Cómo elegir zapatillas de running si tienes problemas de rodilla
Guía de compra
Los runners pueden sufrir muchos tipos de dolor de rodilla. Llevar las zapatillas de running adecuadas ayuda a aumentar la comodidad y la sujeción en cada kilómetro.
El running ofrece numerosos beneficios físicos y mentales. De hecho, según un estudio sistemático publicado en la revista The British Journal of Sports Medicine, correr 50 minutos a la semana es suficiente para mejorar la salud y reducir el riesgo de muerte. No obstante, el running puede afectar a las rodillas. Al correr, ejerces una presión que equivale a entre tres y cuatro veces el peso corporal en cada pisada. Es un ejercicio repetitivo y de alto impacto que puede ocasionar dolores de rodilla. ¿Crees que sufres problemas de rodilla?
En muchos casos es posible reducir el dolor de rodilla con entrenamiento de fuerza, un buen estado de forma y las zapatillas de running adecuadas con buena amortiguación. El primer paso consiste en identificar la causa del dolor de rodilla y tomar las medidas necesarias para evitar que ocurra.
Cómo elegir zapatillas de running si tienes problemas de rodilla
1.Mediasuela con amortiguación o características estabilizadoras
Si tiendes a la supinación, es decir, si el pie tiende a inclinarse hacia el exterior en cada pisada, es posible que necesites amortiguación adicional en las zapatillas para absorber el impacto. No obstante, una amortiguación excesiva en las zapatillas de running puede aumentar el impacto sobre las rodillas. Es posible que tengas que probar varios niveles de amortiguación hasta encontrar unas zapatillas con la amortiguación que mejor se adapte a ti.
Por el contrario, si el dolor de rodillas se debe a una sobrepronación, es decir, el pie se inclina hacia el interior en cada pisada, necesitarás un par de zapatillas con estabilidad y sujeción estructural en la zona media. Las zapatillas con estabilidad y una pisada amplia que se han diseñado para absorber los impactos pueden ayudar a reducir la presión en las rodillas.
Asegúrate de buscar el par de zapatillas adecuado y no confíes en los periodos de adaptación. Además, conviene probar el nuevo par de zapatillas para confirmar que son cómodas.2.Drop del talón a la puntera
El drop del talón a la puntera es la diferencia de altura entre el talón y el antepié de unas zapatillas de running, y cambia los músculos que soportan el impacto de cada pisada. Un drop más bajo en el talón es mejor para la mayoría de los dolores de rodilla, incluido el síndrome de cintilla iliotibial y la condromalacia patelar. Sin embargo, si te duelen las rodillas porque en cada pisada compensas el dolor de una fascitis plantar, necesitarás un drop del talón a la puntera más elevado.
3.Parte superior con sujeción
Busca una parte superior transpirable y con capilarización de la humedad para mantener la frescura y la transpirabilidad, y asegúrate de que se ajusta a la perfección y ofrece sujeción estratégica. Por ejemplo, la tecnología Nike FlyKnit es duradera y ligera, se ajusta a la perfección y ofrece sujeción y amortiguación en las zonas clave.
4.Diseño ligero
Las zapatillas y botas pesadas sobrecargan innecesariamente las rodillas, por lo que es importante elegir un par que no añada peso del talón a la puntera. Encuentra el equilibrio entre sujeción y amortiguación, sin olvidar la ligereza.
¿Cuáles son las causas del dolor de rodilla al correr?
Hay numerosos factores que pueden causar dolor en las rodillas, y estos son algunos de los ejemplos más comunes en los runners. Aunque hay muchos consejos y ejercicios que ayudan a mantener las rodillas en buen estado y evitar el dolor, recuerda que debes acudir al médico en caso de que el dolor persista.
1.Condromalacia patelar (rodilla de corredor)
Si la musculatura de la pierna es débil, es posible que tengas las rótulas mal alineadas. El impacto repetitivo en unas rodillas mal alineadas puede ocasionar varios problemas diferentes que generan dolor debajo de la rótula. Es posible que sientas dolor al caminar, correr, agacharte o subir y bajar escaleras.
Qué debes saber: estira antes de entrenar, aumenta poco a poco la distancia de running y haz entrenamientos para fortalecer las piernas. Además, conviene incorporar diferentes tipos de ejercicios en la rutina diaria para conseguir equilibrio muscular y prevenir el dolor de rodilla.2.Síndrome de cintilla iliotibial
Si los músculos de la cadera son débiles, se genera una presión adicional en la cintilla iliotibial al correr. Esto produce fricción entre la cintilla iliotibial y el muslo o la rodilla, y puede irritar el hueso y causar dolor e hinchazón. Si sufres el síndrome de cintilla iliotibial, notarás dolor en la parte exterior de la rodilla y escucharás chasquidos con el movimiento.
