¿Son mejores las pesas libres que las máquinas de hacer pesas?
Deportes y actividades
Lo más importante es saber cuál de las dos opciones potenciará más tu entrenamiento. En este artículo identificaremos los pros y los contras de cada método.
Al comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza, quizá no tengas claro si son mejores las pesas libres o las máquinas de hacer pesas. La verdad es que las dos tienen ventajas e inconvenientes. Esto quiere decir que, en función de tu situación y objetivos de fitness, te vendrán mejor unas u otras.
Elijas el método que elijas, levantar pesas te ayudará a ganar fuerza. Desarrollar los músculos mediante entrenamientos de resistencia aumenta la masa muscular, la fuerza corporal, la resistencia y la salud cardiovascular. Todo esto te ayuda a rendir mejor, tanto a nivel deportivo como en tu día a día.
¿Qué diferencias hay entre las máquinas y las pesas libres?
Máquinas de pesas
Las máquinas que se ven en los gimnasios se usan para trabajar la resistencia, en concreto, mediante el entrenamiento estabilizado. Al sentarte, se aísla un grupo muscular para mover más peso en un recorrido controlado.
Ejemplos de máquinas de pesas:
- Máquina Smith
- Máquina de polea al pecho
- Máquina de extensión de pierna
- Máquina de poleas (p. ej.: bíceps con polea, tríceps con polea alta)
- Máquina de remo
- Máquina de press de pecho
Pesas libres
Las pesas libres ofrecen una resistencia no fija y se pueden levantar. Contrarrestan la gravedad y puedas mantenerlas o no rectas en función de tu fuerza corporal. Además, puedes mover las pesas libres en cualquier dirección (lateral, vertical o diagonalmente) y combinar con trayectorias únicas, como flexiones o rotaciones.
Ejemplos de pesas libres
- Mancuernas
- Pesas rusas
- Barra
- Sacos de arena
- Balones medicinales
Cuatro ventajas de usar máquinas de pesas
1.Te colocan en una posición estable
Si eres principiante en los entrenamientos de fuerza o estás probando un ejercicio por primera vez, puede que una máquina de pesas sea la mejor forma de empezar. ¿Por qué? Porque te pondrás en una posición y una trayectoria fijas, por lo tendrás más estabilidad al hacer el recorrido. De esta forma, acabarás acostumbrándote al patrón de movimiento al repetirlo en otros ejercicios.
2.Te ahorran un poco más de tiempo
Compara la diferencia de tiempo entre hacer sentadillas con peso en una máquina Smith y hacer sentadillas con barra pesada en un rack. Dedicarás mucho más tiempo preparando y colocando la barra en el rack, poniéndole los discos, recogiéndola, etc., del que te llevaría preparar una máquina Smith.
Si tienes un horario muy apretado e incluso una máquina Smith te quita demasiado tiempo, puedes probar una de press de pierna. Imita un patrón de movimiento similar y trabaja los mismos músculos que una sentadilla. Además, para aumentar el peso solo tendrás que ajustar una palanca.3.Pueden disminuir el riesgo de lesiones
Como las máquinas tienen recorridos fijos, favorecen una buena postura. Esto, a su vez, reduce la probabilidad de lesionarse. Si intentas hacer levantamientos laterales de peso libre con mancuernas demasiado pesadas, el resto del cuerpo intentará compensar el movimiento para completar el recorrido, y esto podría provocarte una lesión. Si lo haces en una máquina, el cuerpo se mantendrá en una posición fija que impedirá esa compensación.
4.Pueden ser más amenas si estás empezando
Los ejercicios en máquina pueden resultar más fáciles de aprender, porque se trabajan con un recorrido fijo y una posición estabilizada. Esto reduce el margen de error, lo que puede aportar más confianza a quienes están empezando en el mundo del entrenamiento de resistencia.
Cuatro ventajas de las pesas libres
1.Son algo más versátiles
Con un simple juego de mancuernas puedes hacer muchos ejercicios de peso libre: peso muerto, press de banca, sentadillas, levantamiento por encima de la cabeza, abdominales con peso, etc. Y todo con la misma pesa.
2.No imponen tanto
A algunas personas les intimida ir al gimnasio, sobre todo cuando tienen delante una máquina compleja o hay mucha gente en la sala de pesas. Con las pesas libres, puedes coger un par de mancuernas y hacer un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo sin tener que cambiar de sala o de pesas ni esperar a que las máquinas se queden libres.
3.Obtendrás la máxima activación muscular
Al usar las máquinas, activas grupos de músculos aislados. Por ejemplo, si levantas peso por encima de la cabeza en una máquina, aíslas los hombros porque el plano de movimiento está controlado y el cuerpo se encuentra estable.
Si levantas peso por encima de la cabeza con una barra, tienes que centrarte en el equilibrio. El core se contrae para estabilizar el cuerpo, por lo que se activan más músculos. Las dos opciones tienen ventajas pero, normalmente, activar más músculos para estabilizar un movimiento ayuda mucho a la hora de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo.4.Te permiten seguir un patrón de movimiento natural
Las máquinas siguen un plano de movimiento controlado. Esto viene genial para aislar músculos y mejorar la seguridad de la máquina. Sin embargo, a veces los ejercicios de aislamiento pueden provocar lesiones, ya que favorecen un patrón de movimiento poco natural. Para que te hagas una idea: ¿con cuánta frecuencia haces un curl de isquiotibiales en posición tumbada en la vida real?
Con el peso libre, es más probable que sigas un patrón de movimiento natural o un rango de movimiento realista y que imites movimientos que haces en el día a día.
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Máquinas o pesas libres: ¿qué entrenamiento es mejor para ti?
¿Sigues sin decidirte? Aquí tienes un resumen de los pros y contras de las máquinas de pesas en comparación con las pesas libres.
Máquinas
Pros
- Proporcionan una posición más estable
- Presentan un menor riesgo de posibles lesiones
- Pueden aislar músculos específicos
- Ofrecen un recorrido fijo para evitar las malas posturas
- Ahorran tiempo y se regulan fácilmente
- Son fáciles de usar
Contras
- Crean patrones de movimiento poco naturales en algunos ejercicios de aislamiento
- No siempre se ajustan a los distintos tipos de cuerpo
- Son menos versátiles
- Pueden provocar desequilibrios musculares
- Generan menor frecuencia cardiaca que las pesas libres
- Puede que el peso máximo no sea suficiente si tienes un nivel avanzado
Pesas libres
Pros
- Proporcionan una postura menos estable, por lo que mejoran el equilibrio
- Activan más grupos musculares en un mismo ejercicio
- Siguen patrones de movimiento naturales (como las sentadillas o el levantamiento por encima de la cabeza)
- Ofrecen versatilidad
- Al activar más músculos, generan mayor frecuencia cardiaca
- Se pueden hacer en casa
Contras
- Pueden provocar más lesiones
- Ofrecen menos tiempo en tensión, ya que en algunos ejercicios se trabaja con la gravedad
- Son más propensas a hacerte adoptar una mala postura
- Pueden requerir que alguien te acompañe durante el entrenamiento
- Se necesita más tiempo para ajustar el peso
- A los principiantes les cuesta más aprender a usarlas
Conclusión: tanto las pesas libres como las máquinas tienen pros y contras. La mejor forma de conseguir tus objetivos de fitness es una rutina de entrenamiento que combine las pesas libres y las máquinas. Sin embargo, lo más importante es usar lo que tienes disponible, ya que cada tipo de entrenamiento de fuerza tiene unas ventajas para la salud general.
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