Lesiones comunes del running que deberías tener en cuenta según los fisioterapeutas

Tanto si te estás iniciando en el running como si ya tienes experiencia corriendo maratones, querrás hacer todo lo posible por evitar lesiones y poder practicar este deporte durante muchos años más. Todo el mundo sabe que, cuantos más años cumplimos, más importante es no saltarse el calentamiento y el enfriamiento, ya que puede tener consecuencias después de entrenar.

Las lesiones del running suelen surgir tras entrenamientos intensos, independientemente del nivel y de la experiencia que tengas en este deporte. A continuación, los expertos nos hablan de algunas de las lesiones más comunes de running, las principales señales que alertan de estos posibles daños y las formas de evitar lesionarse. Recuerda que recibir atención médica personalizada es siempre la mejor forma de afrontar las lesiones. Consulta a tu médico de cabecera o a un especialista, como puede ser un fisioterapeuta, para tener un diagnóstico y tratamiento adecuados.

Cualquier runner puede lesionarse, tanto si es principiante como si lleva años corriendo. Quizá pienses que las lesiones del running ocurren por traumatismos fuertes, como dar un mal paso y doblarse el tobillo, pero Corey Pasquarelli, doctor en Fisioterapia y fisioterapeuta ortopédico de la Universidad de Nueva York, explica que la mayoría de las lesiones de running las provocan sobrecargas.

Las lesiones más comunes del running son la tendinitis del tendón de Aquiles, el síndrome de la cintilla iliotibial, la fascitis plantar, la tendinitis patelar (también llamada rodilla del corredor) y la periostitis tibial. Así lo indica David Jou, fisioterapeuta y doctor en Fisioterapia.

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Este fisioterapeuta nos explica que muchas lesiones aparecen cuando se combinan desequilibrios musculares, sobreentrenamiento, malas posturas al correr y el uso de zapatillas inadecuadas.

Debido a la naturaleza repetitiva del running, se aplican fuerzas poco habituales de baja intensidad y de forma reiterada en las articulaciones y en los tejidos blandos que las rodean. Con el tiempo, esto puede provocar una reducción de la fuerza y la flexibilidad, desgaste y, en última instancia, un deterioro de las articulaciones y los tejidos blandos. Pasquarelli asegura que también puedes lesionarte si tu cuerpo no está en las condiciones adecuadas o no está adaptado a las necesidades del running y los kilómetros que estés haciendo.

Además, Jou indica que tener una mala técnica de running y correr con zapatillas que no te queden bien o no te proporcionen la sujeción adecuada puede dar lugar a lesiones por un esfuerzo repetitivo. Para analizar y tratar estos problemas, debes acudir a profesionales médicos y entrenadores.

Para prevenir estas lesiones, es recomendable saber identificar los síntomas y las señales de alerta del sobreentrenamiento, que suelen darse por correr más kilómetros o aumentar la intensidad demasiado rápido. Jou señala que el sobreentrenamiento puede generar cansancio, trastornos del sueño, una frecuencia cardiaca en reposo más alta, una mayor probabilidad de enfermar y cambios de humor o pérdida de motivación.

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Jou afirma que, a menudo, los atletas corren para entrenar, pero lo que deben hacer es entrenar para correr. Para hacer esto, necesitas un programa de running adaptado a tus objetivos y a tus horarios, con una estructura y una estrategia adecuadas, y siempre con la ayuda de entrenadores o expertos.

Puedes adaptar un programa genérico, pero es indispensable contar con un entrenador o una entrenadora. El plan debe estar adaptado a tus capacidades y debe centrarse en tus objetivos. Es importante seguirlo con constancia para construir una base e ir avanzando con el tiempo.

Pasquarelli recomienda aumentar los kilómetros poco a poco y prestar atención al cuerpo en vez de forzarse demasiado entrenando, sea cual sea tu intención con el programa.

Después de correr, no olvides invertir tiempo en recuperarte, que no solo implica estirar y usar un rodillo de masaje. Para prevenir lesiones, es imprescindible dormir lo necesario, tomar alimentos que te den energía y respetar los días de recuperación entre las sesiones de running, sobre todo si acabas de empezar.

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Se debe seguir una estrategia de entrenamiento, pero, además, Jou indica que incorporar cross training a tu rutina para ganar fuerza, movilidad y variedad puede compensar el esfuerzo repetitivo del running y ayudarte a evitar lesiones graves.

Combinar el cross training con actividades complementarias como la natación, el yoga, la elíptica y el entrenamiento de fuerza, mejorará tu resistencia cardiovascular y, al mismo tiempo, fortalecerá tu cuerpo y te ayudará a descansar tanto física como mentalmente. Para los entrenamientos de fuerza, Jou recomienda centrarse en los ejercicios pliométricos, los ejercicios con una sola extremidad y los movimientos laterales y de rotación.

Si crees que podrías haberte lesionado, acude a un fisioterapeuta inmediatamente para seguir un protocolo de rehabilitación y evitar que vaya a más.

Aunque no todo el mundo tiene acceso a un recurso así, lo ideal es tener un equipo de apoyo que cuente con un coach, un entrenador personal y un fisioterapeuta a quienes acudir en caso de cualquier duda o dolor inusual que puedan surgir al entrenar. Si puedes permitírtelo, trabajar con un coach y un fisioterapeuta durante unas sesiones te ayudará mucho.

Puede parecer obvio, pero no debes olvidar lo básico: calienta y estira antes y después de correr. Por otro lado, contar con un programa de prehabilitación dirigido a los pies, la pelvis y el core para ejercitar estas partes del cuerpo suele ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el running.

Texto: Tamara Pridgett