9 posturas de yoga que promueven la flexibilidad de todo el cuerpo

Para mejorar la flexibilidad mediante el yoga, se necesita constancia y una progresión gradual, no hacer contorsiones. A medida que utilices el yoga para mejorar la flexibilidad, disfrutarás de diversos beneficios para la salud, como un menor riesgo de lesiones y una mejor movilidad articular, al tiempo que reduces el estrés y aumentas tu capacidad de recuperación. Y lo mejor es que basta con dedicar entre 10 y 20 minutos diarios a realizar determinadas posturas de yoga para mejorar la flexibilidad rápidamente.

Estas nueve posturas te ayudarán a liberar la tensión en zonas tensas como las caderas, los músculos isquiotibiales y los hombros para moverte con más facilidad y prevenir lesiones.

Resumen del yoga para la flexibilidad

• Enfoque: posturas de yoga para caderas, isquiotibiales y hombros tensos
• Nivel: de principiante a intermedio
• Tiempo: de 10 a 20 minutos
• Beneficios: mejor movilidad, postura y relajación

Si quieres aumentar tu flexibilidad, fuerza y movilidad mediante el yoga, prueba a realizar tres o cuatro de estas posturas todos los días, manteniendo cada una entre 30 y 60 segundos. También puedes realizar las nueve seguidas para hacer una sesión de movilidad de cuerpo entero. Cualquiera de los dos enfoques es útil para realizar estiramientos de yoga para principiantes, calentamientos antes de entrenar más intensamenteo para aumentar la flexibilidad mediante el yoga durante varias semanas.

Abre los músculos isquiotibiales y los gemelos.

• Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies planos contra el suelo.
• Levanta la rodilla derecha y pasa una cinta de yoga por la planta del pie derecho.
• Extiende la pierna izquierda y apóyala del todo en el suelo.
• Levanta la pierna derecha lentamente y mantenla todo lo recta que puedas a la vez que flexionas el pie. Deberías notarlo en los músculos isquiotibiales, las caderas y los gemelos.
• No te preocupes por lo alto que levantes la pierna. La idea es intentar mantenerla lo más recta posible mientras te agarras a los lados de la cinta con las manos.
• Después de respirar varias veces, baja lentamente la pierna derecha, pasa la cinta a la pierna izquierda y repite.

Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y la fuerza de la espalda.

• Túmbate boca abajo en el suelo. Con los codos flexionados, apoya las manos en el suelo justo debajo de los hombros.
• Al inspirar, eleva el torso hacia arriba lentamente dejando el cuello en una posición neutral con la mirada hacia el suelo y no hacia arriba.
• Espira al bajar y vuelve a tumbarte con el pecho tocando el suelo.
• Repítelo varias veces.

Consejo: Si eres principiante o si te duele la espalda, quizá sea mejor que primero pruebes la postura de la media cobra. Con los codos flexionados y colocados junto a las costillas, empuja hacia arriba hasta la mitad del camino, en lugar de dejar los brazos completamente rectos.

Abre la parte delantera del cuerpo en profundidad.

• Para empezar, túmbate sobre el estómago y pon las manos junto a tus costados, con las palmas hacia arriba.
• Flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.
• Lleva las manos a los pies y agárrate los tobillos.
• Si no puedes llevar las manos hasta los pies, usa una cinta de yoga, una sábana o una toalla fina.
• Al inspirar, levanta lentamente los muslos y separa los talones de los glúteos. Esto hará que levantes el pecho y estires los hombros hacia atrás.

Mejora el equilibrio y estira los hombros.

• Comienza de pie con los pies planos contra el suelo y los brazos a los lados.
• Opcional: Levanta la pierna izquierda, crúzala sobre la espinilla derecha y mantén una postura de sentadilla con la espalda recta.
• Cruza el brazo izquierdo por debajo del derecho y flexiona los codos para llevar las manos hacia la cara.
• Los antebrazos deben quedar perpendiculares al suelo.
• Así, deberías notar cómo se estiran los omóplatos.
• Asegúrate de tener los dedos apuntando al techo.
• Aprieta los brazos y presiona las manos entre sí.
• Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos, y luego cambia de pierna y brazo.

Consejo: Puedes empezar cruzando solo los brazos y dejar la parte del equilibrio con las piernas cruzadas para más adelante.

Alarga los músculos isquiotibiales y libera tensión en la espalda.

