Cuida de tu sistema gastrointestinal para sentirte bien
Coaching
Descubre el poder de tu sistema digestivo y úsalo en tus sesiones con los consejos de expertos.
El sistema gastrointestinal (o las tripas, si lo prefieres) está formado por los intestinos y otras partes del tubo digestivo, y su función va mucho más allá de descomponer los alimentos. Este sistema afecta prácticamente a todas las zonas y funciones del cuerpo, lo que lo convierte en el centro de tu bienestar general.
"Tenemos el triple de células microbianas en el cuerpo que células humanas", explica Jocelyn Harrison, dietista titulada y cofundadora de Pacific Nutrition Partners en Los Ángeles. Entre las células microbianas encontramos virus, bacterias y hongos, mientras que las células humanas incluyen glóbulos blancos, plaquetas, células de la piel, células sexuales y células adiposas, entre otras. La mayoría viven en el intestino grueso y forman una parte integral del sistema inmunológico, del metabolismo, de la función cerebral y de mucho más.
Estos microbios pueden ser tanto beneficiosos como dañinos, pero en un intestino sano, los buenos superan a los malos. Tal como explica Harrison, cuando te cuidas y tu alimentación es rica en alimentos integrales y fibra, estás contribuyendo al buen funcionamiento del tracto gastrointestinal y a una buena salud en general.
Sin embargo, cuando los microbios malos crecen en número, pueden manifestarse varios problemas cardiovasculares y de peso, depresión y ansiedad, fatiga e inflamación. También pueden causar estrés, que se asocia a dolores de cabeza, problemas de la piel e incluso trastornos del sueño (si alguno de esos síntomas te suena familiar, pero no sabes a qué se debe, pide cita con el gastroenterólogo). Estos problemas pueden a su vez causar estragos en las células microbianas, llamadas colectivamente microbiota. Aunque puede pasar al contrario. "Si tomas medidas para curar tu intestino, también puedes curar tus otros sistemas y viceversa", explica Harrison.
Los expertos siguen investigando su funcionamiento. La mayoría de los estudios acerca del aparato digestivo se han realizado en animales, ya que desentrañar cómo las bacterias intestinales afectan al cerebro requiere de un examen directo en ambos, algo imposible de hacer en seres humanos vivos. Así lo explica Monika Fleshner, profesora del Departamento de Fisiología Integrativa y del Center for Neuroscience de la Universidad de Colorado en Boulder (Estados Unidos), quien ha dirigido numerosos estudios. Cuanto más se averigüe sobre el poder del sistema gastrointestinal, más cerca estarán los investigadores de descubrir cómo podemos maximizar su potencial. Esto es lo que sugieren hasta ahora:
"Si tomas medidas para curar tu intestino, también puedes curar tus otros sistemas y viceversa".
Jocelyn Harrison, dietista titulada y cofundadora de Pacific Nutrition Partners en Los Ángeles
- Alimenta a los microbios buenos.
Piensa en ello como cuidar un jardín para que crezcan flores y no maleza, explica Harrison, que se especializa en problemas del sistema gastrointestinal. La mejor manera de promover el crecimiento de microbios saludables es comer alimentos vegetales ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Además, la fibra soluble, o "prebiótica", que se encuentra en las cebollas, el ajo, los plátanos, los cereales integrales y las alcachofas también podría ser especialmente útil. En cualquier caso, Harrison afirma que notarás una diferencia en tus síntomas a los pocos días de hacer cambios en la alimentación.
- Adiós a la comida basura.
"Los alimentos altamente procesados y las dietas ricas en carne promueven el crecimiento de los microbios dañinos", afirma Harrison. "Se han hecho estudios fascinantes sobre la relación entre la dieta estadounidense alta en procesados, como la pizza congelada, los perritos calientes y los refrescos, y los niveles de ansiedad y depresión", explica. La falta de fibra y otros nutrientes debilita a los microbios buenos, dejando que los malos se descontrolen.
De acuerdo con Harrison, si vas a comer carne, elige carne natural de pastoreo de tu región (o de la mejor calidad que puedas pagar) y combínala con cereales integrales, legumbres y verduras para asegurarte de que ingieres mucha fibra saludable y otros nutrientes vegetales.
- Busca tu lado zen.
"Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos producen adrenalina, lo que crea un entorno favorable para los microbios no productivos", explica Harrison. Ese crecimiento excesivo de microbios malos puede aumentar el estrés o la ansiedad. Mejorar la capacidad de centrarte en el presente te ayudará a gestionar mejor cualquier tipo de tensión. Harrison recomienda empezar meditando unos minutos e ir aumentando el tiempo progresivamente, o caminar al aire libre.
- Abre la puerta a nuevos amigos.
Los prebióticos alimentan a los microbios, mientras que los probióticos son bacterias vivas y beneficiosas que ayudan a mantener el equilibrio intestinal. Son muchos los alimentos y bebidas ricos en probióticos, como el kimchi, el miso y el té kombucha, por ejemplo. Si los incorporas regularmente a tu alimentación (el objetivo es tomar una ración al día), es posible que mejores tu salud intestinal. Hasta la fecha, el yogur y el kéfir, una bebida láctea fermentada similar al yogur, son los más investigados en lo que respecta al tracto gastrointestinal, explica Kim Kulp, dietista titulada y propietaria de Gut Health Connection en la bahía de San Francisco.
- Duerme más y mejor.
"No dormir bien puede ser perjudicial para el equilibrio de la microbiota del tracto gastrointestinal y, además, te entrarán ganas de tomar alimentos que favorezcan a los microorganismos patógenos que inclinen la balanza", explica Harrison. A su vez, esto "hace que conciliar el sueño sea más difícil". La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por la noche, según la National Sleep Foundation. Incluso si sientes que has descansado, por el bien de tu intestino, no escatimes en sueño.
- Haz ejercicio.
El ejercicio habitual, especialmente el aeróbico, parece crear una microbiota más favorable que tiene efectos positivos en el cerebro, según un estudio en animales publicado en "PLOS One". Aún no hay ejercicios específicos recomendados para favorecer la salud intestinal, pero hay muchos estudios que demuestran los beneficios de realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (la mitad de minutos si es intenso), además de dos días de entrenamiento de fuerza, por lo menos.
Todos estos consejos deberían serte familiares, ya que las cosas que tienden a mejorar la salud también favorecen el tracto intestinal, así como el cerebro y el cuerpo en general.
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