Las 7 mejores posturas de yoga para principiantes según los instructores de yoga

Muchas clases de yoga, tanto virtuales como presenciales, empiezan por esta postura de descanso de nivel inicial, y la intercalan a lo largo de la sesión para que puedas recuperar el aliento y coger fuerzas. La postura del niño también sirve para estirar los músculos de la espalda.

"La postura del niño es un movimiento contrario que sirve para estirar los músculos que se agarrotan tras pasar muchas horas en posición sentada", indica Singhdeo. "Ayuda a estirar la zona lumbar y dorsal y las caderas. También los hombros, si decides colocar las manos sobre la cabeza".

Cómo se hace

Empieza de rodillas en el suelo, con los glúteos apoyados en los talones y las rodillas a la anchura de la esterilla. Extiende los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo, y exhala.

Después, con los brazos rectos, flexiona la cadera para bajar el abdomen hacia el suelo.

Si puedes, baja la frente hacia el suelo. Si no te resulta cómodo, coloca un bloque de yoga o una manta debajo de la frente.

"Es accesible para todos los niveles de movilidad y fuerza y ayuda a aliviar la presión y la tensión de la zona lumbar y los isquiotibiales", indica Alexi Tetrault, asociada médica, nutricionista certificada, instructora de yoga de 200 horas y dietista certificada.

El estiramiento no es bueno solo para la parte posterior, sino también para los órganos internos.

"Los movimientos que hacemos al doblarnos, incluso en posición sentada, nos ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso y la digestión. Esto proporciona una sensación de calma que permite que el cuerpo baje el ritmo". De hecho, un estudio de 2012 concluyó que practicar yoga puede ayudar a corregir el caos del sistema nervioso parasimpático que subyace a las enfermedades que empeoran con el estrés, como la epilepsia y la depresión.

Cómo se hace

Siéntate en la esterilla de yoga y estira las piernas delante de ti. Reajusta el trasero de forma que te apoyes sobre los isquiones (dos huesos con forma de almendra situados debajo de los glúteos). Flexiona los pies: estira los dedos de los pies hacia arriba y hacia tu cuerpo.

Exhala. Después, activa el core, dóblate sobre las piernas y descansa las manos sobre los muslos. Si te resulta cómodo, dobla ligeramente las rodillas e intenta alcanzar los pies, tobillos o espinillas (donde te sea más fácil llegar) para sentir un leve estiramiento en la parte posterior de los muslos o en la zona lumbar. Intenta evitar los estiramientos excesivos. No deberías notar dolor ni una incomodidad extrema. Si lo notas, dobla un poco más las rodillas o ajusta el alcance de las manos.

Si notas rigidez en las caderas después de sentarte en el escritorio, por ejemplo, Tetrault recomienda pasar algo de tiempo en una postura de zancada baja.

"La zancada baja es un estiramiento profundo de cadera y del flexor de la cadera que favorece la movilidad de la misma", explica.

"Las variaciones intermedias también pueden ayudar a abrir el pecho y a fortalecer el abdomen", añade.

Cómo se hace

Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Inclínate hacia delante doblando las rodillas lo necesario para colocar las palmas de las manos a cada lado de los pies. Si esta distancia te resulta incómoda, prueba a colocar un bloque de yoga (o varios libros apilados) a cada lado de los pies.

Mantén un pie firmemente plantado en el suelo y da un gran paso hacia detrás con la pierna contraria. Céntrate en presionar activamente la pierna de detrás para mantener los músculos activados. Mírate las caderas en el espejo o comprueba brevemente la altura de las caderas colocando una mano en cada una y fijándote en la diferencia de altura entre ambas. Ajústalas según lo necesites para que queden al mismo nivel.

Desde esa posición, puedes incorporar un estiramiento del pecho y la espalda, si eres capaz. Baja los hombros y aléjalos de las orejas. Piensa en juntar los trapecios para abrir el pecho.

Para salir de la zancada, baja ambas manos a la esterilla. Después, da un paso hacia delante con el pie atrasado para juntarlo con el otro antes de incorporarte. A continuación, repite la zancada con el otro pie.

