¿Las siestas son buenas? Explicación de expertos
Salud y bienestar
Los especialistas en sueño debaten sobre los pros y los contras de las siestas para la salud.
Muchas personas no tienen otro momento para dormir aparte de las horas de sueño nocturno habituales. Pero debes saber que las siestas tienen varios beneficios, aunque sean muy cortas. A continuación, un grupo de especialistas en el sueño describen las ventajas e inconvenientes de las siestas, además de identificar exactamente cuánto debe durar para garantizar la calidad sueño más adelante.
¿Las siestas son buenas?
De acuerdo con el Dr. Chris Winter, autor de "The Sleep Solution" (La solución del sueño) y director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson, por norma general, las siestas sí son buenas y saludables, ya que, en la mayoría de los casos, son un buen complemento en la vida de cualquier persona.
Sin embargo, puede que las siestas no sean la mejor solución para todo el mundo. De hecho, pueden resultar perjudiciales para la salud si se utilizan como sustituto del descanso real, ya sea este por la noche o durante el día (en función de los horarios laborales de cada persona).
Los beneficios de la siesta
Quienes se oponen a las siestas suelen calificarla como la antítesis de la productividad. No obstante, Winter indica que dormir la siesta puede mejorar la productividad, la concentración y el estado de ánimo en el lugar de trabajo.
Winter comenta que lo habitual es que una persona que duerma una siesta de 30 minutos a mediodía sea más productiva por la tarde que alguien que intente darlo todo desde primera hora hasta la noche.
Es más, un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health en 2021 encontró una relación entre las siestas vespertinas y la mejora del rendimiento cognitivo y el estado de alerta. A su vez, un estudio piloto publicado en la revista Personality and Individual Difference en 2015 descubrió que las siestas reducen la impulsividad e incrementan la tolerancia.
Efectos adversos potenciales de la siesta
Winter comenta que dormir la siesta no es algo inherentemente bueno ni malo. Aun así, ciertas investigaciones sugieren que dormir la siesta con frecuencia es un hábito que se asocia a un mayor riesgo de padecer ciertos problemas de salud.
Por ejemplo, un estudio de 2022 publicado en la revista Hypertension descubrió que el hecho de dormir la siesta regularmente se asocia a un aumento del 12 % del riesgo de desarrollar hipertensión, y del 24 % de sufrir un ictus. Otro estudio reciente, publicado en 2022 en el European Journal of Neurology, confirmaba una relación similar entre las siestas durante el día y la posibilidad de sufrir un ictus.
A pesar de todo ello, Winter explica que las siestas en sí no son el problema. El hecho de necesitar una siesta puede derivar de una tendencia a dormir mal por la noche, lo que puede indicar una afección del sueño crónica como insomnio o estrés crónico. En otras palabras, las siestas pueden ser perjudiciales para la salud en general si se utilizan para compensar una tendencia continua a dormir mal.
Shelby Harris, psicóloga clínica y profesora clínica adjunta de Neurología y Psiquiatría en el Albert Einstein College of Medicine, explica que no se debe sustituir el sueño nocturno por siestas de forma sistemática.
A esto añade que, si escatimamos en las horas de sueño nocturno de forma habitual, nos arriesgamos a no tener la cantidad adecuada de sueño REM ligero y profundo de manera habitual. A largo plazo, esto puede incrementar el riesgo de padecer diversos problemas de salud, como obesidad o afecciones cardiovasculares, e incluso de mortalidad.
Qué puede indicar sobre tu estado de salud el hecho de necesitar una siesta
Harris explica que, si dormimos bien por la noche, echarse una siesta rápida de 20 minutos a primera hora de la tarde puede ser beneficioso para la productividad, energía y estado de ánimo. Sin embargo, no es lo mismo beneficiarse de una siesta que necesitarla.
Harris añade que si, de forma habitual, no somos capaces de aguantar el día sin varias siestas o estas nos resultan poco reparadoras, deberíamos hablar con un especialista del sueño. Esto podría ser indicativo de problemas como apnea del sueño u otras afecciones del sueño o la salud crónicas.
5 consejos para dormir una buena siesta
La duración, el momento del día y tu higiene del sueño pueden afectar a la calidad de tus siestas.
1.La siesta, si breve, dos veces buena
Las siestas tienen que tener la duración adecuada. Winter explica que, si tus siestas son demasiado largas (pero no tanto como un ciclo de sueño completo), te arriesgas a despertar en mitad de un ciclo del sueño. Despertar en pleno sueño profundo puede provocar sensaciones de desorientación.
Entonces, ¿cuánto debe durar una siesta? Winter comenta que, en la mayoría de los casos, una siesta rápida de 15 a 20 minutos es lo ideal. Dado que solemos tardar unos 10 minutos en conciliar el sueño, Harris recomienda poner un despertador a 30 minutos vista.
2.El momento adecuado para la siesta
Si trabajas con un horario laboral típico de 9:00 a 17:00, Winter recomienda dormir la siesta a primera hora de la tarde.
La mejor hora para la mayoría de personas está entre las 13:00 y las 14:00. Winter explica que, al despertar, se produce un pico de cortisol que te ayuda a revitalizarte. Si sueles despertarte más o menos con el sol, a media tarde tus niveles de cortisol empezarán a bajar, lo que puede provocar que te pases toda la tarde con la sensación de necesitar una siesta de mediodía.
Si empiezas a necesitar la siesta más tirando hacia la mañana, Winter explica que esto podría ser señal de que necesitas dormir mejor por la noche. Y si duermes la siesta más tarde, podría acabar interfiriendo con tu capacidad para conciliar el sueño esa noche.
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3.Prepara la habitación como es debido
Para que tu siesta sea lo más efectiva posible, Harris recomienda seguir el mismo ritual que sueles hacer por la noche. Eso implica bajar las persianas, encender tu máquina de sonidos, ponerte el pijama y el antifaz... Lo que sea que hagas para prepararte para un sueño reparador.
4.El café puede ser un gran aliado
Las siestas con café combinan los beneficios de la cafeína y un sueño rápido encadenando sus efectos.
Winter describe el proceso como tomarse un café y, a continuación, dormir una siesta de 20 minutos. La idea es que te despiertes justo cuando la cafeína empieza a hacer efecto para que te levantes con el doble de energía.
Puede resultar paradójico combinar cafeína y sueño, pero algunas investigaciones sugieren que las siestas con café ofrecen más beneficios que las siestas o el café por sí solos.
Para probarlo, hazte un café que puedas beberte relativamente rápido. Ponte un despertador para dentro de 20 minutos y déjate arrullar por el sueño. Para cuando suene la alarma, tendrás energía para dar y regalar.
5.Crea una rutina post-siesta
Nada cuesta más que salir del mundo de los sueños para volver al modo de trabajo. Es por ello que Winter recomienda crear un ritual para después de la siesta que te ayude a cambiar el chip.
Para algunas personas, beberse un vaso de agua puede ser suficiente. Para otras, quizá resulte más beneficioso lavarse la cara y los dientes, cambiarse de ropa o hacer una sesión rápida de estiramientos.
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Texto: Gabrielle Kassel