Cinco entrenamientos de brazos recomendados por entrenadores personales para fortalecer la parte superior

El curl de bíceps, todo un clásico, encabeza esta lista y por una buena razón. Hodges comenta que este movimiento fortalece y aumenta la masa muscular de los bíceps.

El entrenador explica cómo ejecutar el ejercicio: tienes que separar los pies a la anchura de los hombros y mantener los hombros relajados y los codos cerca de la caja torácica mientras sostienes un par de mancuernas o una barra. Espira mientras levantas el peso hacia los hombros, y no te olvides de contraer los bíceps al llegar al punto más alto del movimiento. Después, inspira mientras bajas la barra o las mancuernas hasta regresar a la posición inicial.

Además de mantener el core activado durante todo el ejercicio, Hodges recomienda empezar con una barra o unas mancuernas que no te resulten demasiado pesadas, de forma que puedas completar el movimiento correctamente.

Para trabajar los bíceps (cara anterior del brazo), la parte superior del pecho y la parte frontal de los hombros, Thomas recomienda que añadas una extensión de pecho con agarre supino a tu rutina de ejercicios.

La experta indica que, para hacerlo, tienes que extender una esterilla de yoga o gimnasia en el suelo y tumbarte boca arriba. Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies. Necesitarás dos mancuernas, una en cada mano. Sube las mancuernas por encima del pecho, con las palmas de las manos una enfrente de la otra.

Empieza a bajar las mancuernas formando un arco con los brazos hasta dejarlas a la altura del pecho. Luego, sube los brazos lentamente hasta la posición inicial, sobre el pecho, con las palmas de las manos una enfrente de la otra.

Hodges explica que los fondos son un ejercicio ideal para los brazos porque ayudan a aumentar la fuerza y la masa muscular de los tríceps. Además, añade que puedes hacerlos en unas barras paralelas, un banco, una silla o una máquina especial para fondos de tríceps.

Para mantener una postura correcta, el experto recomienda activar los músculos del core, inspirar mientras bajas el cuerpo doblando los codos entre 45 y 90 grados y espirar al volver a la posición inicial.

Si usas un banco o una silla, Hodges recomienda separar los brazos a la anchura de los hombros y abrir las palmas de las manos con los dedos mirando hacia el frente.

Si usas unas barras paralelas o una máquina, también es recomendable separar los brazos a la anchura de los hombros, aunque las palmas de las manos deben mirar hacia los lados.

Los hagas como los hagas, procura alinear correctamente los hombros durante todo el ejercicio para evitar dañar el manguito rotador, el grupo de músculos y tendones que rodean esta articulación.

Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros, como el deltoides (el músculo principal del hombro) y el trapecio (parte superior de la espalda). Como señala Thomas, el remo alto es una forma simple y efectiva de fortalecer y definir esta zona.

La entrenadora explica que este ejercicio nos ayuda a dar forma a los hombros, lo que crea unos brazos fuertes y esculpidos. Además, comenta que también facilita las actividades diarias que impliquen levantar peso o hacer cualquier movimiento de tracción.

Para hacerlo, sigue sus instrucciones de separar los pies a la anchura de los hombros con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben mirar hacia ti. Lentamente, levanta las mancuernas procurando mantenerlas cerca del cuerpo. Cuando tengas los codos a la altura del pecho, vuelve a bajar las mancuernas a la posición inicial.

Si tienes menos volumen en los antebrazos, Hodges recomienda que hagas este ejercicio para aumentar la masa muscular y trabajar la fuerza de agarre. Hodges explica que los antebrazos desempeñan un papel importante cuando levantamos pesas o entrenamos la resistencia. Además, añade que este ejercicio es muy importante porque con una mayor fuerza de agarre podemos levantar más peso y mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo.

En otras palabras, tener los antebrazos fuertes es crucial para hacer otros ejercicios, sobre todo aquellos que trabajan otras áreas del brazo, como el bíceps.

Puedes hacerlo en posición sentada o de rodillas, trabajando un brazo de cada vez o los dos al mismo tiempo.

Hodges indica que debes sentarte mientras sostienes una o dos mancuernas. Las palmas de las manos deben mirar hacia arriba. Apoya el brazo en la pierna para aislar el antebrazo durante el movimiento. Si estás de rodillas, apoya el antebrazo en un banco. Espira mientras subes la muñeca hacia tu cuerpo, contrae los músculos e inspira mientras vuelves a la posición inicial.

Texto: Jessica Estrada