Dos nutricionistas explican cómo elegir los alimentos correctos para favorecer la recuperación muscular

Después de un entrenamiento intenso, quizá te apetezca probar un par de métodos de recuperación, como por ejemplo ir a una sauna, darte un baño de hielo o relajarte con el rodillo de masaje. Pero ¿sabías que comer ciertos alimentos después de entrenar favorece la recuperación muscular?

Sigue leyendo para descubrir por qué es bueno comer algo (aunque sea un pequeño tentempié) después de una sesión intensa y obtén consejos para elegir los mejores alimentos para potenciar la recuperación muscular.

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Cuando haces ejercicio, el cuerpo consume glucógeno, un tipo de glucosa que se almacena en los músculos y el hígado. Vicki Shanta Retelny, dietista y nutricionista, señala la importancia de comer justo después de un entrenamiento. Esto ayuda a reabastecer las reservas de glucógeno, potenciar la recuperación de los músculos y estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Los alimentos que comes pueden tener un impacto directo en tu recuperación. Por ejemplo, aunque ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono reabastece las reservas de glucógeno, comer proteína ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular dañado durante el entrenamiento, como explica Heather Mangieri, dietista, nutricionista y especialista certificada en dietas deportivas con un máster en Ciencias.

Retelny comenta que lo que se suele recomendar es comer durante la hora después de acabar el ejercicio. Sin embargo, esto dependerá de cómo toleres la comida después de hacer deporte.

Las investigaciones indican que el momento exacto en el que consumas la proteína no es tan importante. Según un análisis publicado en un número de 2017 del Journal of the International Society of Sports Nutrition, la proteína favorece la síntesis de las proteínas musculares (el proceso en el que los aminoácidos se incorporan a las proteínas musculares esqueléticas), independientemente de si se consume antes o después de un entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, en el caso de atletas de resistencia, antes de un entrenamiento largo es mejor consumir hidratos de carbono de digestión rápida. Así, tanto al hacer una sesión intensa de bici como al correr o al nadar, el cuerpo no utilizará el tejido muscular cuando se hayan terminado las reservas de hidratos de carbono y grasas.

Los autores de este análisis afirman que el mejor momento para ingerir proteína depende de la tolerancia individual de cada persona. La proteína tarda más en digerirse que los hidratos de carbono o las grasas, por eso a algunas personas les sienta mejor después de entrenar.

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Mangieri explica que cualquier atleta debería consumir una mezcla de hidratos de carbono y proteína en los alimentos o tentempiés que coma para recuperarse. Los hidratos de carbono reabastecen las reservas de glucógeno, que se usa en ejercicios de resistencia y fuerza. Además, la experta comenta que son el nutriente más importante en la recuperación muscular.

Por ejemplo, en un estudio de 2021 a pequeña escala en el que participaron 323 atletas no profesionales completando una carrera sobre asfalto de 15 km, se demostró que las personas que tomaron una bebida placebo de hidratos de carbono durante tres días consecutivos después de la carrera experimentaron menos dolor muscular que quienes tomaron un suplemento lácteo de proteína.

Dicho esto, consumir proteína también es clave para la recuperación muscular, sobre todo después de los entrenamientos de resistencia. Según un estudio de una edición de 2017 de la revista Nutrients, la proteína ayuda a potenciar la síntesis de las proteínas musculares, lo que favorece el crecimiento de los músculos. Este estudio también indica que consumir proteína después de hacer ejercicio puede reducir la sensación de dolor muscular después de entrenar. Para potenciar la síntesis de proteína muscular, la National Academy of Sports Medicine (NASM) recomienda comer uno o dos tentempiés pequeños ricos en proteína durante las tres horas posteriores a una sesión de fuerza.

