Prueba estas seis posturas de yoga para mejorar la fuerza

Si tu objetivo final es desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza, habrás pensado en entrenar en una sala de pesas o en alguna sesión tipo clase militar. ¿Y qué hay del yoga para mejorar la fuerza? Mucha gente practica yoga para mejorar la fuerza y el equilibrio, y conseguir otros beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos estudios han demostrado que el yoga puede ser tan efectivo como el entrenamiento de fuerza tradicional en algunos casos.

La mayoría de posturas de yoga trabajan la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza al mismo tiempo. Pero algunas posturas, o asanas, son mejores que otras para mejorar la fuerza, si ese es tu objetivo principal. Estas son algunas de las mejores posturas para trabajar la fuerza en cualquier nivel de práctica de yoga.

La plancha se ha convertido en el ejercicio de torso más común. Es muy efectivo para trabajar la estabilidad y la fuerza en los músculos del abdomen (recto abdominal, transverso abdominal, y oblicuos externos e internos), la espalda (erectores de la columna, trapecio y romboides), los glúteos, los hombros y el pecho. Incluso los músculos de las piernas pueden estar activos para mantener la plancha; los cuádriceps y los gemelos también trabajan durante este ejercicio.

Cómo hacer una plancha

1. Empieza poniéndote de rodillas en la esterilla.
2. Camina con las manos alejándolas del cuerpo hasta que las rodillas se levanten del suelo y todo, desde la cabeza hasta los pies, quede suspendido en una línea recta.
3. Mantente en el aire sobre la esterilla durante 30 segundos o más.
4. Para que sea más fácil, dobla los codos 90 grados y apóyate sobre los antebrazos.

Reto pro: Si te sientes preparado para llevarlo al siguiente nivel, cambia la plancha a una plancha lateral en ambos lados. Desde la posición de plancha con los brazos rectos, cambia el peso hacia tu mano derecha mientras rotas todo el cuerpo hacia el lado izquierdo. El peso se repartirá uniformemente entre la mano derecha y el exterior del pie derecho. Eleva la mano izquierda hacia el techo creando una línea recta con tus hombros. Aguanta durante 30 segundos o más. Después, vuelve a colocar la mano izquierda en la esterilla para volver a la posición de plancha básica. Aguanta durante un par de respiraciones, y repite la plancha lateral en el otro lado.

Esta posición de sentadilla profunda permite aumentar la flexibilidad de las caderas mientras fortaleces los músculos de la espalda y los muslos. También sentirás cómo se activan los músculos de los pies y los tobillos mientras sostienes esta posición.

Cómo hacer la postura de la guirnalda

1. Comienza en la posición de la montaña (tadasana).
2. Coloca los pies algo más separados que la distancia entre tus caderas. Rota las piernas ligeramente hacia afuera para que tus dedos apunten hacia las esquinas de la esterilla.
3. Ahora, lleva la cadera hacia atrás y abajo, manteniendo el pecho elevado a medida que bajas hasta una sentadilla profunda.
4. Lleva la parte superior de los brazos al interior de las rodillas y presiona las piernas para abrirlas mientras colocas las palmas de las manos juntas delante del pecho.
5. Aguanta durante 3 a 5 respiraciones o más.

Reto pro: Si ya tienes algo de experiencia con el yoga, puedes pasar de esta sentadilla profunda a la postura del cuervo (bakasana), una asana de equilibrio compleja. Desde la postura de la guirnalda, lleva las manos a la esterilla y presiona con las palmas mientras cambias el peso hacia adelante y elevas los pies. Presiona las rodillas contra la parte superior de los brazos y continúa cambiando el peso hacia las manos hasta que el cuerpo se eleve y los pies se separen de la esterilla. Mantén los dedos de los pies juntos y aguanta la postura durante 3 a 5 respiraciones.

Esta asana básica fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la parte inferior de la pierna, es decir, tobillos y pies), mientras estira la parte superior del cuerpo. El torso (que incluye los músculos del abdomen y la espalda) también debe trabajar para mantener el equilibrio en esta posición de pie.

