5 posturas de yoga para dormir mejor
Salud y bienestar
Los expertos del sueño explican unas cuantas posturas de yoga que pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño.
Si te cuesta despejar la mente antes de ir a la cama, es posible que te venga bien pasar unos minutos en la esterilla de yoga antes de acostarte.
A muchas personas de todo el mundo les cuesta dormir bien por diferentes motivos. Según los datos de 2021 de la Asociación estadounidense del sueño, entre 50 y 70 millones de estadounidenses tienen trastornos del sueño. La encuesta mundial de 2021 de Philips a adultos de 13 países como Brasil, Francia e Italia señala que, además, el 70 % de la población adulta de todo el mundo ahora sufre, al menos, un problema más a la hora de dormir desde que empezó la pandemia.
El insomnio, es decir, la dificultad para conciliar el sueño y dormir, encabeza la lista de los trastornos del sueño más comunes. De hecho, el 30 % de personas adultas de EE. UU. tienen insomnio ocasional y el 10 % lo sufren de forma crónica.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades del país informan de que, por lo general, se necesitan, al menos, 7 horas de sueño cada noche para tener una buena salud y bienestar. Sin embargo, según la organización Sleep Foundation, más del 35 % de estadounidenses dicen que habitualmente duermen menos de 7 horas al día.
¿Cómo puede el yoga ayudarte a dormir mejor?
Hay muchas maneras de preparar la mente y el cuerpo para descansar bien, como evitar la cafeína al menos 6 horas antes de acostarte o apagar el teléfono, la tablet o la televisión antes de ir a la cama. Sin embargo, uno de los métodos más efectivos podría ser practicar unas cuantas posturas relajantes de yoga.
Sarah Silverman, experta en medicina conductual del sueño y consultora de bienestar del sueño integral comenta que es importante prepararse antes de acostarse. También señala que tener hábitos de relajación antes de ir a la cama permite conciliar de forma natural el sueño más fácilmente. Los estiramientos suaves o los movimientos relajantes pueden indicar a la mente y el cuerpo que vas a dormir en poco rato.
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Practicar yoga antes de ir a la cama también puede ayudar a quienes tienen un sueño intranquilo. Una evaluación sistemática de 19 estudios y metanálisis publicada en una edición de 2020 de la revista BMC Psychiatry sugiere que el yoga podría mejorar la calidad del sueño en las mujeres con problemas para dormir, sobre todo en comparación con quienes no practican yoga antes de acostarse.
Mark Stephens, terapeuta de yoga y miembro de la International Association of Yoga Therapists, comenta que la tensión física, la hiperactividad mental y los pensamientos rápidos (síntomas de la respuesta de lucha o huida) pueden estimular el sistema nervioso simpático y evitar que concilies el sueño sin despertarte por la noche.
Sin embargo, el experto dice que practicar yoga relajante puede conseguir lo contrario: estimular el sistema nervioso parasimpático (también conocido como el estado de descanso y digestión) para inducir el sueño y ayudarte a dormir saludablemente durante de 7 a 9 horas seguidas.
Posturas de yoga para dormir mejor
El objetivo principal es prestar atención a la respiración. Silverman dice que centrarse más en reducir la respiración puede relajar el cuerpo y la mente, lo que favorece el sueño.
Stephens recomienda hacer esta secuencia de 30 minutos antes de ir a la cama. Para empezar, siéntate unos minutos y respira poco a poco de forma ligera y consciente. Después, comienza a hacer espiraciones más largas que las inspiraciones durante algunos minutos más.
El experto nos recuerda que esta técnica se llama visama vritti pranayama y puede ser muy relajante. Mantén este ritmo de respiración cuando hagas las siguientes posturas.
1.La postura relajante de descanso (unos 2 o 3 minutos)
Túmbate de costado con los brazos a los lados del cuerpo, dobla la rodilla de la pierna que queda debajo y extiéndela hacia delante en un ángulo de 90 grados. Después, mueve la rodilla y la parte inferior de la pierna de arriba hacia atrás en otro ángulo de 90 grados.
Stephens dice que esta postura asimétrica estira ligeramente la cadera, las piernas y el core para reducir la tensión del cuerpo. Si apoyas todo el pecho en un cojín, puedes relajarte por completo y liberar la tensión acumulada durante el día.
