevenir la periostitis tibial. "Es importante tanto llevar el calzado idóneo como saber cuándo hay que cambiarlo", afirma Felder. "El momento de cambiar unas zapatillas de running depende del modelo que utilices para correr, de la superficie, de tu peso corporal y de la mecánica de running. No obstante, en general, se recomienda comprar unas zapatillas nuevas cada 400-800 km".

Elegir las zapatillas adecuadas cobra especial importancia en los siguientes casos:

• Si tu pisada tiene exceso de pronación
• Si te estás recuperando de una lesión
• Si tu pisada impacta mucho con el talón
• Si corres largas distancias
• Si sales a correr con frecuencia

Busca unas zapatillas de running con amortiguación y sujeción en el puente del pie que te ayuden con la absorción de los impactos.

Los dolores en las rodillas o las espinillas, así como las lesiones en la tibia, son indicadores de que quizá haya que reajustar la técnica de running. Estos son algunos de los errores más habituales:

• Impactar con el talón en exceso
• Exceso de dorsiflexión de los pies
• Sobrezancada
• Impulso con las puntas de los pies

Otros aspectos importantes

Felder también comenta que, cuando los músculos de la cadera no están fuertes, las piernas se ven obligadas a soportar la mayor parte del peso, lo que aumenta la probabilidad de lesión. Asimismo, correr con un balanceo de brazos inadecuado o cruzar los brazos por delante del pecho o del torso genera un movimiento rotacional que afecta negativamente a la alineación del cuerpo al hacer running.

Con una posición, un programa de entrenamientos y unas zapatillas de running adecuados, reducirás las probabilidades de sufrir periostitis tibial al tiempo que mejorarás tu rendimiento como runner.

Para Felder, es imprescindible comer lo suficiente durante los periodos de entrenamiento, ya que una buena nutrición nos ayuda a mantener los huesos y los músculos fuertes y sanos. "El riesgo de padecer periostitis tibial aumenta si la densidad ósea es baja, sobre todo en mujeres y runners de larga distancia", explica. "Recomiendo hablar con profesionales de la salud ósea en caso de dudas".

Correr sobre asfalto cada día añade mucha carga a los huesos, las articulaciones y los músculos. Según Felder, una buena forma de proteger el cuerpo es cambiar de superficie: "Las fuerzas de reacción que absorbe el cuerpo varían en función de la superficie. Concretamente, al correr sobre asfalto y cemento se genera la mayor fuerza de reacción del suelo, mientras que la menor se genera al correr sobre hierba o en caminos naturales. Las pistas de goma también son una opción que permite correr con un impacto moderado".

La información que se recoge en este artículo tiene fines únicamente informativos y no contiene ni constituye asesoramiento médico. Si tienes dudas relacionadas con algún problema de salud o quieres iniciar o modificar un programa de ejercicios, consúltalo con profesionales médicos.

Texto: Cheyenne Buckingham