Qué debes saber: calienta antes de correr, estira con regularidad e incorpora ejercicios para fortalecer las caderas en la rutina de entrenamiento. Si la lesión vuelve a aparecer, descansa, pero sigue estirando y usando el rodillo de masaje.3.Tendinitis patelar
El tendón que conecta la rodilla a la espinilla puede inflamarse a causa de un estrés repetitivo. Por lo general, notarás dolor debajo de la rótula cuando empieces a correr o al levantarte después de estar sentado.
Qué debes saber: en primer lugar, comprueba si ha llegado el momento de cambiar las zapatillas de running. La sujeción en el puente del pie de las zapatillas de running se reduce con el tiempo, por lo que se debe cambiar de zapatillas, al menos, cada 500 km. Si no sabes cuánto tiempo llevas con tus zapatillas, pruébate un par nuevo para ver si te resultan más cómodas. Si las suelas de las zapatillas están desgastadas, significa que las has usado demasiado tiempo.4.Bursitis de rodilla
Entre los huesos y los tendones hay unos sacos llenos de líquido, conocidos como bursas, que ofrecen amortiguación, pero también pueden inflamarse y causar mucho dolor. Puede deberse a un golpe en la rodilla o a una actividad exigente, como el running. Es posible que notes un bulto hinchado y blando en la parte delantera de la rodilla, o dolor y rigidez en la propia rodilla.
Qué debes saber: en la rutina de running, introduce varias pausas para estirar y aumenta poco a poco la distancia. La bursitis de rodilla es más frecuente en personas con obesidad, por lo que debes mantener un peso saludable. Si este problema persiste, puedes variar el tipo de ejercicio cardiovascular que haces.5.Artritis
Correr, o incluso caminar, durante muchos años puede desgastar el cartílago articular y provocar dolor en la articulación. La mayoría de las personas nota el dolor de la artritis en el interior de la rodilla. Si sufres artritis, es importante mantener la actividad. Los antiinflamatorios pueden ayudar a mitigar el dolor.
Qué debes saber: aunque es imposible garantizar que no vayas a padecer artritis con el paso del tiempo, mantener un peso saludable y limitar el estrés en las articulaciones ayuda a prevenirlo.6.Mala forma física
Si hay músculos más fuertes o tensos que otros, este desequilibrio puede ocasionar dolor en la rodilla al correr. Suele notarse en el interior de la rodilla o en la rótula, pero depende de la forma de correr particular. Si sufres dolor en la rodilla y no sabes la causa, consulta a un fisioterapeuta que trabaje con runners para que realice una evaluación.
Qué debes saber: si eres principiante, consulta a un entrenador de running o fisioterapeuta antes de comenzar a entrenar.7.Sobrepronación o supinación
Los pies planos están relacionados con el dolor de rodilla, especialmente en adultos de cierta edad. Esto se debe a que las personas con pies planos tienden a la sobrepronación o giran el pie hacia el interior. Aunque una ligera pronación es natural e incluso beneficiosa, si el puente bajo causa dolor en la rodilla, es posible que debas corregir tu zancada con unas zapatillas que tengan la amortiguación adecuada. Por su parte, las personas con puentes altos tienden a la supinación o giran el pie hacia el exterior. Aunque los puentes altos suelen generar más estrés en los tobillos, es posible sentir dolor en la rodilla sin una sujeción en el puente del pie adecuada.
Qué debes saber: hazte con las zapatillas de running adecuadas. Si tiendes a la supinación hasta el punto de sentir dolor, busca unas zapatillas con mucha sujeción en el puente del pie, amortiguación adicional y una puntera amplia. Por el contrario, si tiendes a la sobrepronación hasta el punto de sentir dolor, busca un par de zapatillas con estabilidad o control de movimiento.
Preguntas más frecuentes
¿Debería tener dos pares de zapatillas de running?
Sí. Si alternas tus zapatillas de running, cambiarás las zonas de la pierna que absorben mayor cantidad de impacto. Esto es especialmente importante si sueles sufrir dolor en las rodillas después de correr. Según un estudio del 2015, alternar las zapatillas puede reducir el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el running hasta en un 39 %.
¿Cómo puedo correr sin lesionarme las rodillas?
A fin de evitar lesiones, los runners deben aumentar la velocidad y la distancia poco a poco. Incorpora ejercicios de cross training y de resistencia en tu rutina de entrenamiento, ya que tener unos músculos más fuertes en las piernas y el core y aprender diferentes patrones de movimiento te ayudará a mejorar. Además, es importante mantener la hidratación, calentar antes de empezar a correr y estirar con frecuencia.
¿Las zapatillas de running pueden afectar a las rodillas?
Sí. Utilizar zapatillas de running desgastadas o con poca amortiguación puede causar problemas de rodilla, al igual que utilizar un tipo de zapatillas inadecuado para tu pie. Si sufres dolor de rodilla, cambia de zapatillas o consulta a un fisioterapeuta para poder hacer running sin dolor.