Alimentos ricos en proteínas recomendados por nutricionistas para después de entrenar

Después de entrenar, es imprescindible que comas alimentos ricos en proteínas. ¿Por qué? En primer lugar, la proteína desempeña un papel esencial en el desarrollo y la recuperación de los músculos y tejidos, la función del sistema inmunológico, el equilibrio hormonal y mucho más.

Después de tomarte una comida con alto contenido proteico, las proteínas se descomponen en aminoácidos (los "ladrillos" con los que se construye el cuerpo). Hay 20 tipos de aminoácidos. El cuerpo puede producir por sí solo la mayoría, pero nueve de ellos solo se pueden obtener de los alimentos: los aminoácidos esenciales.

Por lo general, la cantidad de proteína que se necesita en un día depende de la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el peso corporal y, por supuesto, los objetivos que se quieran lograr. La ingesta diaria recomendada de proteína para un adulto sano con un estilo de vida sedentario es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. De acuerdo con esta referencia, un adulto que pese 70 kilos debería consumir alrededor de 55 gramos de proteína al día. Ten en cuenta que esta recomendación puede verse afectada por los factores que acabamos de mencionar (edad, sexo, nivel de actividad física…).

Los atletas, las personas con un estilo de vida activo y las personas que quieren aumentar su masa muscular deben tomar una mayor cantidad de proteína que las personas más sedentarias. De acuerdo con una revisión publicada en la edición de 2017 de la revista International Society of Sports Nutrition, la mayoría de las personas que entrenan de forma regular deberían consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por otro lado, en las recomendaciones de actividad física del Departamento de Salud de EE. UU. se indica que los adultos deberían hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio físico moderado/intenso por semana.

No se ha llegado a un consenso en cuanto a la cantidad de proteína que se debe consumir después de entrenar y a la cantidad de proteína que el cuerpo es capaz de absorber de una sola comida. En una revisión de 2018 publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, se sugiere que el cuerpo solo puede absorber entre 20 y 40 gramos de proteína por comida para realizar la síntesis muscular (el proceso mediante el cual la proteína repara el daño muscular causado por el ejercicio). Para que lo entiendas mejor, esa es la diferencia que existe entre dos pechugas de pollo de aproximadamente 85 y 170 gramos cada una.

Ten en cuenta que el tipo y la calidad de la proteína que consumas después de entrenar es más importante que su cantidad. En otras palabras, escoge fuentes de proteínas completas. Recuerda: las proteínas están hechas de una cadena de aminoácidos, y las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales en la proporción adecuada.

Alimentos con proteínas completas:

• Huevos
• Pescado
• Leche animal
• Carne roja
• Aves de corral
• Tofu
• Guisantes
• Quinua

De hecho, la gran mayoría de expertos opinan que el desarrollo muscular ocurre cuando se consumen alimentos con proteínas completas, tal como se sugiere en una revisión de 2017 publicada por la International Society of Sports Nutrition.

La proteína en polvo, concretamente la de suero, es la opción más recurrida. Tomarse un batido de proteína, mezclando el polvo con leche o agua, es una forma rápida de consumir entre 15 y 30 gramos de proteína (depende de la marca del polvo) en cualquier lugar.

Otros aperitivos ricos en proteína que puedes preparar en poco tiempo:

• Huevos cocidos
• Fiambre
• Yogur griego
• Queso en tiras
• Atún en lata
• Snacks de carne deshidratada

El tamaño de la ración dependerá de la cantidad de proteínas que necesites consumir. Por ejemplo, las personas que practiquen yoga con una intensidad moderada no necesitan más de 20 gramos de proteína, que pueden consumir tomando dos huevos cocidos. En cambio, si hicieran una sesión de pesas de una hora, necesitarían al menos 20 gramos de proteína. En ese caso, podrían tomar un yogur griego con un puñado de frutos secos y un huevo cocido.

Los veganos lo tienen más difícil a la hora de encontrar alimentos ricos en proteínas. La mayoría de proteínas veganas, como las semillas, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, no son completas, es decir, no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Aun así, hay varias formas de consumir las proteínas necesarias siendo vegano. Al combinar dos fuentes distintas de proteínas incompletas, puedes consumir todos los aminoácidos que necesita tu cuerpo para reparar los músculos. ¿Por ejemplo? Una rebanada de pan integral con mantequilla de cacahuete. Combinados, estos dos alimentos ofrecen entre 12 y 15 gramos de proteína.

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Aunque es importante tomar un aperitivo rico en proteínas después de entrenar, los demás macronutrientes, como las grasas o los hidratos de carbono, también desempeñan un papel fundamental en la recuperación. En un artículo de 2010 publicado en la revista Journal of Sports and Medicine se analizó el consumo de diferentes alimentos después de hacer ejercicio y su efecto en el desarrollo muscular y la creación de glucógeno (el combustible que se almacena en los músculos y que el cuerpo usa cuando haces ejercicio).

Se demostró que el consumo de hidratos de carbono y proteínas favorece la recuperación y el desarrollo muscular en personas que practican deportes exigentes (como el running de larga distancia, el ciclismo o la natación), levantan pesas o hacen sesiones rápidas de cardio en el gimnasio. Hay varias formas sencillas de combinar la proteína con los hidratos de carbono: tomando un batido de fruta con proteína en polvo, añadiendo fruta a un yogur griego, tomando medio sándwich de pavo…

Una vez más, puedes plantearte acudir a una persona experta en nutrición para que te ayude a crear un programa adaptado a tus necesidades.

En un ensayo de 2017 sobre cuándo tomar nutrientes publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, se sugiere que tomar proteína justo después de hacer ejercicio (o en las dos horas siguientes) estimula el desarrollo muscular. No obstante, en una revisión de 2017 sobre la relación de la proteína con el ejercicio, se descubrió que después de hacer ejercicio, el músculo tiene unas 24 horas de margen para desarrollarse.

En conclusión, después de entrenar, procura consumir alimentos con la suficiente cantidad de proteína. Además, combinar alimentos ricos en proteína con hidratos de carbono ayuda a los músculos a recuperarse y desarrollarse adecuadamente. Y, por si fuera poco, también es una excelente forma de combatir el hambre entre las principales comidas del día. Puedes elegir alimentos no perecederos que puedas llevar a cualquier parte (como los snacks de carne deshidratada o la proteína en polvo) o preparar algo más elaborado (como un parfait de yogur o una pequeña ensalada de tofu). Pero el mejor aperitivo rico en proteínas es, sin duda, el que puedes tomar con regularidad.

Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, dietista y nutricionista