7 entrenamientos al aire libre para este verano aprobados por expertos
Deportes y actividades
Aprovecha los beneficios de hacer ejercicio al aire libre con alguno de estos entrenamientos recomendados por la comunidad experta.
Ha llegado el verano, el mejor momento para entrenar al aire libre debido a los numerosos beneficios que ofrecen las sesiones bajo el sol.
¿Por qué? Para empezar, exponerse a la luz del sol aumenta la liberación de serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y mejora el patrón de sueño, según Cedrina Calder, doctora certificada de medicina preventiva, experta en salud y profesional de fitness afincada en Nashville (Tennessee, EE. UU.).
Además, los estudios publicados en la revista Environmental Health Perspective revelan que pasar tiempo al aire libre puede contribuir en el tratamiento de problemas de salud graves, ya que reduce la tensión arterial y la diabetes, y fortalece el sistema inmunitario. También puede ser beneficioso para la vista e incluso disminuir los dolores.
A casi todo el mundo le apetece salir a la calle cuando hace más calor y merece la pena satisfacer ese deseo, según indica Tina Vindum, entrenadora personal certificada con un máster en Ciencias y fundadora de Outdoor Fitness en Marin County (California, EE. UU.).
"Nos gusta disfrutar de espacios naturales al aire libre, como montañas, prados, bosques, lagos, arroyos, cascadas, playas, etc.", afirma. "Una de las razones es que el aire de estas zonas suele contener más iones negativos (moléculas de oxígeno con un electrón adicional). Estos iones negativos pueden afectar a nuestros neurotransmisores y se han asociado con una mayor sensación de bienestar, mejor percepción y un mayor estado de alerta. Nos sentimos con más vitalidad y más presentes en el momento". En los estudios se señala que la exposición a la naturaleza por sí sola puede ofrecer todos estos beneficios.
Independientemente de tu nivel de condición física, practicar ejercicio al aire libre tiene beneficios para todo el mundo. ¿Sabes cuál es la mejor parte? Lo único que tienes que hacer es salir de casa y aprovechar estas oportunidades.
Disfruta del sol y prueba estos 7 entrenamientos al aire libre para cambiar tu rutina de ejercicio este verano. Antes de empezar a darlo todo, asegúrate de usar protección solar y de evitar el agotamiento por calor; mantén la hidratación, lleva ropa ligera y holgada, y escucha a tu cuerpo.
¿El mejor entrenamiento al aire libre? Prueba uno de estos.
1.Trail running
Calder explica que, a diferencia del running en una carretera plana o en cinta, el trail running requiere más esfuerzo físico.
"El equilibrio y la estabilidad necesarios en el trail running activan y fortalecen los músculos del torso", explica. "Además, esta práctica requiere un mayor uso de los músculos de las extremidades inferiores, incluyendo los glúteos, los cuádriceps y los gemelos".
CONTENIDO RELACIONADO: ¿Practicar running fortalece las piernas?El trail running también es un entrenamiento para la mente. "Se necesita la máxima concentración, ya que, si no, puedes acabar cayéndote", afirma Vindum. Además de estimular la mente, también puede mejorar la salud mental.
En un estudio de 2020 publicado en la National Library of Medicine se afirma que las personas que completaban al menos 10 km de trail running afirmaban encontrarse muy bien y tener una buena salud. En los estudios publicados en un número de 2015 de Proceedings of the National Academy of Sciences se demuestra que caminar durante 90 minutos o correr por la naturaleza puede aliviar la depresión porque reduce la actividad negativa del cerebro.
2.Surf
Las actividades acuáticas como el surf sirven para entrenar el cuerpo y la mente. En lo relativo a los beneficios físicos, el surf es un buen ejercicio cardiovascular moderado, según indica Jimmy Minardi, entrenador personal certificado, instructor de snowboard certificado, nadador, surfista y fundador de Minardi Training.
"Es un gran ejercicio anaeróbico que ayuda a fortalecer el trapecio, el abdomen y los oblicuos, además de los dorsales, los tríceps, los bíceps y los deltoides", añade.
Cuando remas hacia las olas y para salir de ellas puedes hacer que aumente tu frecuencia cardiaca. Además, el surf pone a prueba la coordinación neuromuscular. "El surf fomenta la comunicación entre los músculos del cuerpo y hace que esta se mantenga cuando estás encima de la tabla", revela Minardi.
Hacer ejercicio en el agua es una forma fantástica de despejar la mente.
"Si algo tengo claro después de 50 años practicando surf es que los efectos calmantes y estimulantes de estar en el agua mejoran el estado de ánimo", afirma Minardi.
Si eres principiante en el surf, lo mejor es entrenar con un instructor o instructora con certificación que pueda enseñarte a practicarlo y que te presente el deporte de forma adecuada. En cuanto a la seguridad, comprueba siempre qué tiempo hace y el estado de las mareas antes de ir a surfear, lleva siempre un neopreno adecuado y, lo más importante, sé consciente de tus límites.
