¿Los entrenamientos de fuerza ayudan a quemar grasa?

Incorporar entrenamientos de fuerza a tu rutina deportiva ofrece numerosos beneficios para la salud que van desde mejorar tu resistencia como runner hasta rendir al máximo en tu próxima sesión de cross training o mejorar tu composición corporal. Pero, ¿los entrenamientos de fuerza ayudan a quemar grasa? ¿En qué medida, en comparación con las sesiones de cardio? A continuación te explicamos esto y muchas cosas más.

Algunos tipos de ejercicios queman más calorías que otros. Con ciertas clases de entrenamientos, el cuerpo aprovecha el efecto afterburn, sobre todo después de hacer actividades de alta intensidad como el swing con pesa rusa o los sprints. Cuando esto ocurre, después del ejercicio el cuerpo sigue respondiendo al aumento de la frecuencia cardiaca proporcionando varias ventajas, como por ejemplo una tasa metabólica más alta durante más tiempo y cierta pérdida de grasa, según la National Academy of Sports Medicine.

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Sin embargo, los entrenamientos de alta intensidad no tienen por qué ser como el levantamiento de pesas; de hecho, es importante diferenciarlos. Mientras que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) requieren ciclos de esfuerzo rápidos, los entrenamientos con pesas pueden ser más metódicos e incluir más tiempo de recuperación entre series, como pasa con los ejercicios de peso muerto o las sentadillas. Ambos tienen ventajas.

Por ejemplo, un estudio del año 2000 publicado en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demostró que el levantamiento de pesas aumentaba la tasa metabólica basal (TMB) de las mujeres participantes en un 4,2 %. Cuando se volvía a medir este parámetro al día siguiente, tanto la TMB como la oxidación de grasa en reposo seguían estando altas. Esto sugiere que con el levantamiento de pesas el cuerpo responde de una forma similar a la del efecto afterburn, aunque en menor medida.

El levantamiento de pesas provoca microdesgarros en los músculos que se fortalecen durante el proceso de reparación. Debido al efecto que tiene en el metabolismo, este proceso también favorece la pérdida de peso.

La TMB depende de varios factores como la altura, el peso, la edad, el sexo y la composición corporal. Normalmente, cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica. Además, el músculo es más activo metabólicamente que la grasa, es decir, necesita más energía para mantenerse. De hecho, un estudio de 2001 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise demostró que, después de pasar 24 semanas levantando pesas, la TMB de los participantes masculinos aumentó en un 9 %.

Aunque hay muchos tipos de entrenamientos de fuerza beneficiosos, levantar pesas pesadas ofrece una gran variedad de ventajas, como por ejemplo el desarrollo de la masa muscular magra, que puede ayudarte a adelgazar bastante. Al levantar pesas pesadas, activas la gluconeogénesis, un proceso que convierte la glucosa del cuerpo en energía cuando se utilizan los músculos para el levantamiento de pesas. Cuando quemas la glucosa existente, el cuerpo convierte la grasa en más glucosa para que puedas seguir dándolo todo. Además, es importante mencionar que, aunque la masa muscular por sí sola no quema grasa, sí está relacionada con la tasa metabólica en reposo o, en otras palabras, cuánta grasa quema el cuerpo cuando está relajado.

Entonces, ¿cómo puedes aplicar toda esta información para quemar grasa de forma más eficiente?

• Empieza a levantar pesas. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, antes de levantar más peso o intentar hacer ejercicios complejos, comienza a progresar haciendo movimientos con peso corporal una o dos veces por semana. Es más, asegúrate de probar varios ejercicios para familiarizarte con todos los planos de movimiento.

• Haz un seguimiento de tu progreso. Para continuar ganando músculo, es esencial que introduzcas continuamente nuevos estímulos que te permitan adaptarte y favorezcan el crecimiento muscular.

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