La mejor bebida para recuperarse tras un entrenamiento según la comunidad experta
Nutrición
Una entrenadora personal y una nutricionista explican la importancia de incluir las bebidas de recuperación posentreno en tu programa de fitness.
Ingerir nutrientes justo después de una sesión intensa recarga las pilas y, en parte, prepara el cuerpo para próximos entrenamientos. Esta es solo una de las razones por las que las bebidas de recuperación pueden favorecer tu práctica deportiva.
La recuperación tras una sesión es esencial para reponer las reservas de glucógeno y reparar los desgarros microscópicos que se producen en el tejido muscular con el ejercicio, como señala Marissa Miller, entrenadora personal por la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE), certificada también en nutrición basada en plantas por el centro T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies de la Cornell University (Nueva York, EE. UU.). Por si no lo sabías, el glucógeno es la reserva de glucosa e hidratos de carbono, así como una de las principales fuentes de energía del organismo.
Contenido relacionado: Alimentos avalados por los nutricionistas para rehidratarte después de hacer deporte al aire libre
Como nos recuerda Miller, el consumo de alimentos y bebidas nutritivos después de gastar electrolitos claves aumenta el crecimiento y la fuerza de los músculos, y reduce el riesgo de sufrir dolor muscular de aparición tardía.
Antes de descubrir cuál es la mejor bebida de recuperación según la comunidad experta, te damos algunos datos importantes en relación con comer y beber después de entrenar.
¿En qué momento después de entrenar deberías comer y beber?
La comunidad experta y las investigaciones dejan claro que, cuanto antes lo hagas, más rápido se recuperan los músculos.
En una revisión publicada en 2013 en la revista Journal of International Society of Sports Nutrition se concluía que el momento perfecto para comer y beber (para acelerar el proceso de recuperación) puede variar según distintos factores. Entre ellos se encuentran la edad y si, antes de entrenar, se hace una comida completa o se toma un suplemento.
Por lo general, se recomienda tomar una bebida de recuperación entre los 15 y los 30 minutos posteriores a la finalización de la sesión, comenta Mandy Enright, nutricionista e instructora de yoga.
La National Academy of Sports Medicine expone incluso que algunos factores, como el aumento del flujo de sangre a los músculos que lo necesiten, pueden favorecer la recuperación del glucógeno cuando comes o bebes en la media hora posterior al entrenamiento.
La mejor bebida de recuperación según la comunidad experta
Una de las bebidas de recuperación posentreno imprescindibles para Enright es el batido de chocolate.
Esta experta señala que los batidos de chocolate, hechos con leche semidesnatada o desnatada y sirope de chocolate, proporcionan un ratio adecuado de hidratos de carbono y proteínas que contribuye al reabastecimiento energético y la recuperación muscular y, además, contienen electrolitos que benefician la hidratación. También cuentan con nutrientes que favorecen la recuperación, como el potasio y la vitamina B.
Aunque son muchas las investigaciones sobre esta bebida que confirman estas afirmaciones, es importante tener en cuenta que solo se centran en los beneficios de los batidos de chocolate con leche de vaca.
Por ejemplo, en una revisión publicada en 2012 en la revista Medicine and Sports Science se afirmaba que beberse un vaso de batido de chocolate justo después de hacer ejercicio, seguido de un segundo vaso a las dos horas de entrenar, puede reducir los signos del daño muscular.
Además, en una revisión de 2019 se sugirió que la leche de vaca puede aumentar la síntesis de proteínas musculares (un proceso natural de desarrollo de la masa muscular) y la hidratación. Incluso puede favorecer al reabastecimiento de las reservas de glucógeno y reducir el dolor muscular después de entrenar.
¿El tipo de entrenamiento determina el tipo de bebida de recuperación?
Ya sea tras recoger la esterilla de yoga como después de apagar la cinta de correr, una bebida de recuperación es más beneficiosa cuando contiene hidratos de carbono y proteína.
Miller afirma que cualquier actividad física disminuye las reservas de glucógeno.
Teniendo esto en cuenta, una absorción y un metabolismo de proteínas óptimos (es decir, la cantidad de proteínas que el cuerpo puede digerir y utilizar) está entre 20 y 25 gramos de proteínas de alta calidad por comida. Sin embargo, para los entrenamientos que se centran principalmente en la resistencia, como los ejercicios con levantamiento de peso o con peso corporal, la ingesta de proteínas es especialmente importante.
Contenido relacionado: ¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo?
Una bebida de recuperación también debe contener hidratos de carbono. Miller recomienda consumir al menos 0,5 gramos de hidratos de carbono por cada medio kilo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pese 70 kilos debería tomar un snack que contenga 70 gramos de hidratos de carbono por ración.
Enright comenta también que, si sudas mucho durante un entrenamiento, es fundamental elegir una bebida con electrolitos que también rehidrate el cuerpo, además de ingerir hidratos de carbono y proteínas. Una solución sencilla es echar una pizca de sal en tu botella de agua. Sin embargo, es importante que visites a tu médico o tu dietista para comprobar que tus niveles de sodio son los adecuados.
No te olvides del agua
Aunque parezca sencillo, Miller señala que beber agua es fundamental mientras se hace ejercicio y después de este.
El agua regula la temperatura corporal, favorece la recuperación y compensa la pérdida de líquidos que constituyen el tejido muscular y permiten el funcionamiento de los órganos.
De acuerdo con Enright, como regla general se debe beber un 150 % de los líquidos perdidos durante el ejercicio. Esta cantidad no solo repone los líquidos perdidos durante el entrenamiento, sino también los que se seguirán perdiendo después del ejercicio a través del sudor y la orina.
Una persona que pierda medio litro de líquido durante un entrenamiento debe beber 0,75 litros para reponer los niveles. Si quieres calcularlo de forma precisa, pésate antes y después de una rutina de ejercicio para ver cuánto líquido has perdido por el sudor.
Texto: Amy Capetta