Cómo hacer la postura del guerrero

1. Empezamos al borde de la esterilla con la postura de la montaña.
2. Ahora, inhala y separa los pies hasta que queden más separados que la distancia entre las caderas.
3. Levanta los brazos hacia arriba con las palmas de las manos mirándose.
4. Rota el pie de detrás 45 grados, hasta que los dedos del pie de detrás apunten hacia un lado o el lado largo de la esterilla. El pie de delante debería quedar firme con los dedos apuntando hacia la parte de delante (o el lado corto) de la esterilla.
5. Exhala y dobla la rodilla de delante 90 grados, manteniendo la cadera hacia delante y las piernas fuertes.
6. Mantén la pierna de detrás estirada y la parte exterior del pie contra la esterilla.
7. Mantén el pecho abierto y eleva la vista hacia las manos.
8. Aguanta durante varias respiraciones antes de abandonar la postura y repetir en el otro lado.

Reto pro: Lleva el guerrero I al siguiente nivel pasando al guerrero III (virabhadrasana III), una postura de equilibrio que trabaja la estabilidad y la fuerza. Desde la postura del guerrero I, cambia el peso al pie de delante e inclina el torso hacia adelante, poco a poco, quitando el peso del pie de detrás. A medida que el torso se mueve hacia adelante, mantén los brazos fuertes y estirados hacia delante, mientras los dedos del pie de detrás apuntan en dirección contraria. Mantén la rodilla ligeramente flexionada mientras aguantas la postura durante 3 a 5 respiraciones. Deshaz la asana volviendo a la postura del guerrero I y, finalmente, a la de la montaña. Haz lo mismo con el otro lado.

Esta postura coloca tu cuerpo en una V invertida. Te reta a usar los músculos de hombros, la espalda, el torso y los brazos para mantener el cuerpo estable. Pero las piernas y los pies también están activos, así que se nota cómo todo el cuerpo trabaja.

Cómo hacer la postura del delfín

1. Puedes entrar en la postura del delfín desde el perro bocabajo, si quieres. También puedes empezar con las manos y las rodillas (posturas de la mesa) en la esterilla. Primero, asegúrate de que las muñecas están justo debajo de los hombros y las rodillas, debajo de la cadera.
2. Ahora, baja los codos hacia la esterilla, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas. Al mismo tiempo, eleva la cadera hacia el cielo mientras presionas los tobillos contra el suelo.
3. Mantén los brazos paralelos con las palmas y los codos en la esterilla. También, si quieres, puedes juntar las manos, pero de cualquier modo, mantén los codos por debajo de los hombros.

Reto pro: Cuando ya tengas dominada la postura del delfín, intenta las flexiones de delfín. Mientras estás en la postura del delfín, empuja con las palmas de las manos mientras elevas y estiras los codos. Cuando estés completamente estirado, los brazos deberían estar firmes pero no "bloqueados" en los hombros. Mantén el torso activado, las piernas fuertes y los tobillos presionando contra el suelo. Después, ve bajando los codos poco a poco a la esterilla para volver a la postura del delfín y repite.

Esta postura que abre el pecho puede ser fortalecedora si utilizas accesorios como los bloques o un bolster. Pero, sin accesorios, puede ser muy buena para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales mientras mejoras la flexibilidad en la zona de las caderas.

Cómo hacer la postura del puente

1. Comienza tumbándote bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies planos contra la esterilla.
2. Relaja los brazos a los lados del cuero con las palmas hacia el suelo.
3. Concéntrate en el techo y relaja el cuello durante toda la postura.
4. Presiona con los tobillos y comienza a levantar la columna separándola de la esterilla.
5. Eleva el coxis primero, luego la parte central de la columna, y por último, la parte superior de la columna.
6. Une los hombros por debajo y junta las manos.
7. Respira con normalidad y aguanta durante 30 segundos.

Reto pro: Si ya tienes algo de experiencia con el yoga, convierte la postura del puente en la postura de la rueda o postura del arco (urdhva dhanurasana). Aunque algunos profesionales del yoga pasan directamente del puente a la rueda, puede que prefieras empezar desde una posición más relajada con la espalda sobre la esterilla. Acerca los talones al cuerpo. Ahora, dobla los codos hacia arriba y hacia atrás y coloca las manos con firmeza en la esterilla con los dedos apuntando hacia los pies. Haz fuerza con los pies y eleva el cuerpo, separando los hombros y las caderas del suelo. Tu cuerpo formará una U invertida. Mantén el torso activo, el pecho abierto y las piernas paralelas. Para salir de esta postura, vuelve poco a poco hacia el suelo.

