¿Running en una zona nueva? Descubre estos 7 consejos para planificar una nueva ruta
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Varios entrenadores de running oficiales nos dan siete consejos para planificar una nueva ruta de running y nos cuentan cómo puede ayudar la Nike Run Club App.
A veces, es necesario cambiar la ruta de running. Tanto si vas al gimnasio y prefieres la comodidad y el control de la cinta como si acumulas kilómetros en el mismo parque todas las semanas, las rutas de running se inventaron para ser descubiertas y actualizadas.
Sigue leyendo para conocer los consejos de entrenadores de running sobre cómo planificar nuevas rutas y cómo puede ayudar la Nike Run Club App (NRC App).
“Planificar la ruta por adelantado te permite que tus sesiones de running cumplan con el objetivo del entrenamiento de ese día”, comenta la coach de running Laura Norris, certificada por la RRCA. “Por ejemplo, si pretendes correr por una colina, planificar la sesión te permite confirmar que estarás corriendo en una ruta con el desnivel suficiente. Si el objetivo es cubrir una distancia determinada, planificar la ruta te permite cubrir esa distancia sin tener que suponer o que dar vueltas adicionales al vecindario para terminar".
7 factores clave para planificar una nueva ruta de running
1.Distancia
Al abrir la NRC App, descubrirás sesiones de running guiadas por audio basadas en el tiempo o en la distancia (una sesión de 30 minutos o una de 10 km, por ejemplo). Esas guías de running son sesiones similares a un podcast narradas por expertos que ofrecen consejos, historias e inspiración mientras corres.
Las guías de running por audio en la pestaña "Sesiones basadas en distancia" pueden ayudar a llevar un control del tiempo, la distancia y los parciales. Además: en muchas de las sesiones de running, escucharás palabras de ánimo de la runner olímpica Shalane Flanagan, el Global Head Coach de Nike Running Chris Bennet y otros expertos de Nike Running.
¿Buscas una sesión de running corta? Echa un ojo a las de unos 3 km. ¿O quizá tienes más ambición? Elige la de unos 13 km. Si prefieres una sesión de running sin planificar, la aplicación usa tecnología GPS para registrar la ruta y mostrar tu ubicación en un mapa (incluso dónde estás y hacia dónde te diriges), para que puedas guardar la ruta y consultarla para sesiones futuras.
2.Terreno
Cuando sales a correr por un lugar nuevo puedes toparte con caminos de césped, gravilla, arena, tierra y mucho más. Correr en diferentes superficies puede beneficiar tu entrenamiento.
"Cada terreno tiene un propósito, y para correr sobre diferentes pendientes y superficies utilizas diferentes estabilizadores y músculos de las piernas", comenta Jessica Woods, coach de Nike Running. Las superficies más blandas son mejores para las articulaciones.
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3.Desnivel
Otro factor a tener en cuenta para elegir una nueva ruta de running son las subidas y bajadas con las que te puedas encontrar. Si sueles realizar rutas por caminos llanos, las cuestas desafiarán tu resistencia a la vez que enfatizarán la mecánica de tu zancada. Sin embargo, si tienes dolores o alguna lesión, las rutas con muchos cambios de nivel pueden empeorarlos.
4.Variedad
Una parte importante para disfrutar de una rutina de running agradable es la variedad: diferentes tipos de terreno y cambios de desnivel y de velocidad.
"Lo peor que puedes hacer como runner es realizar la misma ruta llana, al mismo ritmo, cada día", señala Anh Bui, fisioterapeuta y doctora en Fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento., fisioterapeuta y coach de running de USTA1.
"El running es un deporte predominantemente de plano sagital, que significa que el cuerpo se mueve en una dirección (hacia delante). Los músculos del cuerpo humano se adaptan únicamente a moverse hacia delante, y eso aumenta el riesgo de lesión".
Añadir más variedad a la rutina de running puede ayudar a crear fuerza y a mantener las cosas interesantes. Probar diferentes tipos de guías de running por audio de la app NRC es otro modo de mantenerse alerta.
5.Seguridad
Para disfrutar de una sesión segura, sé consciente de lo que te rodea. Si estás escuchando música o una guía de running por audio con auriculares, asegúrate de mantener el volumen lo suficientemente bajo como para poder oír los ruidos a tu alrededor.
"Siempre llevo el teléfono conmigo y me mantengo alerta", indica Tammy Whyte, coach de running certificada por la RRCA en Chicago, Illinois.
6.Preparación
En una sesión de running es importante la preparación con equipación adecuada, tener en cuenta la duración y la intensidad de la sesión y el tiempo.
"Si hace calor y humedad, debes ponerte ropa transpirable y holgada, una gorra y protector solar", comenta Bui. "También es importante llevar líquidos y geles si tienes pensado correr más de una hora y no tienes acceso a fuentes de agua".
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7.Exploración
Aprovecha y corre por lugares nuevos pidiendo recomendaciones a los lugareños.
"Yo pregunto a los lugareños por buenas zonas para correr y luego busco una ruta basada en esa recomendación", cuenta Whyte. "Cuando planifico una sesión de running, primero busco lugares chulos de la ciudad que quiera ver, como murales, o una cafetería en la que me gustaría terminar la sesión que esté cerca de mi hotel".
Texto: Emily Shiffer