Por qué los masajes a uno mismo son el método definitivo previo al entrenamiento
Salud y bienestar
Los expertos nos cuentan tres posibles beneficios de darse un masaje a uno mismo antes de entrenar.
Para disfrutar de un entrenamiento seguro y efectivo, primero hay que preparar bien el cuerpo. Calentar y estirar tiene muchos beneficios, pero tus músculos también te agradecerán que les des un masaje.
De acuerdo con Nick Salinas, doctor en Fisioterapia y especialista en dolor de espalda, los automasajes consisten en manipular los músculos y los tendones para aumentar la vascularización y la flexibilidad, además de reducir la percepción del dolor al usar un grupo muscular determinado. Además, los automasajes incrementan la flexibilidad, lo que aporta seguridad al entrenamiento y reduce el riesgo de lesionarse.
A continuación, te explicamos en qué beneficia una sesión de automasaje a tu régimen de entrenamiento.
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1.Mejoran el rendimiento
Darse un masaje antes de entrenar es una buena manera de aumentar el rendimiento físico.
Michael Jones, especialista en fisioterapia y rehabilitación y terapeuta manual integral (CMT, por sus siglas en inglés), explica que cuando aumentamos la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos, podemos entrenar durante más tiempo y con una mayor intensidad. Cuando el flujo sanguíneo aumenta, el corazón bombea más sangre oxigenada a los músculos y les aporta un extra de energía. En consecuencia, podemos hacer un mayor esfuerzo durante más tiempo sin fatigarnos.
Los automasajes también aceleran la recuperación muscular. Esto hace menos probable que entrenes con los músculos fatigados o doloridos, lo que, a su vez, hará que rindas más. Dar un paseo o levantar mancuernas más pesadas, por ejemplo, es mucho mejor cuando nuestros músculos están recuperados.
2.Previenen lesiones y aceleran la recuperación muscular
De acuerdo con Jones, darse un masaje es un método imprescindible para prevenir lesiones. Según comenta, los masajes ayudan a reducir el riesgo de sufrir una distensión muscular y otras lesiones habituales.
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Masajear los músculos es un método increíblemente eficaz para recuperarlos, ya que aumenta el flujo sanguíneo y oxigena las células, lo que a su vez acelera el proceso de reparación. Además, científicos del Wyss Institute y la Harvard John A. Paulson School of Engineering and Applied Sciences han demostrado en una investigación que los masajes comprimen las células que causan la inflamación del tejido muscular, lo que contribuye a su reparación.
De acuerdo con Jones, los automasajes reducen los microtraumatismos de los tejidos, responsables de las agujetas que aparecen después de entrenar. Como resultado, nos recuperamos más rápido y podemos volver a entrenar o competir antes.
Las agujetas, también conocidas como dolor muscular de aparición tardía (DMAT), se manifiestan al cabo de 24 horas después de entrenar y pueden durar hasta siete días (el pico máximo ocurre en los primeros tres días). Aunque no se sabe al 100 % qué causa el DMAT, hay estudios que demuestran que los masajes son un método especialmente eficaz para aliviarlo y recuperarse más rápido.
Si estás pensando en darte masajes para ayudar a tus músculos a recuperarse antes, primero debes hablar con un profesional de la salud para que te enseñe las técnicas y los métodos más adecuados en tu caso.
Cuando un músculo o una parte del cuerpo no funciona como debería, la probabilidad de lesionarse aumenta, igual que otras partes del cuerpo que se sobrecargan para compensarlo, tal como explica Matt Tanneberg, doctor en Quiropráctica y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
Al masajear los músculos para prevenir lesiones, Matt recomienda crear una rutina para antes de entrenar que incluya un calentamiento dinámico que imite algunos o todos los movimientos que se van a realizar, seguido de un masaje en las zonas más tensas, tirantes o rígidas.
3.Aumentan la movilidad
Jones añade que, al masajear los músculos, su temperatura aumenta y se vuelven más flexibles. Además, los masajes ayudan a deshacer las adherencias y contracturas en los tejidos conectivos. Y esto no solo mejora la flexibilidad, sino que también aumenta la amplitud de movimiento, entre otras ventajas.
De acuerdo con Salinas, los automasajes reajustan las fibras musculares, lo que contribuye a aliviar la tensión. Tanneberg añade que cuando los músculos se relajan, la sangre circula mejor por el área afectada.
Jones explica que los masajes son una especie de minientrenamiento, pues ayudan a preparar el cuerpo para el ejercicio al estimular la circulación y oxigenar más la sangre que llega a las células y órganos.
Consejos para darse un masaje
Para completar los masajes, Jones recomienda rodar una pelota de tenis o de lacrosse sobre las áreas más tensas o bien utilizar un masajeador eléctrico. Los rodillos de masaje también son una herramienta excelente que puedes usar antes de hacer deporte.
Salinas explica que pasar un rodillo de masaje por el cuerpo nos ayuda a identificar los puntos más sensibles. Para aliviar los músculos clave de la pierna, Salinas recomienda que empieces con una técnica pasiva, utilizando dos o tres dedos para aplicar presión sobre el punto gatillo, es decir, la zona que notas más sensible debido a la tensión acumulada en las fibras musculares.
Después, sube o baja la rodilla de forma que el músculo se acorte para relajarlo. Luego, mantén la postura entre 60 y 90 segundos mientras mantienes la presión sobre el punto gatillo y respira con normalidad. Por último, extiende la rodilla sin dejar de aplicar presión y suelta los dedos.
Texto: Jessie Quinn