Cinco ideas de almuerzos saludables para el colegio
Nutrición
Una nutricionista oficial nos ofrece sus mejores ideas de almuerzos para llevar al colegio.
Preparar el almuerzo para los más peques es una forma de asegurarse de que obtengan los nutrientes que necesitan para favorecer su aprendizaje, sus niveles de energía y su desarrollo físico.
Preparar almuerzos para el colegio es una forma infalible de asegurarte de que tu hijo o hija pueda mantener su concentración y su energía a lo largo del día, tanto si tiene un paladar delicado, como si tiene necesidades alimentarias especiales o un apetito insaciable. Esto se debe a que los niños y niñas tienen necesidades nutricionales específicas para el crecimiento físico y el desarrollo cerebral. El calcio, el hierro, las vitaminas B y la vitamina C son solo algunos de los minerales y vitaminas más importantes.
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Es importante tomar una cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos complejos para un crecimiento óptimo. Según un estudio de 2020 publicado en la revista Frontiers in Psychiatry, cuando se consumen proteínas y carbohidratos más complejos, además de frutas y verduras, se regula mejor el estado de ánimo. La fibra es otro tipo importante de nutrientes que puede contribuir a mejorar la salud digestiva de los niños y niñas, ya que ayuda a tener una buena digestión.
A la hora de preparar comida para los más pequeños, es importante lograr un equilibrio entre saciar sus antojos y darles alimentos muy nutritivos. Una de las mejores formas de asegurarse de que disfruten de su almuerzo es preguntarles qué tipos de sabores y texturas les gustan más. Añadir a la comida un alimento o ingrediente que sabes que van a disfrutar, además de un alimento nuevo, puede ser muy útil para garantizar que se coman lo que hayas preparado.
Ideas de almuerzo saludables para el colegio
1.Sobras de la cena
Las sobras pueden valer para preparar un almuerzo para el colegio muy sencillo. Son estupendas para preparar un almuerzo que puedan llevar en la mochila, sobre todo si el plato ha tenido éxito. Además, de esta forma desperdicias menos comida en tu hogar.
Por ejemplo, una cena sencilla compuesta por hamburguesas de pavo o de ternera y boniato asado (cortado al estilo de las patatas fritas) puede ser un almuerzo sano que gustará a los más peques. El pavo y la ternera son ricos en hierro, que es bueno para el estado de ánimo, la concentración y los niveles de energía. ¿Te preocupa que tu hijo o hija no coma suficientes verduras? Puedes añadir zanahoria o calabacín rallados a la carne de la hamburguesa. Estas hamburguesas están ricas frías, pero también se pueden calentar fácilmente en el microondas (si hay uno en el colegio). El boniato asado al estilo de las patatas fritas se puede preparar de cero cortando y asando un boniato y añadiendo un poco de sal y pimienta. También puedes comprarlo ya cortado y congelado. El boniato, junto con su piel, es rico en fibra y, además, es una buena fuente de vitamina A, que es imprescindible para la salud ocular y el sistema inmunitario.
2.Pasta de legumbres
Los platos preparados con antelación que duran un par de días en la nevera y sirven para varias comidas ocupan el segundo puesto en cuanto a facilidad después de las sobras. Las ensaladas de pasta y verduras, hechas con pasta de lentejas o de garbanzos, son una forma estupenda de incorporar más fibra y proteínas de origen vegetal en la dieta de los más pequeños, y también contienen carbohidratos. ¿Por qué optar por pasta hecha con legumbres? La pasta de garbanzos y de lentejas contiene más del doble de fibra y proteínas que la pasta de trigo estándar. Aliñar la pasta con pesto o vinagreta italiana es una opción fantástica, y así se conserva bien en la nevera durante unos días sin estropearse.
3.Sándwiches de crema de cacahuete y mermelada
Los sándwiches de crema de cacahuete y mermelada son un almuerzo saludable muy común, pero suelen contener más azúcar que nutrientes beneficiosos como fibra o proteína. La American Academy of Pediatrics recomienda que los niños y niñas de más de 2 años limiten el consumo de azúcar a menos de 25 gramos (unas 6 cucharaditas) por día. Para ser más específicos, una cucharada de mermelada tradicional contiene nueve gramos de azúcar añadido, y las mantequillas de cacahuete convencionales contienen entre tres y cinco gramos de azúcar añadido.
Un truco útil para dar a tus peques un almuerzo sano y nutritivo, además de delicioso, es usar mantequilla de cacahuete que no contenga nada de azúcar añadido. De hecho, el único ingrediente que debería tener la mantequilla de cacahuete que compres debe ser el propio cacahuete (y quizá un poco de sal). En cuanto a la mermelada, sustitúyela por frutos rojos o plátano. Las frambuesas y los arándanos aplastados o los plátanos en rodajas aportan un toque dulce, fibra y vitaminas importantes al sándwich sin azúcares añadidos.
4.Panecillos de pizza
Los peques adoran los panecillos de pizza y son superfáciles de preparar en casa: lo único que necesitas es un horno tostador o un horno convencional. Esto es lo que te hará falta: un panecillo de trigo, tomate frito sin azúcar añadido y el queso que elijas. Es preferible usar un queso con alto contenido de grasa, ya que les saciará durante más tiempo. Este básico para el almuerzo se puede comer frío o caliente y lo puedes preparar la noche anterior. Puedes complementarlo con más ingredientes por encima y tostarlo.
Preparar comidas que se asemejen a sus platos favoritos, como la pizza, es una buena forma de incorporar comidas saludables en su dieta. Por ejemplo, puedes ponerle unos bocaditos de brócoli al horno con queso parmesano al panecillo de pizza. El brócoli es una fuente excelente de vitamina C, fibra y hierro. Entre el parmesano del brócoli y el queso del panecillo de pizza, este almuerzo también contendrá calcio, que es muy importante para el crecimiento de los huesos.
5.Quesadillas
Las quesadillas son un plato sencillo que se puede preparar la noche anterior: puedes cortarlas en triángulos y envolverlas en papel de aluminio para que quepan perfectamente en un táper. Cambia la harina blanca por harina de trigo integral para aumentar el contenido de fibra y añade queso con alto contenido de grasa. Después, ponle cualquier proteína que le guste a tu peque, como pollo desmenuzado o alubias negras. De esta forma, se regularán sus niveles de azúcar en sangre e incluso le saciará durante más tiempo. Para acompañarlas, puedes añadir tomate troceado con cilantro (una especie de pico de gallo) y guacamole (casero o comprado, ambos valen). Si quieres ponerle algo dulce a este plato salado, puedes incluir su fruta favorita.
La conclusión es la siguiente: el mejor almuerzo que puedes preparar para tu peque es uno que sepas que se va a comer. Los pequeños cambios, como sustituir la harina refinada por harina integral, elegir productos con menor cantidad de azúcar añadido o incluir frutas y verduras, son formas sencillas de hacer más saludable el almuerzo de los niños y niñas. Cuando vayas a preparar el almuerzo, pide siempre su opinión a los niños o niñas, y recuerda, puede que no se acostumbren a un nuevo alimento hasta que lo hayan probado unas cuantas veces.
Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, nutricionista.