Todo el cuerpo está activado y trabajando en la postura de la silla. Esta postura trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos, el torso, la espalda y los hombros. Mantener la postura requiere mucha concentración y resistencia.

Cómo hacer la postura de la silla

1. Comienza la postura de pie (postura de la montaña o tadasana) con los pies separados la distancia entre las caderas.
2. Mientras inhalas, eleva los brazos hacia el cielo con las palmas una frente a la otra.
3. Ahora, exhala y dobla las rodillas, dejando caer la cadera hacia atrás y abajo. Mantén la piernas paralelas. El torso se inclinará ligeramente hacia adelante, pero mantén el pecho abierto y trabajando para que los brazos se mantengan activos.
4. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones. A medida que te vayas sintiendo más cómodo en la postura de la silla, empieza con los pies juntos y mantén los muslos juntos durante toda la postura.

Reto pro: Una variación de esta postura es la postura de la silla girada, que te obliga a poner a prueba tu estabilidad y fortalece la columna vertebral. Comienza en la postura de la silla y coloca las manos juntas en posición de rezo. Presiona las palmas juntas y rota hacia la izquierda, apoyando el codo derecho en la parte exterior de la pierna izquierda. Mantén las rodillas flexionadas. Aguanta durante 3 a 5 respiraciones y, después, rota hacia el lado derecho y repite.

El yoga puede proporcionar beneficios para la salud independientemente de tu nivel de fitness. El yoga ayuda a aliviar el estrés, fomenta una buena postura, y mejora la salud mental y emocional. El yoga también puede ayudar a mejorar el sueño, aliviar dolores de espalda y ayuda a gestionar los síntomas de la menopausia. Además, el yoga tiene claros beneficios de fitness. La práctica habitual de yoga puede mejorar la estabilidad, la flexibilidad, la propiocepción (saber dónde está cada parte de tu cuerpo) y la fuerza.

Pero ¿es el yoga mejor que el entrenamiento de fuerza tradicional? La respuesta depende de tus objetivos de fitness. El yoga no requiere equipamiento especial, puede practicarse en cualquier sitio, es económico y puede adaptarse a cualquier persona con cualquier nivel de experiencia.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza tradicional normalmente requiere de cierta inversión económica. Necesitarás apuntarte a un gimnasio o invertir en equipamiento, como mancuernas, barras, discos de pesas y otras herramientas. Para entrenamientos más serios, se necesita cierta experiencia y seguramente también a un compañero que te asista para levantar grandes pesos.

Si tu objetivo es ganar masa muscular de forma significativa (hipertrofia) o participar en actividades como el levantamiento de potencia, el yoga puede tener beneficios. Pero necesitarás seguir entrenando en un gimnasio para conseguir músculo de forma óptima. En el gimnasio, podrás hacer ejercicios de tirar y empujar con equipamiento con sobrecargas.

Otros deportistas, como los corredores, los ciclistas o los nadadores, pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza funcional y estabilidad que proporciona el yoga. Las contracciones musculares en el yoga tienden a ser isométricas, pero las posturas te obligan a mantener el equilibrio y a mantener el cuerpo en cierta posición, desafiando así a tus capacidades mentales y físicas.

A medida que vayas practicando estas asanas de fuerza, considera la posibilidad de incluirlas en tu secuencia de yoga. Los estudios han demostrado que la secuencia del saludo al sol es eficaz para mejorar la fuerza, la composición corporal y la resistencia general del cuerpo. Los investigadores han descubierto que cada postura requiere unas contracciones continuas de muchos grupos de músculos al mismo tiempo, lo que lo hace comparable al entrenamiento de resistencia.

Plantéate ir a clases de yoga para aprender secuencias de asanas. Aprenderás a incorporar nuevas posturas de yoga centradas en la fuerza, como la plancha baja (chaturanga dandasana), el perro bocarriba (urdhva mukha shvanasana), y el perro bocabajo (adho mukha svanasana). Puede que te lleve a retarte a ti mismo con inversiones para mejorar la fuerza, como el pino con la cabeza o con los brazos. Habla con un instructor de yoga certificado para que te aconseje la mejor forma y secuencia para ti.

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