¿Qué músculos se trabajan en los press de piernas y cómo se hacen?

Si alguna vez te has parado a mirar una máquina de press de piernas en el gimnasio, puede que te hayas preguntado qué músculos se trabajan, cómo utilizarla y si es una buena herramienta para conseguir tus objetivos de fitness.

"Los press de piernas son un ejercicio de piernas que hacemos sentados y en el que los pies se colocan en una plataforma que empujamos", indica Erica Enarusai, entrenadora personal certificada de la NASM.

Puesto que los press de piernas se hacen con una máquina, pueden ser "más estables que las tradicionales sentadillas con mancuernas o sin peso y otras variaciones", explica Lin Robinson, entrenador personal certificado de la NASM

Los press de piernas son un ejercicio de extensión triple, lo que significa que implica la extensión simultánea de tres articulaciones del tren inferior: tobillos, rodillas y caderas.

Según un estudio del 2017 en la International Journal of Sports Physical Therapy, "la triple extensión incluye la extensión simultánea de la cadera, la extensión de las rodillas y la flexión plantar de los tobillos". Esta biomecánica fomenta un impulso potente a la hora de correr, indica la investigación. Además, la combinación de estos movimientos es esencial para saltar, esprintar y cambiar de dirección.

Durante los press de piernas, al igual que con otros ejercicios de triple extensión, "trabajas todos los músculos de la pierna: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos e incluso las pantorrillas", explica Enarusai.

Los press de piernas "están dirigidos a los cuádriceps, lo cual exige menos esfuerzo en el torso y la espalda que las sentadillas tradicionales", explica Robinson. Son especialmente beneficiosos para quien busca el apoyo y el control que proporciona una máquina.

Sin embargo, "también sirven para aumentar la fuerza de las piernas o el tamaño muscular", dice Enarusai. Como tienes la espalda sujeta, puedes concentrarte íntegramente en los cuádriceps.

Un estudio de 2018 en la Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparaba los press de piernas con las sentadillas. La investigación halló que los press de piernas mejoraban la resistencia y el equilibrio de hombres adultos en unas 10 semanas. Ahora bien, las sentadillas funcionaban algo mejor que los press de piernas en lo que a aumento de fuerza respecta.

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En el gimnasio te puedes encontrar dos tipos distintos de máquinas de press de piernas:

1. Máquina de press de piernas con cable horizontal: en esta máquina, los pies se colocan en la plataforma a la altura del pecho. La resistencia se establece mediante el cable. A continuación, empujas el peso lejos de ti en dirección horizontal. En esta versión, el peso no se carga en el tren superior cuando empujas.
   
   "La principal diferencia entre los dos tipos de máquina es cuánto peso le puedes cargar. La máquina horizontal es más fácil de cargar", dice Enarusai.
   
2. Máquina de press de piernas inclinada: en esta máquina los pies se sitúan por encima de la plataforma en un ángulo de 45 grados. Se pueden añadir discos de peso para añadir resistencia. Las piernas apuntan diagonalmente hacia el techo. Mientras que haces el press, el cuerpo tiene que trabajar contra la gravedad y cualquier peso adicional. Siempre que sea posible, lo mejor es tener a alguien a tu lado cuando utilices esta máquina.

Es importante prestar atención a la forma y técnica para sacarle el máximo provecho a los press de piernas (y hacerlo de forma segura):

1. Configuración de la máquina
   
   Para ambas máquinas: ajusta el asiento de forma que puedas "sentarte cómodamente y mantener el equilibrio durante el entrenamiento", dice Robinson.
   
   Para las máquinas de press de piernas con cable: coloca el tope en el peso que desees.
   
   Para la máquina de press de piernas inclinada: añade los discos de peso.
   
   Cómo encontrar la carga adecuada: Enarusai recomienda empezar con un peso con el que te sientas a gusto e intentar hacer tres o cuatro series de 10 repeticiones. También afirma que 10 repeticiones pueden ser un rango de repeticiones adecuado para atletas, pero que el rango adecuado de cada persona dependerá de sus objetivos.
   
   "Elige un peso que sea lo suficientemente ligero como para realizar las repeticiones sin tener que parar en la primera serie", explica. "En la tercera o cuarta serie ya debería costarte un poco más, pero aún tienes que poder hacerlo" sin perder la postura. Si tienes dudas, empieza con poco peso y auméntalo a partir de ahí.
   
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2. Define la posición
   
   Siéntate en la máquina y coloca los pies en el "medio de la plataforma y sepáralos al ancho de los hombros", dice Robinson. La espalda y la cabeza deben descansar contra el asiento. Evita levantar los glúteos o arquear la espalda.
   
3. Liberar el cierre de seguridad
   
   Si estás utilizando una máquina de press de piernas inclinada, "tienes que presionar el peso para liberar el cierre de seguridad", dice Enarusai. "Suele tener agarres a los lados".
   
4. Estira las piernas
   
   "Cuando empieces a empujar el peso, Enarusai recomienda contraer el tronco y exhalar. A continuación, estira las piernas hasta que estén casi rectas, pero asegúrate de no bloquear las rodillas", añade Robinson.
   
5. Dobla las rodillas
   
   Lentamente y con control, empieza a doblar las rodillas hasta que las piernas estén a 90 grados. "Inhala a medida que vuelve el peso hacia ti", dice Enarusai. Cuando bajes el peso, "asegúrate de que las caderas y la espalda no se muevan", añade Robinson.

Texto: Hannah Singleton