Es probablemente una de las posturas de yoga más habituales en las clases de yoga, ya que es una leve extensión de espalda que puede fortalecer la espalda, los hombros, la línea media del cuerpo y los brazos.

Tetrault recomienda utilizar esta postura para abrir los hombros si notas el tren superior rígido tras pasar el día en una silla, con la espalda encorvada o conduciendo.

Cómo se hace

Empieza tumbándote sobre el estómago con los pies en punta. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y dobla los codos detrás del cuerpo.

Con la pelvis y las piernas apoyadas en el suelo, empuja el suelo con las palmas de las manos para alargar los brazos sin llegar a estirarlos por completo. Al mismo tiempo, despega el pecho del suelo como si quisieras lucir el esternón. Controla el core. Asegúrate de que los hombros no se acerquen a las orejas.

Esta postura ofrece numerosos beneficios. Entre otros, "ayuda a alargar los isquiotibiales tensos, a aflojar las espaldas rígidas y a abrir los hombros", explica Singhdeo.

Si tienes tensión en los isquiotibiales o rigidez en la zona lumbar, puede que tengas que doblar las rodillas para mantener la espalda recta. Si no llegas con los talones al suelo, no te preocupes: lo conseguirás con el tiempo y la práctica constante.

"Lentamente, a medida que pasen los meses, el cuerpo se irá abriendo al estiramiento", indica Singhdeo.

Cómo se hace

Colócate en la postura de la mesa, apoyando las manos y las rodillas en la esterilla, y alinea las muñecas con los hombros y las rodillas con las caderas. Extiende y separa los dedos y aprieta los meñiques contra la esterilla para activar los músculos de la espalda.

Después, exhala y estira suavemente las rodillas mientras elevas el coxis hacia el cielo. Es posible que no puedas estirar completamente las piernas; mantén la doblez que necesites en las rodillas. Imagina que hay una cuerda invisible que tira de tus caderas hacia el cielo. Luego, baja ligeramente los talones hacia el suelo hasta que notes el estiramiento en los gemelos.

Controla la línea media y lleva la mirada entre los brazos para mantener la espalda recta. A continuación, aguanta varias respiraciones mientras presionas los pies y las manos activamente.

Esta postura es la multitarea definitiva. No solo abre las caderas, sino que fortalece las piernas y el core.

"Incorporarla con frecuencia a la práctica también puede ayudarte a ser más consciente de tu cuerpo", afirma Singdheo. Eso se debe a que la postura coloca las piernas en dos planos separados, lo que requiere concentración.

Cómo se hace

Empieza en la postura del perro boca abajo. Después, coloca un pie entre las palmas de las manos. Si no puedes dar un paso tan largo, ponlo donde llegues y usa las manos para ajustarlo.

Ahora, baja al suelo el talón de atrás para que los dedos de los pies formen un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Comprueba que la rodilla y el tobillo estén en la misma línea y que las piernas se mantengan en paralelo.

Eleva los brazos hacia el cielo de forma que las palmas se miren entre sí, con los bíceps contra las orejas (pero sin levantar los hombros). Si no te resulta cómodo, puedes juntar las palmas de las manos en el pecho o descansarlas sobre las calderas. Separa los hombros de las orejas y mantén la postura.

"La postura del cadáver se hace al final de la clase para aportar quietud al cuerpo y la mente", explica Singhdeo. "También se la conoce como savasana y se considera la postura más importante de la clase, porque te transporta de la práctica al mundo real", añade. "Está diseñada para relajarte, de forma que no notes el cansancio aunque la clase haya sido dura".

Cómo se hace

Túmbate de espaldas con las piernas a la anchura de las caderas y deja que los pies caigan a ambos lados. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Deshazte de cualquier tensión que tengas en el cuerpo y deja que los músculos se derritan en la esterilla. Respira normalmente y quédate en la postura tanto rato como quieras.

Si quieres más consejos de yoga de la comunidad experta, descárgate la Nike Training Club App.

Texto: Gabrielle Kassel