3.Senderismo
Puedes hacer que el senderismo sea tan duro o tan fácil como quieras, y por eso es una práctica que gusta tanto a las personas amantes del aire libre.
"El senderismo puede ser un entrenamiento de cardio fantástico siempre que sea lo suficientemente intenso como para aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria de forma significativa", explica Calder. "La duración o la intensidad con la que lo hagas depende de tu condición física. Si controlas tu frecuencia cardiaca y tu tasa de esfuerzo percibido, podrás hacerte una idea del nivel de intensidad del entrenamiento".
Si quieres pasar tiempo en la naturaleza, hacer senderismo es una opción ideal.
"El senderismo nos permite disfrutar de la naturaleza a nuestro propio ritmo y observar desde los pequeños detalles a los más grandes, aspectos que suelen pasar desapercibido al ir en bicicleta o al correr, como los insectos, las flores, los cambios en el terreno y mucho más", afirma Vindum.
4.Patinaje
La American Heart Association (AHA) recomienda el patinaje como un deporte para trabajar la capacidad aeróbica. Trish Alexander, directora ejecutiva de la Skate Instructors Association e instructora de patinaje certificada, afirma: "Con el patinaje se pueden quemar entre 500 y 1.300 calorías por hora dependiendo del tipo de patinaje y del nivel". "Es una actividad de bajo impacto, por lo que muchas personas a las que les gusta hacer ejercicio físico recurren a ella".
Alexander asegura que el patinaje es parecido al running y al ciclismo, ya que sirve para trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales. Por otro lado, también es un entrenamiento excelente para los glúteos y la parte interior y exterior de los muslos.
Lo mejor de todo es que, como indican los estudios, los deportes de bajo impacto, como el patinaje, pueden tener grandes beneficios para la salud mental. "Se ha demostrado que el patinaje ofrece una gran variedad de beneficios para la salud mental, como claridad mental, concentración y satisfacción, ya que sirve para liberar endorfinas", explica Alexander. "Tanto si quieres bailar sobre tus patines como si prefieres recorrer kilómetros con ellos, realizar esta actividad de forma continuada aporta alegría y reduce los síntomas de la depresión".
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5.Entrenamiento HIIT al aire libre
Lo bueno de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) es que puedes hacerlos en cualquier sitio, por lo que son fantásticos para practicarlos al aire libre. Y no solo eso: con este tipo de entrenamiento ahorras tiempo y no necesitas ningún equipamiento para aprovechar sus beneficios.
Vindum nos cuenta que hay ejercicios fáciles de hacer al aire libre, como las flexiones pliométricas, las planchas, las sentadillas con salto, los saltos de tijera y los saltos con sentadilla en split. Si buscas un reto más complicado, ve a cualquier parque con bancos de tu zona y haz ejercicios de tríceps, saltos sobre banco normales y laterales, y planchas elevadas para sudar como nunca. También puedes hacer unos sprints en cuesta si quieres incluir más cardio en tus entrenamientos.
6.Paddle surf
Minardi afirma que, aunque puede parecer una actividad relajada, el paddle surf es un estupendo entrenamiento de intensidad moderada.
Para practicarlo tienes que mantenerte de pie, por lo que soportas el peso de todo tu cuerpo a la vez que mantienes el equilibrio. De esta forma, trabajas los músculos de la espalda, los oblicuos y todos los músculos de las piernas de forma intensa, según Minardi.
Además, añade que, como usas las manos para mover el remo en el agua, la tasa de esfuerzo percibido y la frecuencia cardiaca aumentan.
7.Yoga al aire libre
Hacer yoga en un estudio es fantástico, pero las sesiones pueden ser mucho más gratificantes en la naturaleza.
"El yoga es un tipo de ejercicio relajante y practicarlo al aire libre ayuda a potenciar esos efectos" afirma Calder.
Muchas asanas (posturas de yoga) tienen nombres de animales y elementos de la naturaleza: kakasana (postura del cuervo), bhujangasana (postura de la cobra), tadasana (postura de la montaña) y chandra namaskar (saludo a la Luna), entre otras. Practicar al aire libre es bueno en cualquier época del año, pero hacer yoga bajo el sol tiene ciertos beneficios.
"Hacer yoga cuando las temperaturas son altas aumenta la frecuencia cardiaca, de forma que se queman más calorías", explica Calder. "Las temperaturas altas mejoran la flexibilidad y aumentan la sudoración, por lo que se expulsan más toxinas".
Como siempre recordamos, la hidratación es clave a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio con calor. Además, presta siempre atención a tu cuerpo para no esforzarte en exceso al hacer deporte al aire libre.
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Texto: Faith Brar