4 consejos de expertos para hacer running cuando hace frío

El frío no debería impedirte salir a correr. Sin embargo, es esencial prepararse para superar el mal tiempo, evitar las lesiones y aprovechar al máximo la sesión.

Si no tienes experiencia en correr cuando hace frío o no te gusta mucho hacerlo, estos consejos de expertos para correr cuando las temperaturas bajan te ayudarán a optimizar tus entrenamientos.

Puede que no te guste el frío, pero para tu rendimiento en el running es mejor que el calor, tal y como explica Jessica Chang, fisioterapeuta y especialista en ortopedia.

Ninguna lesión está causada directamente por correr cuando hace frío. Por el contrario, la mayoría se producen por falta de preparación o por no calentar de forma adecuada, independientemente de la temperatura.

Aunque no haya un mayor riesgo de lesiones, Chang explica que es importante ver la previsión meteorológica para saber si va a llover y nevar, ya que estos fenómenos pueden aumentar la probabilidad de sufrir resbalones y caídas, e influyen en la equipación que elijas, sobre todo en las zapatillas.

Hacer ejercicio cuando las temperaturas son bajas también puede causar hipotermia y heridas en la piel, como los sabañones. Además, la piel mojada puede congelarse, por lo que es importante que tu ropa capilarice el sudor, como señala Simon M. Brossier, doctor en Fisioterapia y fisioterapeuta en el centro de ortopedia de la clínica de la universidad de Nueva York (EE. UU.).

Antes de empezar a correr, asegúrate de elegir una equipación de running para el frío. Tu ropa influye en tus sensaciones al correr y seguro que no quieres ni pasar frío ni tener demasiado calor. Chang explica que elegir bien la equipación es uno de los aspectos más importantes si corres cuando bajan las temperaturas.

Cuando empiezas a moverte, el cuerpo comienza a producir más energía para que realices la actividad, lo que genera calor y, como resultado, aumenta tu temperatura. Para regular la temperatura corporal y evitar el sobrecalentamiento, el cuerpo produce sudor. Si quieres mantener una temperatura agradable en el core sin retener el sudor, debes vestirte como si hiciera entre 7 y 12 grados más de los que realmente hace y elegir una equipación con tejidos técnicos.

Además, Brossier recomienda que te fijes en la sensación térmica para saber cuál es la temperatura real en la calle independientemente de la que aparece en tu aplicación del tiempo. Este índice también puede ayudarte a elegir tu equipación de running.

Si ya has corrido cuando hace frío, sabrás que protegerse las manos, las orejas y la cabeza también es esencial para evitar que las extremidades se congelen y se entumezcan. Ten cuenta que la cabeza, las manos y los pies son partes del cuerpo que suelen perder el calor en poco tiempo, así que no olvides los accesorios imprescindibles como unos guantes o una braga. Cada persona se comporta de forma distinta frente al frío y necesita una cantidad diferente de prendas, así que ve probando hasta descubrir qué necesitas para sentirte bien.

Después de elegir tu look de running, es el momento de prepararse para correr. Independientemente de la temperatura, calentar es fundamental. Te ayuda a preparar el cuerpo para la actividad, ya que aumenta la frecuencia cardiaca, genera calor en los músculos y mueve las articulaciones en su amplitud total de movimiento. Brossier explica que, si lo haces bien, debes sudar un poco durante el calentamiento.

Chang añade otra ventaja de calentar en los meses fríos: sientes más calor, lo que hace que esos primeros minutos de la sesión en los que tienes que acostumbrarte al frío no sean tan complicados.

Chang señala que no debes ajustar ni la distancia ni el entrenamiento por culpa del frío, sino que tienes que darle más importancia a lo que te dice tu cuerpo.

Las primeras sesiones con frío pueden resultarte más complicadas de lo habitual porque el cuerpo está acostumbrándose, así que es importante que lo escuches si sientes que necesitas bajar el ritmo o terminar antes.

Quizás tengas la espalda encorvada y el cuerpo tenso. Esa es la respuesta natural ante el frío. No pierdas de vista tu postura e intenta mantener la relajación y una buena técnica de running.

Si tus primeros entrenamientos son demasiado complicados, Chang recomienda dividir las sesiones largas en varias más cortas para evitar soportar el frío durante tanto tiempo sin reducir la distancia total.

Después de correr, Chang recomienda volver a casa lo antes posible, cambiarse la equipación de running por ropa seca y estirar en una habitación cálida, ya que los músculos responden mejor a los estiramientos cuando están calientes. No olvides hidratarte y reponer fuerzas después de la sesión.

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Chang explica que, para sacar el máximo partido de tus entrenamientos, tienes que prepararte para el éxito. Eso implica asegurarse de descansar, recuperarse, comer alimentos ricos en nutrientes e hidratarse bien. Como se ha comentado antes, la equipación puede ser determinante a la hora de finalizar o no una sesión de running.

Además, Chang afirma que tener en cuenta tu nivel de esfuerzo percibido y adaptar tus sesiones a tus emociones en lugar de ir siempre a tope te ayuda a definir el éxito.

Texto: Tamara Pridgett