Running en invierno: te ayudamos con la ropa, el calentamiento y la comodidad

El frío no debería impedirte salir a correr. Sin embargo, es esencial prepararse para el mal tiempo.

Si no tienes experiencia en correr cuando hace frío o no te gusta mucho hacerlo, estos consejos de expertos para correr cuando las temperaturas bajan te ayudarán a optimizar tus entrenamientos.

• El frío no tiene que ser un problema si se llevan las capas adecuadas y se hace un calentamiento previo a la sesión de running.
• Ten en cuenta la sensación térmica (no solo la temperatura) para evaluar el riesgo de congelación.
• Vístete con capas que absorban la humedad y protégete las manos, los pies y las orejas.
• Acorta las sesiones de running o pásalas a interiores cuando haya hielo, poca visibilidad o una sensación térmica extremadamente baja.
• Utiliza herramientas como la Nike Run Club App (NRC App) para seguir programas de running en interior o en exterior y mantener la constancia.

El running cuando hace frío no tiene por qué suponer ningún problema si te preparas adecuadamente. Prepararse implica llevar capas que absorban la humedad y protegerse las manos, los pies y las orejas.

Puedes correr prácticamente a cualquier temperatura, siempre que lleves la ropa adecuada. Sin embargo, puede ser peligroso correr al aire libre si la sensación térmica por el viento es lo suficientemente baja como para causar congelación en 15 minutos o menos. Si la sensación térmica alcanza los -4 ºC, pasa la sesión al interior y utiliza las guías de running de NRC.

• Poca visibilidad (porque cae abundante nieve o aguanieve)
• Carreteras/aceras heladas o hielo oculto bajo la nieve
• Sensación térmica en un rango que conlleva riesgo de congelación
• Incapacidad para mantener la calidez después de estar entre 10 y 15 minutos al aire libre

Practicar running cuando hace frío puede quemar más calorías que cuando hace más calor, especialmente si hay mucho viento y nieve/hielo que sortear. Dicho esto, las diferencias en cuanto a calorías suelen ser pequeñas.

El ritmo que mantienes cuando hace calor puede resultarte más difícil de mantener cuando hace frío, especialmente si hay nieve en el suelo que ralentiza tu zancada.

El aire frío también plantea desafíos específicos para el sistema cardiorrespiratorio. "Inhalar aire frío aumenta la resistencia de las vías respiratorias y puede irritarlas, dificultando la respiración", explica Dennis Colón, doctor en fisioterapia que trata a corredores de resistencia. "En algunas personas, la irritación de las vías respiratorias puede causar una broncoconstricción leve". La broncoconstricción se produce cuando los músculos de las vías respiratorias se contraen, lo que dificulta la respiración.

Las bajas temperaturas también afectan al funcionamiento de los músculos. "Si el ambiente es frío, los músculos pueden enfriarse, por lo que tardarán más en calentarse hasta lograr un rendimiento aeróbico eficiente", explica Colón. "Esto puede provocar una disminución temporal de la capacidad aeróbica, una mayor dependencia del metabolismo anaeróbico y un aumento del esfuerzo percibido, especialmente en los días de viento".

Estos efectos sobre el sistema cardiorrespiratorio y los músculos se combinan para mermar temporalmente tu rendimiento al correr.

En lugar de intentar mantener tu ritmo habitual cuando hace frío, usa la frecuencia cardíaca o la escala de esfuerzo percibido para determinar el ritmo adecuado, afirma la entrenadora de running Nicole Gainacopulos, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento.

La resistencia y la irritación de las vías respiratorias pueden hacer que te resulte más difícil respirar en una sesión con aire frío e incluso provocar broncoconstricción. Para minimizar las molestias, acostúmbrate gradualmente a correr con frío, cúbrete la nariz y la boca con una braga para el cuello para calentar y humedecer el aire antes de que llegue a los pulmones, y reduce el ritmo para disminuir la exigencia a la que se somete el sistema cardiorrespiratorio.

• Beneficios para la salud mental: el running puede reducir la depresión, la ansiedad y el estrés, lo que puede ser especialmente beneficioso para el trastorno afectivo estacional.
• Cuándo interrumpir la sesión de running: refúgiate bajo techo si sigues sintiendo frío después de correr 10 o 15 minutos, o si te sientes inestable al correr sobre nieve o hielo.
• Cuándo posponer la sesión de running: quédate en casa si hay poca visibilidad (porque cae abundante nieve o aguanieve) o si las calles están muy cubiertas de nieve o hielo.