2.La postura del niño (unos 5 minutos)
Para empezar, ponte de rodillas. Después, baja lentamente la pelvis hasta llegar a los talones. La parte superior de los pies debe quedar apoyada sobre la esterilla y las puntas de los pies deben tocarse. Separa las rodillas ligeramente y mantén los dedos juntos. Inclínate hacia delante hasta que la cabeza toque la esterilla mientras el pecho descansa sobre los muslos o entre ellos. Después, vuelve a llevar los brazos junto a los muslos con la palma de las manos hacia arriba y los codos relajados.
Stephens dice que estas posturas simétricas con las rodillas separadas y el pecho totalmente apoyado alivian aún más la tensión de las piernas y la cadera y relajan por completo la columna.
3.La postura de la pinza (unos 2 o 3 minutos)
Siéntate en la esterilla con las piernas extendidas hacia delante y con los pies juntos. Dóblate con suavidad hacia delante y extiende los brazos todo lo lejos que puedas, ya sea hasta las rodillas, los gemelos o los dedos.
Stephens señala que esta postura flexiona la columna y estimula el sistema nervioso parasimpático.
4.La postura con las piernas a la pared (unos 5 o 10 minutos)
Túmbate boca arriba con el tren superior perpendicular a la pared y los glúteos a unos centímetros. Las piernas deberían estar dobladas y apoyadas en la pared. Estira los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas hacia arriba y, después, lleva las piernas hacia arriba, extiéndelas y mantén la postura.
Stephens dice que esta sencilla postura de inversión drena el flujo linfático de las piernas y los pies y ralentiza la frecuencia cardíaca. Es la postura de yoga más relajante.
Para que quede claro: el sistema linfático mantiene los niveles de fluidos y filtra los desechos del cuerpo, así que drenarlo puede fomentar el equilibrio de fluidos corporales y mejorar el sistema inmune.
5.La meditación con respiración consciente (unos 5 minutos)
Siéntate en una postura cómoda. Stephens indica que hay que relajar la mente y respirar hondo varias veces con espiraciones largas.
El experto añade que también puedes repetirte "inspira" y "espira" en silencio conforme entra y sale el aire.
Técnicas de yoga adecuadas antes de ir a la cama
Silverman sugiere hacer las posturas unas 2 horas antes de acostarte si vas a hacer esta práctica milenaria antes de ir a dormir,
pero añade que cada persona es diferente, así que es posible que tengas que jugar con los tiempos. Los ejercicios intensos pueden aumentar la temperatura corporal del core. Sin embargo, la temperatura tiene que bajar unos grados antes de que te acuestes para conciliar el sueño.
La experta también recomienda apagar las luces o encender una vela porque limitar la luz brillante antes de dormir puede ayudarte a mantener el ciclo natural del sueño. La National Sleep Foundation de EE. UU. señala que se ha demostrado que la luz afecta directamente a los ritmos circadianos, que son los que controlan el ciclo del sueño y de vigilia. Stephens también comenta que el ambiente juega un papel clave en los hábitos del sueño y que es importante crear un lugar ideal para dormir que sea fresco, cómodo, oscuro y tranquilo.
Además, Silverman sugiere que la duración de la práctica no es tan importante como los movimientos: escucha las necesidades de tu cuerpo y lo que te sienta bien para favorecer la relajación y reducir la tensión.
Ten en cuenta que practicar yoga más temprano también puede ayudar al cuerpo a dormir bien durante la noche. En una investigación publicada en una edición de 2014 de la revista Alternatives Therapies in Health and Medicine se demostró que las personas de más de 60 años con insomnio que practicaron yoga 2 veces a la semana durante 12 semanas mejoraron significativamente los patrones de sueño y la salud general. En concreto, cada participante notó cambios positivos importantes en la calidad, la eficiencia y la duración del sueño y también en la vitalidad, el estado emocional y el bienestar.
Stephens dice que la clave para dormir mejor a través del yoga es practicarlo de forma rutinaria, ya sea varios días a la semana o una sesión breve cada día. Depende sobre todo del tiempo que tengas.
El experto señala que a muchas personas realizar una práctica revitalizante y estimulante horas antes de acostarse les ayuda a equilibrar mejor la energía durante el día y la noche.
Texto: Amy Capetta