Mangieri añade que, en función de tu situación y tus objetivos, será o no recomendable incluir grasas en tu comida de recuperación. Según la NASM, las grasas ayudan a reducir la inflamación, aportan energía y favorecen la recuperación. Sin embargo, Mangieri recuerda que también pueden ralentizar la digestión. Por eso, para recuperar energías rápidamente, la experta recomienda que tu comida de recuperación sea baja en grasas.

Dicho esto, si no vas a hacer más actividad física ese día ni tienes otro entrenamiento intenso planificado para la mañana siguiente, puedes elegir una comida equilibrada que tenga hidratos de carbono, proteína y algunas grasas nutricionales.

"Hay muchas combinaciones de alimentos que pueden ofrecer la combinación de hidratos de carbono y proteína recomendada después de una actividad exhaustiva", comenta Mangieri.

Prueba las comidas y los tentempiés que se indican a continuación, que, como explica Retelny, incluyen alimentos que el cuerpo puede digerir fácilmente para que los nutrientes lleguen enseguida al torrente sanguíneo.

• Batido de chocolate: tanto Mangieri como Retelny recomiendan esta opción que se puede llevar a todas partes. Además de tener hidratos de carbono y proteínas, ofrece fluidos y electrolitos para favorecer la recuperación.
• Bol de cereales con leche: elige una leche con proteína, como la de vaca o la de soja. Busca un cereal integral sin endulzantes añadidos (o muy pocos).
• Yogur griego: Retelny comenta que el yogur griego tiene más proteína que el clásico. Además, la experta recomienda añadir frutas del bosque y semillas de cáñamo por encima para potenciar el sabor y el valor nutricional de este plato. También puedes hacerte un batido batiendo el yogur con la leche que más te guste y fruta congelada.
• Requesón: este producto lácteo contiene caseína, una proteína que puede frenar la ruptura de los músculos y aumentar el crecimiento muscular, como comenta Retelny. Además, ofrece un buen índice de proteína por hidrato de carbono. Para hacer este tentempié todavía más delicioso, la experta recomienda tomarlo acompañado de fruta troceada.
• Huevos revueltos con verduras sobre una tostada integral: como explica Retelny, los huevos contienen una proteína de alta calidad y fácilmente digerible. Según un análisis de un número de 2017 de la revista Journal of International Sports Nutrition, la proteína del huevo es especialmente importante para atletas, porque se ha demostrado que esta fuente de proteína aumenta significativamente la síntesis de proteínas (tanto de las musculares esqueléticas como de las plasmáticas) después de hacer ejercicio.
• Sándwich de jamón o pavo: esta opción es perfecta si quieres obtener proteínas magras e hidratos de carbono en un formato muy cómodo de llevar. Dale un toque especial con un poco de mostaza o manzana en rodajas.
• Caldo de pollo con arroz: como el sándwich, este plato ofrece proteínas magras e hidratos de carbono. Añádele un poco de limón exprimido para potenciar el sabor.

Bebida deportiva y carne deshidratada: obtienes la hidratación pura y los electrolitos de la bebida deportiva y la proteína del tentempié de carne deshidratada. La NASM recomienda elegir carnes de animales alimentados y criados en pastos.

Mangieri recuerda que beber agua después de hacer deporte es absolutamente imprescindible, sobre todo si no has consumido líquidos durante el entrenamiento.

La experta comenta que rehidratarse con líquidos y reponer los electrolitos perdidos durante la sesión es fundamental para seguir una buena nutrición después de los entrenamientos. Además, es importante recalcar que mientras que el agua y las bebidas energéticas son muy buenas opciones para rehidratarse, la cerveza, el vino y los cócteles no entran en la misma categoría.

Al fin y al cabo, el alcohol puede afectar negativamente a la recuperación si se consume después de hacer ejercicio y reemplazando a los hidratos de carbono, las proteínas y el agua u otras bebidas hidratantes. Además de afectar al sueño (fase en la que el cuerpo repara células y tejidos), el alcohol también puede impedir que el sistema cardiovascular se recupere durante la noche.

Texto: Dina Cheney