• Comprueba la sensación térmica y la presencia de hielo: consulta siempre el pronóstico meteorológico antes de salir. Presta especial atención a la sensación térmica y al estado de las calles. Si la sensación térmica supone un riesgo de congelación (alrededor de -4º C o menos) o las calles están heladas, entrena bajo techo.
• Vístete a capas: ponte tres capas: una de base que absorba la humedad, una intermedia que sea aislante y una exterior resistente al viento y al agua.
• Protégete las extremidades: las manos, las orejas y los pies pierden calor rápidamente y son especialmente susceptibles a la congelación. Para proteger estas zonas vulnerables, ponte un gorro o una cinta para el pelo, guantes o manoplas de running, calcetines de invierno y zapatillas de running.
• Mantente visible: como en invierno hay menos horas de luz, es importante poder ver y que te vean cuando corres al aire libre, según explica la entrenadora de running Nicole Gainacopulos, C.S.C.S. Elige ropa de running con diseño reflectante y lleva un frontal o una linterna para ver mejor por dónde vas. Los colores claros o brillantes también pueden ayudarte a mantenerte visible al amanecer y al atardecer, según explica Amie Dworecki, entrenadora de running certificada por la USATF.
• Hidrátate: es frecuente que los runners se olviden de beber agua cuando hace frío, pero en invierno también se suda, por lo que es fundamental hidratarse. "Toma un par de sorbos de agua cada 10 o 12 minutos, y asegúrate de hidratarte también antes y después de correr", indica Gainacopulos. Lleva una botella de agua o un cinturón de hidratación especiales para running.

Antes de empezar a correr, asegúrate de elegir una equipación de running para el frío. Tu ropa influye en tus sensaciones al correr y seguro que no quieres ni pasar frío ni tener demasiado calor. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado: según Gainacopulos, debes sentir "frío, pero no incomodidad" en el momento de salir al exterior. Cassandra Padula Burke, nutricionista y entrenadora certificada de triatlón y running, recomienda vestirse como si la temperatura exterior fuera 20 grados más alta de lo que realmente es, ya que el cuerpo genera calor al hacer ejercicio. De esta forma, evitarás sobrecalentarte mientras corres.

Ponerte capas de ropa es clave para correr de forma segura y cómoda cuando hace frío. "Lo mejor es un sencillo sistema de tres capas", dice Colón. Sigue estos pasos para vestirte por capas:

• Una primera capa ligera: para empezar, ponte una camiseta y unos leggings o pantalones confeccionados con materiales que capilaricen el sudor, como el poliéster o el polipropileno. "La capa base es muy importante, ya que aleja la humedad de la piel", explica Colón.
• Una capa intermedia aislante: a continuación, añade una capa intermedia aislante, confeccionada en tejido Fleece, lana o similar para atrapar el calor que genera tu cuerpo. "Normalmente, lo mejor es el tejido Fleece sintético ligero, porque aísla sin añadir mucho volumen, no pierde transpirabilidad durante el ejercicio intenso y se seca rápido si el sudor llega a atravesarlo", explica Burke.
• Una capa exterior resistente al viento y al agua: para terminar, ponte una capa exterior resistente al viento y al agua para que los elementos no penetren en las capas interiores.
• Protección para las manos, las orejas y la cabeza: protegerse las manos, las orejas y la cabeza es esencial para evitar que las extremidades se congelen y se entumezcan. Ten en cuenta que la cabeza y las manos suelen perder el calor en poco tiempo, así que no olvides los accesorios imprescindibles como unos guantes, una braga para el cuello y un gorro o una cinta para el pelo. A Gainacopulos le encantan los guantes convertibles, que son finos y están cubiertos con manoplas. "Cuando empiezo a entrar en calor, me quito las manoplas y dejo solo los guantes", explica.

Tus zapatillas de running de verano no serán suficientes cuando empiece a hacer frío y a nevar: los pies se te mojarán y helarán y correrás más riesgo de resbalarte en el hielo.

Ahí es donde entra en juego el calzado de invierno. Las zapatillas de running impermeables con GORE-TEX y las zapatillas de trail running son buenas opciones para mantener los pies secos y, además, ofrecen mucha tracción, según Gainacopulos. La ventaja de las zapatillas de trail es que muchas zapatillas de running en asfalto tienen una versión para trail. De este modo, si tienes unas zapatillas de running en asfalto que te gusten, optar por la versión de trail te garantiza el mismo ajuste y la misma sensación, pero con la tracción necesaria para el invierno.

Otra opción es añadir polainas para los tobillos y tacos de tracción a tus zapatillas de running preferidas. Las polainas calientan y protegen los tobillos, mientras que los tacos de tracción te ayudarán a evitar los resbalones.