• Apoya completamente los pies en el suelo y pon las manos en las caderas.
• Espira y flexiónate hacia delante desde la pelvis, no desde la cintura. Mantén las rodillas rectas (sin bloquearlas), o dóblalas ligeramente si es necesario.
• Coloca las palmas de las manos o las yemas de los dedos en el suelo, o pon las manos detrás del cuello para que el torso soporte más peso y así consigas estirar más.
• Deja caer la cabeza para mantener la mirada entre los muslos.
• Mantén la postura entre 30 y 60 segundos.

Consejo: Cuando te inclines hacia delante, mantén la pelvis alineada con los tobillos y flexiona las rodillas ligeramente (o dóblalas más si notas mucha tensión en los isquiotibiales). Mientras mantienes la postura, lleva las manos a los codos opuestos y deja caer el torso a la vez que te balanceas de lado a lado.

Abre la cara interior del muslo y la cadera.

• Empieza sentándote en el suelo con las piernas abiertas en forma de V.
• Levanta los brazos sobre la cabeza y mantén la espalda recta mientras te inclinas hacia delante.
• Espira.
• Lleva las manos hacia los pies. Si no alcanzas los pies, llévalas a las espinillas o los tobillos.
• También puedes usar una cinta en cada pie para acercar más el torso hacia ellos.
• Inspira y lleva las manos a los pies o a los dedos mientras espiras.

Estira los músculos isquiotibiales, los gemelos y los hombros.

• Primero, ponte en la postura de la mesa con las manos bajo los hombros y las rodillas en línea con la pelvis.
• Levanta las rodillas para que las piernas estén rectas y los pies estén planos contra el suelo.
• Debes mantener los brazos rectos con las palmas de las manos totalmente apoyadas en el suelo.
• Con los bíceps junto a las orejas, deberías sentir cómo estiras los omóplatos.
• Pedalea lentamente con los pies para alternar el talón que toca el suelo.
• Sigue inspirando y espirando, y mantente mirando hacia abajo durante al menos cinco respiraciones.

Estiramiento profundo de los músculos isquiotibiales con alineación de la cadera.

• Desde la postura del perro boca abajo (que puedes consultar más arriba), coloca el pie derecho entre las manos y haz una zancada de corredor. Los dos pies tienen que estar apuntando hacia la parte delantera de la esterilla.
• Baja el talón izquierdo y rótalo hacia fuera unos 45 grados.
• Estira las piernas tanto como puedas y, con la espalda recta, lleva la frente hacia la espinilla derecha a la vez que inhalas. Usa bloques para apoyar las manos si es necesario.
• Exhala y acerca el torso a la rodilla derecha.
• Repítelo durante cinco respiraciones antes de cambiar de pierna.

Libera tensión en la cadera y mejora la movilidad.

• Empieza con la postura del perro boca abajo (mira cómo se hace arriba) y levanta la pierna derecha dirigiéndola al techo.
• Lleva esa pierna hacia las manos y pon la rodilla derecha en el suelo, colocándola en la parte exterior de la mano derecha y dejando el pie derecho detrás de la mano izquierda. La espinilla debe quedar perpendicular al cuerpo.
• Baja la rodilla izquierda a la esterilla de forma que el pie izquierdo apunte hacia atrás.
• Mantén la pelvis hacia el frente de la esterilla de yoga.
• Baja el torso e inclínate sobre la pierna derecha lentamente.
• Lleva la frente hacia el suelo.
• Haz cinco respiraciones y luego cambia de pierna.

Consejo: Si la pierna de delante y los glúteos no llegan a tocar el suelo, coloca un bloque o un cojín bajo la pelvis para proporcionar amortiguación y sujeción.

Al intentar establecer constancia en la práctica del yoga, te será útil entender los beneficios que estás intentando conseguir. Las investigaciones indican que mejorar la flexibilidad mediante el yoga presenta varias ventajas principales:

• Mejora la movilidad de las articulaciones y la postura
• Aumenta la resistencia muscular
• Reduce el riesgo de lesiones
• Mejora la relajación y ayuda a recuperarse del estrés

El tiempo que se tarda en volverse más flexible es distinto de una persona a otra, ya que depende de facturas como el nivel de movilidad y la amplitud de movimientos que tengas actualmente. No obstante, sea cual sea tu punto de partida, practicar entre 10 y 20 minutos al día de forma constante suele mejorar la flexibilidad en un plazo de entre cuatro y ocho semanas. Para obtener resultados duraderos, combina la práctica del yoga para la flexibilidad con una respiración consciente y días de recuperación activa.