¿Qué músculos trabajan las flexiones diamante y cómo se hacen?

Las flexiones diamante son un ejercicio con peso corporal que puedes hacer casi en cualquier sitio. Además, son una variante avanzada de las flexiones tradicionales que potencia otros grupos musculares modificando la postura corporal.

La diferencia está en la posición de las manos, nos explica Paul Longworth, entrenador certificado y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. También nos señala que en una flexión diamante, los dedos índice y pulgar forman un diamante justo debajo de la parte central del pecho.

La diferencia puede parecer muy sutil, pero cambia la distribución del peso del press. La flexiones diamante activan músculos más pequeños, por lo que el movimiento es más complicado.

Son una opción excelente que añadir a la rotación cuando domines las flexiones estándar, como dice Geoffrey Blake, entrenador certificado por ATG de Kahului (Hawái). Dominar diferentes variaciones de un ejercicio aporta variedad y la variedad ayuda a ganar fuerza y mejorar la salud.

Blake dice que las flexiones diamante activan el tríceps más que una flexión estándar. Las manos están más juntas, lo que aumenta la carga en los brazos en lugar de en el pecho.

Longworth explica que las flexiones diamante son perfectas para quienes buscan ganar fuerza de tríceps con movimientos de calistenia. Pero no todo es el tríceps. Al igual que con las flexiones tradicionales, los pectorales, los deltoides y el core se activan. Para aprovechar al máximo las flexiones diamante, concéntrate en la posición.

Según Blake todos los músculos que activas cuando te preparas para una plancha impecable ayudan a mejorar las repeticiones. Por ejemplo: los cuádriceps, los abdominales, la parte superior de la espalda y los glúteos.

Las ventajas de las flexiones son muchas, pero lo mejor de las flexiones diamante, y los ejercicios con peso corporal en general, es que puedes hacerlas casi en cualquier parte aunque no tengas acceso a equipamiento de gimnasio. Además, son muy versátiles.

CONTENIDO RELACIONADO: 3 pequeños consejos para hacer un entrenamiento de HIIT en casa

Blake recomienda a cada atleta hacer flexiones diamante para potenciar el tamaño, la resistencia y la fuerza de los músculos. Define tus objetivos de fitness y tenlos en cuenta para ajustar la variación (a continuación te lo explicamos mejor) y el número de repeticiones. Aumentar las repeticiones desarrollará la resistencia muscular, y reducir las variaciones, pero subir la intensidad, aumentará la fuerza.

1. Para hacer una flexión diamante, primero ponte en posición de plancha recta y coloca las manos justo debajo de los hombros. Asegúrate de alinear los hombros, las caderas y los talones.
   
   Blake dice que, cuando te coloques para hacer una plancha, tienes que pensar en tener la rigidez de una tabla. Comprueba que activas el core, los glúteos y los cuádriceps para mantener la posición de plancha.
   
2. Según Longworth, desde esta posición, tienes que juntar las manos para hacer un diamante con los dedos índice y pulgar. Esta es la posición superior. Si miras desde un lado, las manos deben estar debajo del pecho y los hombros en frente de las manos, añade Blake.
   
3. Longworth añade que hay que mantener los brazos firmes a ambos lados y flexionar los codos para bajar hasta que el centro del pecho, a nivel del esternón, se junte con las manos. Esta es la inferior.
   
4. Ahora, Blake dice que hay que presionar hacia arriba y espirar con fuerza al ascender. Cuando presiones para subir y volver a la posición superior, recuerda mantener los codos firmes contra la caja torácica.

Blake afirma que la mayoría de las personas pueden hacer este movimiento si empiezan desde la posición superior o inferior adecuada. Si la flexión diamante estándar te resulta demasiado difícil o fácil, puedes modificarla.

Si buscas una variación menos intensa, prueba a hacer una flexión diamante inclinada. Comienza con las manos elevadas sobre una superficie, como un sofá, un banco o una mesa. Vale cualquier objeto estable, nos dice Blake. Cuanto mayor sea el ángulo, más sencillo será. Las flexiones diamante sobre las rodillas son otra buena opción. Asegúrate en ese caso de que los hombros, las caderas y las rodillas estén alineadas y el core esté activado.

Blake recomienda reducir el tempo del movimiento si buscas flexiones diamante más exigentes. Por ejemplo, baja en 3 segundos, aguanta un segundo con el pecho sobre las manos y sube de nuevo en 3 segundos.

Otra opción es incorporar resistencia con un chaleco de peso, una banda de resistencia o una placa con peso en la espalda. Según Blake, son avances adecuados cuando ya dominas el movimiento. Si falla la forma, vuelve a una variación más sencilla.

Texto: Hannah Singleton