Aunque haga frío, tu cuerpo suda bajo todas esas capas de ropa. Los tejidos con capilarización de la humedad, como el poliéster, alejan el sudor de la piel y lo llevan a la capa exterior de la ropa. El sudor se evapora en el aire y así se mantiene la sequedad.

No te pongas ropa de algodón, ya que las fibras de este tejido absorben la humedad, por lo que se humedecen y pesan. "Si estás mojado/a y hace frío, tu cuerpo pierde calor más rápido, lo que aumenta el riesgo de enfriamiento e incluso podrías sufrir hipotermia leve", explica Colón. Por lo tanto, debes escoger ropa de running con capilarización del sudor en cualquier época del año. Estas prendas están confeccionadas con tejidos que capilarizan el sudor, como:

• Poliéster
• Polipropileno
• Nylon
• Lana merina

La temperatura por sí sola no determina cómo vestirse para correr cuando hace frío. Si sopla viento, tendrás la sensación de que hace más frío de lo que indica el termómetro y tu cuerpo perderá calor más rápido. El índice de sensación térmica tiene en cuenta tanto la temperatura como la velocidad del viento para ofrecer una imagen más clara del frío que realmente se percibe en el exterior. Por ejemplo, si el termómetro marca -5 grados y el viento sopla a 32 km por hora, la sensación térmica bajará hasta los -30 grados aproximadamente. Esto significa que vas a perder calor al mismo ritmo que si la temperatura del aire fuera de -30 grados.

Por lo tanto, debes tener en cuenta la sensación térmica a la hora de elegir la ropa que te vas a poner. Colón indica que se debe tener especial cuidado cuando la sensación térmica sea lo suficientemente baja como para causar congelación en 15 minutos o menos (alrededor de -4 ºC). Protégete los dedos de las manos y los pies, las orejas y la cara, y ponte capas exteriores a prueba de viento. Otra opción es entrenar en interiores.

• Gorra/cinta para el pelo
• Guantes/manoplas
• Braga para el cuello
• Equipación de diseño reflectante/linterna frontal
• Zapatillas de running con agarre

• Elige zapatillas de running de invierno; no utilices zapatillas de running para asfalto convencionales.
• Mantente en rutas despejadas o muy transitadas; no corras sobre superficies con nieve o hielo.
• Elige circuitos más cortos; no te comprometas a realizar rutas de ida y vuelta largas.
• Lleva equipación de colores brillantes o de diseño reflectante; no des por sentado que los conductores y los ciclistas pueden verte.
• Pasa tus sesiones de running a interiores cuando las carreteras heladas o la sensación térmica extremadamente baja hagan que no sea seguro correr al aire libre; no te esfuerces en condiciones que aumenten el riesgo de lesiones.

Independientemente de la temperatura, calentar es fundamental. Te ayuda a preparar el cuerpo para la actividad, ya que aumenta la frecuencia cardiaca, genera calor en los músculos y mueve las articulaciones en su amplitud total de movimiento.

La mejor forma de calentar es realizar movimientos dinámicos, como saltar con las rodillas altas, correr en el sitio y dar zancadas caminando. "Los movimientos dinámicos ayudan a preparar los músculos para las exigencias específicas del running, ya que aumentan el flujo sanguíneo, elevan la temperatura del core y mejoran la amplitud de movimiento mediante los patrones de movimiento", afirma Dworecki.

Evita los estiramientos estáticos, que consisten en mantener un estiramiento durante un periodo prolongado. Aunque son eficaces para mejorar la flexibilidad, en realidad pueden jugar en tu contra durante un calentamiento. "Los estiramientos estáticos pueden disminuir la potencia y no preparan el sistema neuromuscular para una actividad intensa", afirma Dworecki.

También añade que el estiramiento dinámico es especialmente importante cuando hace frío, ya que los músculos y las articulaciones están más rígidos por naturaleza. Así que reserva los estiramientos estáticos para el enfriamiento.

Realiza una rutina de calentamiento de 5 minutos bajo techo para aprovechar un entorno climatizado antes de enfrentarte al clima frío.

Esta es la secuencia que propone Dworecki:

• 1-2 minutos: marcha en el sitio hasta llegar a una ligera carrera en el sitio con balanceo de brazos.
• 30 segundos (con cada lado): balancea las piernas hacia delante y hacia atrás.
• 30 segundos (con cada lado): balancea las piernas de lado a lado.
• De 30 segundos a 1 minuto: zancada caminando con rotación del torso.
• 30 segundos: salto con rodillas altas.
• 30 segundos: talones a los glúteos.
• 30 segundos (con cada lado): aperturas de cadera estando de pie.
• 30 segundos (con cada lado): círculos con los tobillos estando de pie.

