Todo lo que debes saber sobre el press de banca con barra según los entrenadores
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Sigue estos consejos aprobados por entrenadores para sacar el máximo partido del press de banca.
Hay una serie de movimientos clave para ganar fuerza en el tren superior que te pueden ayudar a cumplir tus objetivos. Entre los mejores que puedes hacer está el press de banca.
Olivia Anderson, entrenadora personal certificada de la National Academy of Sports Medicine (NASM), cuenta que es uno de los ejercicios compuestos de tren superior más populares. Si se hace bien, también es uno de los mejores ejercicios de empuje para fortalecer todo el cuerpo.
Mark Lolla, entrenador personal certificado de la NASM, indica que, para este ejercicio de levantamiento de pesas, la persona se coloca bocarriba en un banco con los pies en el suelo y levanta el peso con ambas manos. Aunque el press de banca parece simple, requiere una postura correcta y la activación de los músculos para aprovechar sus beneficios sin exponerse a posibles lesiones.
¿Qué músculos intervienen cuando haces press de banca?
El press de banca activa los músculos del pecho, sobre todo el músculo pectoral mayor (los pectorales), un músculo de gran tamaño situado en la parte superior del pecho. El press de banca es un ejercicio compuesto, lo que significa que al hacerlo se utilizan varios músculos de forma simultánea.
Entre ellos están los músculos secundarios, como el deltoides anterior (la parte delantera del hombro) y el tríceps (parte trasera de la parte superior del brazo), al tiempo que se trabajan los músculos estabilizadores de la zona de la cintura escapular. Lolla explica que estos músculos trabajan en conjunto para permitir que el cuerpo empuje la barra hacia arriba.
Aunque el press de banca es un ejercicio del tren superior, para hacerlo de forma segura y controlada es importante activar también otros músculos, como el core, los cuádriceps y los glúteos.
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Los beneficios del press de banca
Anderson apunta que el press de banca es una forma fantástica de empezar a entrenar el tren superior para movimientos como las flexiones, además de para aumentar la densidad ósea. Según el número de repeticiones y el peso que levantes, puedes usarlo para desarrollar la masa muscular, aumentar la fuerza del tren superior o mejorar la resistencia muscular.
Y los beneficios no solo se notan en el gimnasio. Desarrollar unos músculos fuertes y estables en el pecho es beneficioso para todo: desde salir de la cama hasta mover muebles, empujar un coche averiado o dar buenos abrazos, tal como explica Lolla. Es importante tener un cuerpo fuerte para nuestra salud general a medida que envejecemos.
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Cómo hacer press de banca en la postura adecuada
Para hacer press de banca con una técnica adecuada, sigue estas recomendaciones comunes. Si acabas de empezar, Anderson recomienda no levantar demasiado peso, centrarte en la técnica y hacer cada repetición con una postura correcta. Recuerda que lo importante es la calidad, no la cantidad.
Siempre que sea posible, ten a alguien a tu lado por seguridad. Si vas a hacer press de banca en solitario, no levantes tu máximo de peso. En caso de emergencia, lo mejor es evitar usar clips de barra para que puedas prescindir de los discos.
1.Prepara la barra
Coloca la barra a una altura adecuada para que los codos queden ligeramente flexionados al tumbarte en el banco (antes de empezar a levantar).
Después, carga el peso que necesites y asegura los discos con un clip (solo si estás en compañía de alguien) en cada lado. Asegúrate de que el peso es adecuado para poder mantener una buena postura al realizar el ejercicio.
2.Prepara la posición
Túmbate en el banco. Colócate de forma que tengas los ojos justo debajo de la barra. Lolla dice que, de esta forma, tendrás una posición segura al levantar la barra y también cuando vuelvas a colocar el peso en el soporte.
Una vez que tengas los ojos bajo la barra, Anderson recomienda llevar los pies hacia atrás. Estos deben quedar a la altura de las rodillas, o también puedes doblar ligeramente las rodillas para que los pies lleguen más atrás. "Al llevar los pies hacia atrás, generas tensión en las piernas y en los glúteos, de forma que aumentas la fuerza que estás usando", explica Lolla. Este movimiento también hace que la espalda se arquee ligeramente, lo que es normal.
Quizá veas a personas que levantan peso haciendo press de banca con la espalda extremadamente arqueada. Lolla comenta que esto se hace para reducir el rango de movimiento del levantamiento, pero no es la mejor forma de levantar peso para la mayoría de personas.
3.Activa los músculos
Anderson aconseja activar el tren superior dirigiendo el pecho hacia el techo y llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Asegúrate de que los hombros no se muevan hacia delante y evita acercarlos a las orejas.
