¿La natación es un buen ejercicio? Explicación de expertos

"Si quieres ponerte en forma, pero no sabes por dónde empezar, plantéate la natación", dice Scott Gray, doctor en Fisioterapia, entrenador personal titulado y fundador de Back In Motion.

La natación puede ayudarte a perder peso (si ese es tu objetivo), aumentar la masa muscular y mejorar la salud en general.

Puedes adaptar la intensidad del ejercicio a tu forma física y al nivel de habilidad cambiando la velocidad, utilizando dispositivos de flotación o pesas acuáticas, y cambiando el estilo de brazada de estilo libre a braza, por ejemplo.

Para las personas que padecen dolores articulares, tienen problemas de equilibrio o se están recuperando de una lesión, la natación (y otras actividades acuáticas como el aqua jogging) pueden ofrecer alternativas de cardio sin impacto y sin sacrificar los beneficios aeróbicos.

Si te interesa la natación, pero necesitas ayuda para empezar, considera la posibilidad de apuntarte a clases de natación o acudir a un entrenador de natación registrado y autorizado. Muchos centros de ocio, clubes de salud y residencias de ancianos ofrecen programas para adultos. Comprueba qué hay disponible en tu zona.

En cualquier caso, recluta a un amigo o familiar que sepa del tema para que te enseñe lo básico de la natación como ejercicio (preferiblemente en un lugar en el que puedas permanecer cómodamente con la cabeza por encima del agua).

La natación es la actividad de cuerpo entero por excelencia, lo que la convierte en una opción estupenda para las personas que necesitan aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.

La natación reúne los beneficios del entrenamiento de fuerza y cardio. Trabaja todos los grupos musculares principales en cada brazada, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, el tronco y las piernas.

"También trabaja los músculos más pequeños, pero muy importantes, que hay entre los omóplatos, conocidos como trapecio y romboides, que son esenciales para mantener una buena postura y evitar el dolor", dijo Don Levine, doctor en Fisioterapia, cofundador de Pappas OPT Physical, Sports and Hand Therapy.

El secreto del poder aeróbico y de fortalecimiento muscular de la natación reside en la presión del agua. También conocida como presión hidrostática, es la presión que ejerce un fluido cuando la gravedad tira de él hacia abajo.

Al nadar, tienes que superar esta resistencia natural para moverte por el agua.

"El constante movimiento de empuje y arrastre de cada brazada obliga a los músculos a trabajar más", afirma Diana Goodwin, directora general de AquaMobile, una escuela de natación privada. Y cuando los músculos trabajan más, el corazón y los pulmones tienen que hacer lo propio.

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Si te duelen a menudo las articulaciones, la natación podría resultar ideal para ti.

"Cuando las personas tienen problemas articulares, como artritis o degeneración de la cadera y la rodilla, puede resultar complicado hacer ejercicio en tierra. Pero fortalecer los músculos es muy importante, ya que unos músculos fuertes ayudan a aliviar la tensión de las articulaciones”, afirma Levine.

Como se ha señalado anteriormente, la natación destaca a la hora de fortalecer los músculos. Y gracias a la flotabilidad natural del agua, no estresará tus articulaciones.

"Cuando se está en el agua, la presión reduce el peso del cuerpo y la carga sobre las articulaciones", dijo Gray.

Una rutina de natación regular puede incluso mejorar la salud de las articulaciones. Una investigación publicada en la edición de marzo de 2016 de The Journal of Rheumatology determinó que la natación reduce significativamente el dolor articular, la rigidez y las limitaciones físicas en personas con una enfermedad articular degenerativa común conocida como osteoartritis. También fueron capaces de cubrir más distancia durante una prueba de caminata de seis minutos que al principio del estudio. Los investigadores hicieron que estos adultos de mediana y avanzada edad con osteoartritis nadaran durante 45 minutos, tres días a la semana durante 12 semanas.

Las personas con problemas de equilibrio pueden beneficiarse de la natación de muchas maneras.

La natación puede ayudarte a desarrollar el equilibrio al fortalecer los músculos centrales que te mantienen estable en tierra, dijo Levine. Como explicó, la natación utiliza simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo. Esto hace que los músculos del tronco y la cadera trabajen todo el tiempo para estabilizar las extremidades y mantener el cuerpo en la dirección correcta, igual que hay que hacer para mantener el equilibrio al caminar.

La natación también hace trabajar los músculos más pequeños de la parte superior de la espalda y los hombros, que ayudan a mejorar la postura, dijo Levine. Tener unos músculos posturales fuertes te proporcionará el apoyo necesario para mantenerte de pie y en movimiento.

Además, los entrenamientos en el agua pueden poner a prueba los sistemas del cuerpo que controlan el equilibrio. En concreto, los sistemas propioceptivo y vestibular y la visión. "La propiocepción es la capacidad de tu cuerpo para discernir dónde se encuentra en el espacio. Por ejemplo, si cerraras los ojos, sabrías que tus pies están en el suelo y podrías percibir esta sensación", dijo Gray.

Mientras tanto, el sistema vestibular proporciona al cerebro la información que necesita para mantenerte en pie. Y por último, los ojos mejoran el equilibrio al recibir información de tu entorno. Moverse por el agua proporciona un nuevo entorno y obliga al cuerpo a desplazarse de diferentes maneras. Este cambio activa todos los sistemas que influyen en el equilibrio, que, como cualquier otra cosa, "necesita ser desafiado para mejorar", comenta Levine.

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Incluso si la natación no es tu entrenamiento habitual, los entrenamientos en el agua pueden desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras, lo que resulta clave para mejorar el rendimiento en todos los deportes.

Por ejemplo, los corredores que salen a la carretera la mayoría de los días de la semana no solo pueden dar un respiro a sus articulaciones en la piscina, sino que la resistencia del agua ayuda a fortalecer los músculos que, de otro modo, podrían descuidar, explica Levine. A menudo recomienda a sus pacientes que corren que complementen sus rutinas con al menos un día en el agua. Por ejemplo, prueba a nadar y a correr en aguas profundas, también conocido como aqua jogging (correr en agua lo suficientemente profunda como para que los pies no toquen el fondo). El aqua jogging, por ejemplo, puede ayudar a los runners a mantener su forma física sin ejercer presión sobre las articulaciones, según un artículo de 2012 publicado en The Physician and Sportsmedicine.

"Correr en aguas profundas y avanzar contra la resistencia del agua es una forma eficaz de fortalecer los músculos que se necesitan durante una carrera, especialmente para ese último impulso hacia la línea de meta", afirma Levine.

La natación es también una gran opción de entrenamiento cruzado para los ciclistas, los entusiastas del yoga, los levantadores de pesas y los marchadores. Puede cambiar los músculos que se utilizan, a la vez que disminuye la tensión de las articulaciones.

Además, la natación ayuda a trabajar los músculos de forma alargada, "lo que resulta muy útil para los ciclistas que pasan horas en una posición flexionada que acorta los músculos de la cadera", afirma Levine. También supone un beneficio para los levantadores de pesas, que suelen tener los músculos más tensos y contraídos, dijo.

Texto: Lauren Bedosky