No hace falta cambiar la distancia ni los entrenamientos por culpa de las condiciones meteorológicas. Por el contrario, lo más importante es escuchar a tu cuerpo, señala Jessica Chang, doctora en fisioterapia.

"Las primeras sesiones con frío pueden resultarte más complicadas de lo habitual porque el cuerpo está acostumbrándose, así que es importante que lo escuches si sientes que necesitas bajar el ritmo o terminar antes", afirma.

Quizás tengas la espalda encorvada y el cuerpo tenso. Esa es la respuesta natural ante el frío. No pierdas de vista tu postura e intenta mantener la relajación y una buena técnica de running.

Si tus primeros entrenamientos son demasiado complicados, Chang recomienda dividir las sesiones largas en varias más cortas para evitar soportar el frío durante tanto tiempo sin reducir la distancia total.

Pasar directamente de correr a descansar puede provocar que la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal bajen demasiado rápido. Esto puede hacer que te sientas mal o te desmayes.

El enfriamiento es la solución. Tómate entre cinco y diez minutos para terminar progresivamente el entrenamiento, de forma que tu temperatura corporal y tu frecuencia cardiaca disminuyan gradualmente.

Cuando termines de correr, haz un enfriamiento breve al aire libre caminando una o dos manzanas. Luego, entra bajo techo para realizar estiramientos estáticos y con rodillo de espuma. Como explica Gainacopulos: "En invierno, solo camino una manzana después de correr para no pasar demasiado frío y hago la mayor parte del enfriamiento en interior".

Colón indica que, si no tienes experiencia corriendo cuando hace frío, tu cuerpo necesitará unas dos o tres semanas de exposición constante para aclimatarse. Una vez que te hayas aclimatado, deberías tiritar menos y entrar en calor más rápido.

Durante el proceso de aclimatación, puede ser beneficioso correr distancias más cortas o a intensidad más baja. Cuando notes que toleras mejor el frío, ve aumentando gradualmente la distancia y la intensidad, sugiere Colón.

Encontrar la combinación de ropa adecuada para el frío es un proceso de prueba y error. Para descubrir qué te funciona mejor, Gainacopulos sugiere llevar un registro de la ropa que llevas durante el entrenamiento, qué temperatura hace y si te encuentras cómodo/a.

Sudar a través de la capa base es una señal de que te has abrigado demasiado, afirma Gainacopulos. Por otro lado, si todavía tienes frío a los 10 o 15 minutos de empezar a correr, es probable que necesites una capa adicional. Para facilitar los ajustes a mitad de sesión de running, a Gainacopulos le gusta correr circuitos más cortos durante el invierno para poder quitarse o ponerse capas según sea necesario.

• Vestirse en exceso y empaparse de sudor
• Saltarse el calentamiento
• Ignorar el viento frío
• Usar algodón
• Correr rápido sobre superficies heladas

Tu sesión de running en clima frío no termina en la puerta de tu casa. Una recuperación adecuada es fundamental para prevenir los escalofríos posteriores a la sesión y ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

En cuanto termines, ponte ropa limpia y seca. Si te quedas demasiado tiempo con la ropa de correr sudada, la humedad se asentará en la piel y hará que la temperatura corporal baje drásticamente, según indica Burke. Las prendas frescas y secas ayudan a tu cuerpo a bajar gradualmente su temperatura de forma controlada.

Una vez que te hayas cambiado, realiza un enfriamiento de cinco a diez minutos para favorecer la recuperación. Gainacopulos suele incluir rodillos de espuma y estiramientos estáticos que imitan los movimientos que realizó durante su calentamiento.

Que hace frío no quiere decir que no estés sudando o que no te estés deshidratando. Rehidrátate tomando pequeños sorbos de agua a temperatura ambiente durante y después del enfriamiento. Luego, repón fuerzas con una comida o un tentempié que contenga carbohidratos y proteínas. Intenta que la proporción sea de unos 3 o 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. Esta combinación ayuda a reponer el glucógeno y favorece la reconstrucción muscular, según afirma Burke.

Plantéate añadir bebidas calientes como caldo, té o chocolate caliente a tu comida de recuperación para favorecer la hidratación y ayudarte a entrar en calor desde dentro, según Burke.

Entre el frío poco atractivo y la incertidumbre sobre cómo adaptar tus entrenamientos a las condiciones meteorológicas, correr de forma constante durante el invierno puede ser todo un reto. La Nike Run Club App (NRC App) puede ser de ayuda. Ofrece guías de running, programas de entrenamiento, ejercicios aptos para la cinta y un seguimiento del progreso para cuando las condiciones al aire libre no sean seguras.