En esta posición, Lolla indica que generas la estabilidad perfecta en los hombros para hacer los levantamientos. Sin embargo, este paso suele pasarse por alto y, además, es una causa común de lesiones en el hombro.
Las lesiones graves pueden producirse cuando hay un desequilibrio al bajar la barra. Tal y como indica el Centro de Salud Público del Ejército de los EE. UU., este desequilibrio en un lado del cuerpo puede hacer que se aplique demasiada fuerza en los tejidos y les impida reaccionar de forma adecuada, lo que puede causar desgarros en músculos, tendones y ligamentos.
4.Determina el agarre
Anderson explica que debes coger la barra y colocar las manos para que estén situadas a una anchura algo superior a la de los hombros. Esta posición se llama "agarre medio" y es adecuada para principiantes, ya que no sobrecarga los músculos del pecho.
Cuando cojas la barra, mantén las muñecas rectas en vez de doblarlas hacia atrás. Lolla recomienda sujetar la barra con la zona carnosa cercana al pulgar. Así, podrás tener las muñecas rectas y las articulaciones más alineadas, lo que mantendrá las muñecas sanas y te permitirá hacer press de banca con más fuerza y estabilidad.
5.Baja la barra a la posición inferior
Levanta la barra del soporte (si alguien te está acompañando, será de gran ayuda en este momento) y baja la barra a un ritmo controlado hasta el esternón sin dejar que los codos se doblen hacia fuera más de 45 grados, tal como aconseja Lolla. Esta es la posición inferior. Recuerda mantener activo el core e inspirar mientras bajas el peso.
6.Levanta la barra
"Toca la barra con el pecho y espira a medida que empujas la barra de forma diagonal hacia arriba para terminar en la misma posición en la que has empezado, con las muñecas y los codos alineados a la altura de los hombros", explica Anderson.
Para respirar correctamente, Lolla recomienda hacer una inspiración profunda con el estómago y aguantar la respiración hasta que hayas recorrido entre dos tercios y tres cuartas partes de la fase concéntrica (en este caso, alejándote de la gravedad) del levantamiento. Esta técnica ayuda a crear estabilidad en la columna.
Desde esa posición, puedes hacer otra repetición o volver a colocar la barra en el soporte. Cuando vuelvas a ponerla en el soporte, comprueba que los extremos de la barra estén colocados de forma adecuada en el soporte antes de soltar el peso. Si te acompaña alguien, esta persona podrá ayudarte a colocar la barra en la posición correcta para que puedas acabar la serie de forma segura.
Recuerda lo que dice Lolla: "Activar el core y respirar de forma adecuada pueden marcar la diferencia entre una repetición completa y una fallida. Inspira profundamente con el estómago antes de comenzar el levantamiento y espira de forma controlada a medida que terminas de empujar el peso".
Si tienes hipertensión o algún otro problema de salud que pueda verse afectado por este tipo de ejercicio de fortalecimiento del core, consulta a tu médico para que te recomiende una técnica de respiración adaptada a tus necesidades.
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Variaciones del press de banca
El press de banca con agarre medio es un buen punto de partida para muchas personas, ya que puedes añadir o quitar peso según lo necesites. Una vez que domines el levantamiento básico, Anderson indica que puedes hacer variaciones para centrarte en otros músculos en función de tu agarre, tu inclinación y el equipamiento que uses. Estas son algunas de las variaciones más comunes:
- Press de banca con agarre amplio: para esta variación de nivel avanzado, coloca las manos a una distancia de aproximadamente el doble de la anchura de los hombros o colócalas unos centímetros más separadas de donde las pones normalmente.
Anderson explica que un agarre más amplio hará trabajar más los pectorales, sobre todo el pectoral clavicular. Esto genera más tensión en los pectorales, por lo que deben estar bien desarrollados antes de probar este levantamiento. - Press de banco con mancuernas: si tienes un lado del cuerpo más fuerte que el otro, Anderson dice que las mancuernas pueden ser un recurso para ayudarte con este desequilibrio. Con ellas se trabajan los pectorales en la zona en la que se unen a la clavícula y el esternón, ya que tienes un mayor rango de movimiento con las mancuernas.
Además, esta variación puede ser mejor para aquellas personas que tengan dolor en los hombros o las muñecas debido al agarre más neutro que permite (es decir, con las muñecas rectas y las palmas de las manos frente a frente). - Inclinado o declinado: la posición del banco determinará qué músculos vas a utilizar. Con el press inclinado trabajarás más la parte superior del pecho, mientras que con el press declinado te centrarás en la parte inferior, tal como explica Anderson.
Texto: Hannah Singleton