¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar volumen?

Ganar volumen mientras pierdes grasa puede resultar difícil. La mayoría de culturistas (especialmente quienes compiten) lo consigue alternando entre las dos fases.

• En la fase de volumen te centras en ganar tanta masa muscular como puedas. En esta etapa hay que aumentar la ingesta de calorías, por lo que es normal que también se gane algo de grasa. La fase de volumen puede durar entre 6 y 12 semanas en el caso de principiantes y de 4 a 6 meses aproximadamente para personas que compiten.
• Por el contrario, en la fase de definición el objetivo es mantener la masa muscular mientras pierdes grasa. Durante la definición, te centras en reducir la ingesta calórica cuidadosamente para alcanzar el objetivo, pero sin dejar de tomar el aporte proteico necesario para mantener el volumen. Esta fase puede durar unas semanas si no tienes mucha grasa, pero puede alargarse hasta varios meses si tienes que perder algo más para definir todo lo que te has propuesto.

Tradicionalmente, en las investigaciones se ha estimado que durante la fase de volumen debes aumentar la ingesta calórica en un 15 %. No obstante, en estudios más recientes se ha sugerido que esa cifra quizá sea demasiado específica.

En una investigación de 2019 se planteó que podría ser mejor establecer el rango entre el 10 y el 20 % por encima de las calorías de mantenimiento. También se sugería que el número exacto debería depender del nivel de experiencia de cada atleta y ajustarse a su tasa de ganancia de peso individual y a los cambios de su composición corporal. En líneas generales, las personas de nivel avanzado deberían tirar por lo bajo en esa recomendación.

¿Y eso qué supone para ti? Quizá ya sepas cuántas calorías tienes que consumir para mantener tu masa muscular actual. Pero si no, puedes llevar un diario de alimentación detallado durante al menos dos semanas. Si al cabo de ese tiempo has mantenido el peso y la composición corporal, el número de calorías que has consumido en esas dos semanas es tu cifra de mantenimiento.

También puedes usar una calculadora de calorías online, como la que ofrece la National Academy of Sports Medicine (NASM). Pero ten en cuenta que este tipo de calculadoras solo ofrecen una estimación.

Algunas de nuestras fuentes revisadas por homólogos sugieren que los culturistas varones pueden consumir en torno a las 3800 calorías al día durante la fase de volumen, mientras que las mujeres pueden tomar unas 2400. Pero, de nuevo, son solo estimaciones. Debes establecer tu objetivo en función de tu peso.

Por lo general, en fisiología deportiva se suele estimarque los culturistas consumen una media de 45 calorías por kilogramo de peso corporal al día durante la fase de volumen para ganar entre un 0,25 y un 0,5 % de peso corporal a la semana aproximadamente.

La calidad de las calorías que consumes y el equilibrio de los macronutrientes también pueden marcar la diferencia. Algunos expertos recomiendan mantener un equilibrio de macros de entre el 55 y el 60 % de hidratos de carbono, entre un 25 y un 30 % de proteína y entre un 15 y un 20 % de grasa. Pero otros abogan por un enfoque más individualizado.

Por ejemplo, en un estudio se ha sugerido que debemos centrarnos en aumentar la ingesta de macronutrientes priorizando la proteína. Es decir, haces una estimación de cuál es tu aporte proteico óptimo y luego procuras que entre un 15 y un 30 % de las calorías restantes que debes consumir procedan de la grasa. Y el resto serían hidratos de carbono.

Ten en cuenta que la cantidad de proteína que tomes es lo más importante durante la fase de volumen y que el cuerpo necesita aminoácidos para construir y mantener masa magra. Estos aminoácidos son las moléculas que se combinan para formar las proteínas. De los 20 aminoácidos que hay, la mayoría se generan en el propio cuerpo. Pero nueve de ellos, que conocemos como esenciales, deben consumirse a través de la dieta porque el organismo no los fabrica de manera natural.

Las guías nutricionales más actualizadas de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sugieren que para construir y mantener masa muscular, la ingesta proteica diaria general debe ser de entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Sin embargo, otras fuentes recomiendan consumir entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día. Además, recomiendan repartir este consumo a lo largo del día durante la fase de volumen, en la que se toman más calorías de las que el cuerpo necesita. Fíjate en que la mayoría de especialistas recomiendan ir aumentando la ingesta proteica (a 3 gramos por kilo de peso corporal al día o más) durante la fase de definición, en la que disminuye la ingesta calórica.

Echa un vistazo al artículo Cuándo deberías beberte el batido de proteínas.

Entonces ¿qué alimentos te van a ayudar a cumplir tus objetivos de nutrición y entrenamiento? Plantéate organizar las comidas a partir de estas opciones ricas en proteínas y de alto contenido nutritivo.

• Lácteos: leche, requesón, yogur, queso, etc.
• Verduras de hoja verde: kale, espinacas, hojas de mostaza, bok choy, rúcula, acelgas, etc.
• Huevos (enteros y claras)
• Grasas saludables: como las que contienen el aguacate, las mantequillas de frutos secos o los aceites vegetales (como el de oliva o el de girasol).
• Carne magra y de ave: ternera en lomos, filetes o carne picada, pechugas y muslos de pollo o pavo, solomillo o chuleta de cerdo, etc.
• Legumbres:alubias rojas y negras, garbanzos, lentejas, judías pintas, etc.
• Proteínas de origen vegetal: frutos secos, semillas, edamame, tofu, etc.
• Marisco y pescado: salmón, atún, pescado blanco, almejas, gambas, rodaballo, trucha, etc.
• Tubérculos y hortalizas: patata, boniato, calabacín, etc.
• Otras verduras: brócoli, espárrago, pimiento, etc.
• Fruta: plátano, frutos del bosque, granada, cítricos, etc.
• Cereales: quinoa, cebada, farro, arroz integral, etc.

Si quieres, también puedes incluir algún complemento en tu planificación nutricional, como la proteína de suero de leche en polvo o la creatina. La proteína de suero de leche en polvo suele usarse más que otras para lograr la hipertrofia porque contiene aminoácidos esenciales que se absorben fácilmente. En algunas investigaciones también se ha descubierto que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación después de los entrenamientos y ayudar a la prevención de lesiones.

Durante la fase de volumen deberías evitar los alimentos altos en calorías y con poco valor nutritivo. Este tipo de productos suelen ser altos en grasas saturadas y sodio, y bajos en proteínas. Aquí entrarían las patatas fritas y otros fritos. Más ejemplos de comidas y bebidas cargadas de azúcares añadidos son los refrescos azucarados, las bebidas con base de café, las chucherías y el alcohol (en consumos excesivos).