Descubre 3 entrenamientos de espalda con mancuernas perfectos para incluir en tu rutina según entrenadores personales
Deportes y actividades
Fortalecer la espalda puede ser tan fácil como coger unas mancuernas y empezar a entrenar. Descubre nuevos ejercicios para ponerte en marcha.
¿Estás intentando fortalecer la espalda? No necesitas más que unas mancuernas. Los mejores entrenamientos para espalda con mancuernas no tienen por qué ser complicados. Estos ejercicios sencillos, efectivos y específicos se centran en la cadena posterior. Elegir un par de ejercicios para la espalda y crear un entrenamiento en circuito te ayudará a obtener sus beneficios, tanto si entrenas en el gimnasio como si lo haces en casa.
Por qué es tan importante fortalecer la espalda
"Una espalda fuerte es el pilar de un cuerpo fuerte", afirma Bianca Vesco, entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM) que reside en Nashville. "Fortalecer la espalda mejora la postura y la estabilidad de todo el cuerpo, y contribuye a prevenir dolores y lesiones a medida que envejecemos". Cuando los músculos de la espalda son débiles y pasamos mucho tiempo sentados (todo el día en el caso de muchas personas), podemos perder movilidad en la columna, "Y eso puede ocasionar mucho dolor y problemas de movilidad en el futuro", explica Vesco.
"Tener una espalda fuerte también puede mejorar el rendimiento deportivo y tener un impacto muy positivo en nuestra calidad de vida en general", afirma Ellen Thompson, entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora personal principal de Blink Fitness. “Incluir en tu rutina de entrenamiento algunos días dedicados a la espalda, o al menos unos cuantos ejercicios, puede marcar la diferencia entre aumentar tu fuerza o tus visitas al fisioterapeuta", concluye.
3 ventajas de utilizar mancuernas en los entrenamientos para espalda
1.Puedes alcanzar mayor amplitud de movimiento.
Como explica Thomson, las barras, las máquinas de poleas y las máquinas de discos para musculación pueden limitar tu rango de movimiento natural. Por ejemplo, al hacer remo en posición inclinada con barra, solo te puedes mover hasta donde la barra te permita, es decir, hasta la caja torácica. "Sin embargo, con las mancuernas puedes tirar tan lejos como quieras e implicar los dorsales de manera específica", apunta. De este modo, el músculo trabaja en una mayor amplitud de movimiento.
2.Las mancuernas sirven para entrenar la estabilidad.
"Como las mancuernas no están sujetas a algo estable, sino que se mueven 'libremente', al cuerpo le cuesta mucho más mantener la estabilidad que al utilizar una máquina de poleas", asegura Vesco. Esto significa que se trabajan los pequeños músculos estabilizadores del core y la espalda, lo que contribuye a incrementar la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo. Además, esta fuerza servirá en otros entrenamientos y actividades, y ayudará a que tu cuerpo se mueva de una forma más eficiente en la vida diaria.
Estos ejercicios son fantásticos para desarrollar y fortalecer los músculos estabilizadores de las articulaciones. "Si se ejecutan correctamente, podrían reducir de verdad el riesgo de sufrir lesiones y mejorar el rendimiento", sostiene Thompson.
3.Las mancuernas son cómodas y compactas.
No se necesita mucho espacio para utilizar unas mancuernas o guardarlas. "En días en los que el gimnasio está lleno, puedes cogerlas y llevártelas a una zona con menos gente para completar tu rutina", dice Thompson.
Otra opción es tener un juego de mancuernas en casa para entrenar cómodamente sin tener que desplazarte.
3 ejercicios para espalda con mancuernas
Los mejores entrenamientos para espalda con mancuernas incluyen ejercicios que hacen trabajar los músculos de la espalda desde diferentes ángulos. A continuación, Vesco y Thompson nos enseñan sus ejercicios favoritos para trabajar la espalda con mancuernas.
1. Remo en posición inclinada
"El remo en posición inclinada mejora la fuerza de la parte superior de la espalda, la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales y los hombros", dice Vesco.
