Todo lo que necesitas saber sobre la tensión en los isquiotibiales

La tensión en los isquiotibiales es bastante común entre la comunidad de atletas, pero ¿sabías que puede evitarse? La clave está en estirar bien estos músculos para relajarlos y que puedan dar lo mejor de sí. Sin embargo, no todo el mundo invierte el tiempo necesario para prevenir la tensión y hay quienes ni siquiera saben cómo evitarla.

Si aún no sabes de qué músculos hablamos, te ponemos en contexto: los isquiotibiales son tres músculos situados en la parte posterior de los muslos. Van de las caderas a la parte inferior de las rodillas y trabajan en conjunto para que puedas estirar las piernas hacia atrás y doblar las rodillas. La tensión en estos músculos puede reducir tu amplitud total de movimiento. También puede provocar dolores y aumentar el riesgo de lesiones (hablaremos de esto después).

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La tensión en los isquiotibiales puede deberse a varios motivos, como:

• No estirar los isquiotibiales: no usar los isquiotibiales en su amplitud total de movimiento puede hacer que se pongan tensos, tal como comenta Albert Matheny, dietista titulado y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
• Pasar demasiado tiempo en posición sentada: Matheny añade que los isquiotibiales también acumulan tensión al estar permanentemente contraídos, como cuando te sientas durante horas.
• Esforzarse demasiado: los isquiotibiales pueden ponerse tensos después de los entrenamientos intensos, como comenta Hannah Dove, doctora en Fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Según explica, cuando empiezas una rutina, es normal que después tengas agujetas. Estas pueden durar entre 24 y 72 horas y se hacen más intensas 48 horas después del ejercicio.

Tener problemas de ciática: los nervios ciáticos recorren las piernas, de la zona lumbar hasta los pies, pasando por las caderas y el trasero. De acuerdo con Dove, el tejido alrededor de estos nervios no responde bien cuando se somete a la pierna a un estiramiento demasiado prolongado. Su recomendación es mantener una pisada neutra o apuntar hacia abajo con el pie al estirar los isquiotibiales para evitar forzar el nervio ciático.

Tener los isquiotibiales tensos aumenta el riesgo de sufrir una lesión, tal como explica Tony Gentilcore, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y autor de la guía de entrenamiento de cuatro semanas "Pick Things Up". Las lesiones más preocupantes son los desgarros o distensiones musculares.

Según indica Mayo Clinic, las lesiones en los isquiotibiales pueden ser muy dolorosas. Al principio se siente un dolor agudo y repentino en la parte posterior del muslo, seguido de hinchazón, sensibilidad, debilidad e incluso incapacidad para cargar peso con la pierna lesionada. Dove explica que, en concreto, la tensión en los isquiotibiales reduce la movilidad de las rodillas y las caderas, además de provocar dolores y molestias en la columna lumbar debido a una sobrecarga.

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Cualquiera puede tener los isquiotibiales tensos en algún momento. No obstante, hay personas más propensas que otras. Por ejemplo:

• Personas con trabajos de oficina. Según señala Matheny, las personas que pasan demasiado tiempo sentadas suelen desarrollar tensión en los isquiotibiales.
• Personas que no usan la amplitud total de movimiento de los isquiotibiales.Matheny explica que las personas que no se mueven en diferentes rangos de movimiento son más propensas a tener los isquiotibiales tensos. Es decir, si siempre haces un tipo de ejercicio, como ir en bicicleta o correr, podrías acumular tensión en estos músculos debido a que siempre los usas de la misma forma.
• Atletas de resistencia. Según comenta Matheny, quienes corren largas distancias o juegan al fútbol tienen más probabilidades de sufrir este problema porque sus isquiotibiales son más débiles que sus cuádriceps.
• Personas de más de 20 años. La edad también es un factor de riesgo para desarrollar tensión en los isquiotibiales, tal como señala Dove. ¿Por qué? Porque, a medida que te haces mayor, pasas más tiempo en posición sentada.

Personas que se han lesionado los isquiotibiales.De acuerdo con Dove, las personas que se hayan lesionado alguna vez los isquiotibiales tienen más probabilidades de desarrollar tensión en esta área. (Normalmente, se debe a los problemas biomecánicos que pueden surgir después de la lesión).

Los isquiotibiales tensos pueden mejorarse con una serie de estiramientos concretos, sobre todo cuando se hacen a diario. A continuación, te dejamos los más efectivos con una breve explicación sobre cómo hacerlos:

1. Tocarse los dedos de los pies. Siéntate en el suelo o sobre una esterilla de yoga con las piernas estiradas hacia delante. Con la espalda recta, intenta tocarte la punta de los pies y aguanta así durante unos segundos, tal como explica Matheny. Puedes hacerlo con las dos piernas al mismo tiempo (si tienes la suficiente flexibilidad) o alternando.
2. Caminar a posición de plancha. Este es el estiramiento de isquiotibiales favorito de Matheny, ya que, además de estirar profundamente estos músculos, también activa otros. Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Inclínate hacia delante hasta tocar el suelo con las manos y colocarte en la postura de la pinza. Ahora, camina hacia delante con las manos, manteniendo las piernas rectas, hasta hacer una plancha. Aguanta un segundo y camina hacia atrás con las manos hasta formar de nuevo la postura de la pinza.

Estirar con banda elástica o toalla. Túmbate sobre una esterilla de yoga o cualquier superficie cómoda. Rodéate uno de los pies con una banda elástica o una toalla. Sostén el extremo de la banda o la toalla y eleva despacio el pie con la pierna completamente recta hasta notar cómo se tensan los isquiotibiales. Mantente así durante 10 segundos o más, si puedes, y baja. Haz lo mismo con la otra pierna. En caso de tener los isquiotibiales tensos, Dove recomienda hacer estos estiramientos a diario.

La tensión en los isquiotibiales es bastante común. No es necesario que pidas cita con tu médico nada más notarla. De hecho, si tienes los isquiotibiales tensos, lo primero que Matheny recomienda es hacer estiramientos de forma regular, como caminar con las manos a posición de plancha, y ver si así se alivian los síntomas.

Sin embargo, si sientes dolor, es importante que vayas al médico o al fisioterapeuta. Gentilcore recomienda pedir cita con un profesional de la salud si el dolor o las molestias persisten en el tiempo.

También es recomendable ir al fisioterapeuta o al médico si sientes dolor en las rodillas, las caderas o la zona lumbar mientras practicas deportes o haces tus tareas diarias. De acuerdo con Dove, este dolor podría deberse a la tensión en los isquiotibiales.

Texto: Korin Miller