9 posturas de yoga para mejorar la flexibilidad y la tonificación

1. Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies planos contra el suelo.
2. Levanta la rodilla derecha y pasa una cinta de yoga por la planta del pie derecho.
3. Extiende la pierna izquierda y apóyala del todo en el suelo.
4. Levanta la pierna derecha lentamente y mantenla todo lo recta que puedas a la vez que flexionas el pie. Deberías notarlo en los isquiotibiales, la pelvis y los gemelos.
5. Lo importante no es levantar la pierna muy alto, sino intentar mantenerla lo más recta posible mientras sostienes la cinta con las manos.
6. Tras respirar un par de veces, baja lentamente la pierna derecha y coloca la cinta en la izquierda para repetir el ejercicio con esa pierna.

1. Túmbate bocabajo y coloca los pies con la parte superior contra el suelo.
2. Con los codos flexionados, apoya las manos en el suelo justo debajo de los hombros.
3. Al inspirar, eleva el torso hacia arriba lentamente dejando el cuello en una posición neutral con la mirada hacia el suelo y no hacia arriba.
4. Espira al bajar y vuelve a tumbarte con el pecho tocando el suelo.
5. Repítelo varias veces.

Consejo: Si eres principiante o si te duele la espalda, quizá sea mejor que primero pruebes la postura de la media cobra. Con los codos flexionados y colocados junto a las costillas, empuja hacia arriba hasta la mitad del camino, en lugar de dejar los brazos completamente rectos.

1. Comienza bocabajo colocando las manos a los lados y las palmas hacia arriba.
2. Flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos.
3. Lleva las manos a los pies y agárrate los tobillos.
4. Si no los alcanzas con las manos, usa una cinta de yoga, una sábana o una toalla fina.
5. Al inspirar, levanta lentamente los muslos y separa los talones de los glúteos. Esto hará que levantes el pecho y estires los hombros hacia atrás.

1. Comienza de pie con los pies planos contra el suelo y los brazos a los lados.
2. Opcional: Levanta la pierna izquierda, crúzala sobre la espinilla derecha y mantén una postura de sentadilla con la espalda recta.
3. Cruza el brazo izquierdo por debajo del derecho y flexiona los codos para llevar las manos hacia la cara.
4. Los antebrazos deben quedar perpendiculares al suelo.
5. Así, deberías notar cómo se estiran los omóplatos.
6. Las manos tienen que estar presionándose entre sí y los dedos deben apuntar al techo.
7. Aprieta los brazos y presiona las manos entre sí.
8. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos, y luego cambia de pierna y brazo.

Consejo: Puedes empezar cruzando solo los brazos y dejar el cruce de piernas y la parte del equilibrio para más adelante.

1. Apoya completamente los pies en el suelo y pon las manos en las caderas.
2. Espira y flexiónate hacia delante desde la pelvis, no desde la cintura. Mantén las rodillas rectas (sin bloquearlas), o dóblalas ligeramente si es necesario.
3. Coloca las palmas de las manos o las yemas de los dedos en el suelo, o pon las manos detrás del cuello para que el torso soporte más peso y así consigas estirar más.
4. Deja caer la cabeza para mantener la mirada entre los muslos.
5. Mantén la postura entre 30 y 60 segundos.

Consejo: Cuando te inclines hacia delante, mantén la pelvis alineada con los tobillos y flexiona las rodillas ligeramente (o dóblalas más si notas mucha tensión en los isquiotibiales). Mientras mantienes la postura, lleva las manos a los codos opuestos y deja caer el torso a la vez que te balanceas de lado a lado.

1. Empieza sentándote en el suelo con las piernas abiertas en forma de V.
2. Levanta los brazos sobre la cabeza y mantén la espalda recta mientras te inclinas hacia delante.
3. Espira.
4. Lleva las manos hacia los pies. Si no alcanzas los pies, llévalas a las espinillas o los tobillos.
5. También puedes usar una cinta en cada pie para acercar más el torso hacia ellos.
6. Inspira y lleva las manos a los pies o a los dedos mientras espiras.

1. Primero, ponte en la postura de la mesa con las manos bajo los hombros y las rodillas en línea con la pelvis.
2. Levanta las rodillas para que las piernas estén rectas y los pies estén planos contra el suelo.
3. Debes mantener los brazos rectos con las palmas de las manos totalmente apoyadas en el suelo.
4. Con los bíceps junto a las orejas, deberías sentir cómo estiras los omóplatos.
5. Pedalea lentamente con los pies para alternar el talón que toca el suelo.
6. Sigue inspirando y espirando, y mantente mirando hacia abajo durante al menos cinco respiraciones.

1. Desde la postura del perro boca abajo (que puedes consultar más arriba), coloca el pie derecho entre las manos y haz una zancada de corredor. Los dos pies tienen que estar apuntando hacia la parte delantera de la esterilla.
2. Baja el talón izquierdo y rótalo hacia fuera unos 45 grados.
3. Estira las piernas tanto como puedas y, con la espalda recta, lleva la frente hacia la espinilla derecha a la vez que inhalas. Usa bloques para apoyar las manos si es necesario.
4. Exhala y acerca el torso a la rodilla derecha.
5. Repítelo durante cinco respiraciones antes de cambiar de pierna.

1. Empieza con la postura del perro boca abajo (mira cómo se hace arriba) y levanta la pierna derecha dirigiéndola al techo.
2. Lleva esa pierna hacia las manos y pon la rodilla derecha en el suelo, colocándola en la parte exterior de la mano derecha y dejando el pie derecho delante de la mano izquierda. La espinilla debe quedar perpendicular al cuerpo.
3. Baja la rodilla izquierda a la esterilla de forma que el pie izquierdo apunte hacia atrás.
4. Mantén la pelvis hacia el frente de la esterilla de yoga.
5. Baja el torso e inclínate sobre la pierna derecha lentamente.
6. Lleva la frente hacia el suelo.
7. Haz cinco respiraciones y luego cambia de pierna.

Consejo: Si las piernas y los glúteos no llegan a tocar el suelo, coloca un bloque o un cojín bajo la pelvis para proporcionar amortiguación y sujeción.