"El remo en posición inclinada también beneficia a la estabilidad del core", apunta Thompson.
Cómo hacerlo: ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna con cada mano, mantén los brazos pegados a los costados y flexiona ligeramente las rodillas. Inclínate hacia delante desde las caderas para que tu torso quede paralelo al suelo, o bien todo lo cerca que tu movilidad te permita. Extiende los brazos rectos hacia el suelo con las palmas una frente a la otra. Lentamente, tira de las mancuernas hacia el pecho con los codos rozando los costados y terminando detrás de la espalda, de modo que sientas cómo los omóplatos se juntan. Vuelve a bajar las pesas a la posición inicial.
Haz 3 series de 8 repeticiones con un peso moderadamente pesado.
2. Elevaciones posteriores con mancuernas
"Este ejercicio es beneficioso para mejorar la postura", dice Thompson. "Involucra la parte posterior de los hombros, el trapecio medio (el gran músculo que recorre la parte inferior del cuello y los hombros) y los romboides (bajo los omóplatos)", añade.
Cómo hacerlo: ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna con cada mano, mantén los brazos pegados a los costados y flexiona ligeramente las rodillas. Inclínate hacia delante desde las caderas para que tu torso quede paralelo al suelo, o bien todo lo cerca que tu movilidad te permita, y deja los brazos sueltos. Mantén los codos ligeramente flexionados, junta los omóplatos y eleva los brazos hacia los lados. Lentamente, vuelve a bajar las pesas.
Haz 3 series de 12 repeticiones con un peso moderadamente ligero.
3. Paseo del granjero por encima de la cabeza
"En este ejercicio se entrena toda la espalda, los hombros y los músculos estabilizadores escapulares", explica Vesco. "Además de trabajar el core de manera adicional".
Cómo hacerlo: coge una mancuerna con cada mano. Sube las pesas hasta los hombros y, a continuación, por encima de la cabeza extendiendo los brazos hacia el techo, con las palmas una frente a la otra. Mantén los hombros abajo y controlados. Camina lentamente manteniendo las pesas estables y evitando encorvar los hombros hacia las orejas.
Haz 3 series de 60 segundos con un peso moderadamente pesado.
Cómo crear los mejores entrenamientos para espalda con mancuernas
Ahora que tienes una lista inicial de ejercicios para espalda con mancuernas, es el momento de combinarlos. Existen varias formas de hacer ejercicios para espalda.
"Al crear circuitos para la espalda, prefiero trabajar con superseries", cuenta Vesco. Una superserie consiste en hacer dos ejercicios consecutivos, uno con una carga pesada y otro más ligero.
"También se puede trabajar en una triserie, es decir, hacer tres ejercicios consecutivos y de 3 a 5 series", añade. Imagina que es un entrenamiento en minicircuito con tres ejercicios, en vez de cinco o seis que es lo más común.
Además, recomienda cambiar de ejercicios con los dos brazos a ejercicios con un brazo, en función de tus objetivos, las pesas disponibles y cómo sientas tu cuerpo. "Añadir entrenamiento unilateral te da la oportunidad de mejorar los desequilibrios y la estabilidad porque los ejercicios de un solo lado requieren mucho más esfuerzo del core", explica Vesco.
"Los pesos, las repeticiones y la rutina deben ser específicos para ti, las pesas que tienes disponibles y tus objetivos personales", dice Vesco. "En general, si buscas desarrollar la fuerza, coge más peso y haz menos repeticiones, mientras que si quieres aumentar la resistencia muscular, coge menos peso y haz más repeticiones", señala.
Según las recomendaciones de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico, combinar el peso adecuado con rangos de repeticiones te permitirá alcanzar tus objetivos de manera eficaz. Por ejemplo, si deseas ganar fuerza, utiliza cargas más pesadas y haz menos repeticiones. En cambio, si lo que buscas es mejorar la resistencia muscular, reduce el peso y aumenta las repeticiones.
Texto: Amy Marturana Winderl