¿Es bueno correr con un chaleco de peso? Dos expertas nos explican los beneficios e inconvenientes de este accesorio

Los chalecos de peso son exactamente lo que su nombre indica: chalecos que se ajustan al cuerpo cuyo peso puede regularse normalmente con sacos de arena, discos o pesas sólidas tipo cartucho. Utilizar un chaleco de peso puede ser una idea genial para hacer ejercicios estáticos como sentadillas o dominadas, pero, ¿qué pasa si lo llevas mientras te mueves, por ejemplo, durante una carrera de larga distancia?

A continuación te explicamos algunas ventajas y algunos inconvenientes de hacer running con peso.

Megan Kennihan comenta: "Hacer running con un chaleco de peso ofrece varios beneficios específicos". Megan es entrenadora personal certificada y coach de running y de atletismo certificada por la RRCA y la USATF, respectivamente.

La experta afirma que, sobre todo, utilizar un chaleco de peso puede mejorar el equilibrio ya que la posición del cuerpo y la forma de la zancada cobran más importancia.

Además, Megan añade que este accesorio también ayuda a mejorar la velocidad porque, como durante las sesiones que llevas el chaleco acostumbras al cuerpo a hacer más fuerza, cuando no lo usas tu cuerpo recuerda cómo hacer esa misma fuerza y corres más rápido. Otro beneficio es que te ayuda a nivel cardiovascular mejorando tu economía de running, según nos cuenta la experta.

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Kennihan comenta que, cuando lo llevas puesto, al cuerpo le cuesta más impulsarte hacia adelante. Esto aumenta la frecuencia cardíaca y hace latir más rápido el corazón para llevar la sangre a los músculos y transportarla por las venas. Kennihan añade que siempre que no tengas problemas cardiovasculares que afecten a este proceso, el chaleco de peso puede ser una buena forma de mejorar tu rendimiento.

Sin embargo, si te sueles lesionar fácilmente o tienes una enfermedad de base, hacer running con un chaleco de peso puede aumentar el riesgo de que surjan complicaciones. Antes de probar un chaleco de peso, asegúrate de consultarlo con tu médico o con el personal sanitario correspondiente.

Los estudios sobre los beneficios y los inconvenientes del uso del chaleco de peso no son muy exhaustivos: cuentan con muy pocos participantes, se han realizado en muy poco tiempo o ambas cosas.

Dicho esto, hay algunos resultados que demuestran que entrenar con un chaleco de peso ofrece beneficios para los runners. Por ejemplo, en un estudio a pequeña escala de 2012 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research se demostró que los chalecos de peso eran eficaces para mejorar ligeramente la agilidad de los corredores, porque les permitían saltar con más potencia cuando se quitaban el chaleco.

Un estudio de 2021 publicado en la misma revista demostró que, si llevas un chaleco que pese el 10 % de tu peso corporal, quemas más calorías que corriendo sin él. Lo mismo se demostró en un ensayo clínico en el que los participantes llevaron un chaleco de peso ocho horas al día durante tres semanas (sin hacer ejercicio físico) y experimentaron una gran pérdida de peso corporal en comparación con quienes no usaron chalecos.

Además, una revisión de investigaciones que examinó 11 estudios sobre el entrenamiento con chaleco de peso para aumentar el rendimiento durante los sprints demostró que el uso de chalecos mejoraba los umbrales de lactato en sangre, lo que significa que los corredores participantes fueron capaces de aguantar el sprint durante más tiempo antes de cansarse. Los chalecos más ligeros, como los que se usan sin peso (y pesan alrededor de dos kilos y medio), también resultaron ser útiles para las distancias más largas.

Sin embargo, fue difícil determinar el efecto global de este accesorio porque las cargas de los chalecos variaban mucho y oscilaban entre un 5 y un 40 % de la masa corporal de la persona. El equipo de investigación concluyó que los próximos estudios deben analizar más detenidamente cuál es el nivel adecuado de carga y volumen para determinar los beneficios de entrenar con chaleco en el caso de velocistas y corredores de resistencia.

Rachel MacNeill, doctora en fisioterapia y dueña de Flexibility Physical Therapy, advierte que lo que más hay que tener en cuenta en este sentido es que practicar running ya supone hacer mucha más fuerza con el cuerpo que caminar. Por ejemplo, la experta observó que la potencia que se produce con cada pisada del talón equivale a entre tres y cuatro veces el peso corporal.

La experta afirma: "Para disminuir el riesgo de lesiones, siempre intentamos reducir este impacto". "Utilizar un chaleco de peso aumentaría las fuerzas de compresión en las articulaciones y el impacto general del cuerpo generando el efecto contrario. Para hacer un mejor uso de las pesas, los corredores deberían limitarse simplemente a levantarlas en el gimnasio durante los entrenamientos de fuerza".

Otro de los inconvenientes que destaca Kennihan es que los chalecos de peso no te permiten correr tan rápido y pueden variar la mecánica del cuerpo alterando tu postura. Aunque usar un peso adicional ligero podría mejorar tu postura y hacer que corras con el cuerpo más recto, si utilizas más peso del que debes podrías acabar inclinándote hacia delante o hacia atrás para compensar la carga, o modificando tu pisada.

Kennihan añade: "Sobrecargar el tren superior con un chaleco de peso puede provocar lesiones en la columna vertebral. Además, llevar un chaleco demasiado pesado puede provocar una mala postura que desencadene en una 'joroba'". Esto es especialmente importante si no has entrenado la fuerza del torso, porque fortalecer esta zona te ayudará a utilizar el chaleco de manera más eficaz.

Como cualquier tipo de equipamiento de fitness adicional, el uso del chaleco de peso dependerá de tus preferencias personales y de cómo te afecte. A algunas personas les va genial, pero otras pueden tener más probabilidades de sufrir lesiones en la columna vertebral si lo utilizan. Por eso es tan importante hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de correr con él.

Si vas a probar el chaleco, Kennihan sugiere que elijas uno que se adapte al cuerpo y que quede bien ajustado cuando estés haciendo running. El peso debe estar distribuido uniformemente por el torso (no solo en la parte delantera, esto puede empujarte hacia delante cuando corres) y no debe pesar más del 10 % de tu peso corporal.

La experta aconseja escoger un chaleco regulable para poder empezar a utilizarlo vacío e ir llenándolo poco a poco. Kennihan recomienda empezar corriendo con el chaleco solo unos minutos cada vez que te lo pongas y luego ir aumentando muy poco a poco el tiempo que lo llevas puesto y el peso.

Texto: Elizabeth Millard