Las verduras pueden estar ricas

Si cuando te dicen que comas verdura, revives rabietas de la infancia durante la cena, es comprensible. Pero hay un motivo por el que tus padres (y, antes que ellos, tus abuelos y los padres de tus abuelos) hayan estado insistiendo durante años.

Hay una cantidad enorme de investigaciones que demuestran que las verduras potencian la salud cardiovascular, inmunitaria y ósea, según el doctor Gary Soffer, especialista en medicina integrativa de la Escuela de Medicina Yale. Las verduras de hoja verde también tienen multitud de antioxidantes que pueden aportar grandes beneficios para la salud, como afirma Jonathan Hennessee, osteópata y médico de familia en el Greater Baltimore Medical Center.

Pero la salud no va solo de prevenir enfermedades. Seamos realistas: si te encuentras bien, probablemente sea lo último en lo que pienses. Lo que más podría interesarte aprender es que las espinacas aguadas que le dabas a escondidas a tu perro cuando eras más joven (no pasa nada, admítelo) podrían ayudarte a conseguir tus objetivos más ambiciosos en el entrenamiento.

Si decimos “alimento muscular”, probablemente pienses en “proteínas”, ¿verdad? Sería una respuesta inteligente. Pero que no se te olvide que comas o no verduras de hoja verde puede marcar la diferencia en tu fuerza muscular sin importar cuánta proteína tomes, según un estudio reciente publicado en The Journal of Nutrition.

¿Cómo, exactamente? Las verduras de hoja verde como la col rizada, la rúcula, las espinacas, el repollo, las acelgas, la lechuga y las hojas de remolacha contienen unos compuestos llamados nitratos. Tu cuerpo los convierte en óxido nítrico, lo que ayuda a mejorar el funcionamiento de tus vasos sanguíneos, como dice Ryan Andrews, dietista y principal nutricionista y asesor de Precision Nutrition. Más concretamente, puede mejorar la circulación, permitir una administración de nutrientes y oxígeno más eficiente y mejorar la eliminación de los productos de desecho. Gracias a esta función vascular más eficiente, comer verduras podría mejorar tu fuerza y recuperación incluso si no eres atleta de primer nivel, dice el autor del estudio Marc Sim, investigador posdoctoral en la Escuela de Medicina y Ciencias de la salud de la Universidad Edith Cowan.

Comer verduras regularmente puede ayudarte a tener una tripa más sana. Tu sistema gastrointestinal (también conocido como tripa) está compuesto por millones de microbios bacterianos, tanto buenos como malos. Esto puede influir en el peso, el azúcar en sangre, la salud cerebral y mucho más, dice Shiv Desai, gastroenterólogo en Austin Gastroenterology. Las verduras de hoja verde contienen un azúcar llamado sulfoquinovosa que puede promover el crecimiento de microbios buenos, lo cual contribuye a poner las probabilidades bacterianas a tu favor, según un estudio publicado en The ISME Journal.

Por supuesto, todos esos beneficios importan poco si no consumes cinco verduras al día, que suele ser la cantidad recomendada. Esto le ocurre a la mayoría de las personas, como nos explica Andrews. (Aunque Sim apunta que si en una de las porciones diarias de verdura tomas algo verde con muchas hojas, al menos conseguirás la ventaja del nitrato). Ten en cuenta que una porción corresponde a aproximadamente dos tazas en crudo (una taza cocida). Para obtener mejores resultados, supera las cinco porciones, pero pon el límite en 10 más o menos en días consecutivos para evitar que tu cuerpo tenga que descomponer toda esa fibra, según nos dice Andrews.

¿Te ha quedado todo claro? Ahora utiliza estos sabrosos consejos para que las verduras sean tu nuevo plato favorito.

Andrews recomienda poner las verduras en un gran bol de agua y removerlas suavemente con las manos para eliminar la suciedad. También aconseja hacer lo mismo con las que vienen prelavadas, ya que pueden contaminarse fácilmente durante el procesamiento. A continuación, coge un escurridor de ensalada, una inversión que merece la pena si vas a comer verdura regularmente, para deshacerte de todo el agua extra. Centrifuga las verduras y, después, guárdalas en el frigorífico (en el escurridor si cabe o en un recipiente) para que estén listas para usar cuando llegue el momento de cocinarlas o comerlas en crudo.

Andrews comenta que el sabor amargo de algunas variedades de verdura puede ser un factor que disuada a mucha gente. Para evitarlo, el dietista aconseja que elijas microverduras más delicadas y pequeñas , que se recogen cuando aún están creciendo y, por tanto, tienen un sabor más suave. Mejor úsalas crudas en ensaladas o en bocadillos, o ponlas por encima de platos cocinados. (Por si alguna vez te has preguntado cómo hacer pizzas más saludables. De nada).

Si la textura te supone un problema, Andrews sugiere picar la verdura muy fina. Añádela a la sopa, el estofado, el curri o el chili que más te gusten. A medida que desarrolles una “tolerancia”, puedes ir intentándolo con trozos más grandes. O no. Ya depende de cada persona.

¿Siguen sin entusiasmarte? A por la batidora. Los batidos hacen que las verduras pasen prácticamente desapercibidas. Prueba diferentes tipos (berzas, acelgas, col rizada, espinacas) y formas (frescas, congeladas, en polvo), mezclándolas como más te guste hasta que encuentres una combinación en la que apenas las notes.

Probablemente hayas oído que es una buena idea masajear primero si vas a preparar una ensalada de col rizada. Esto ayuda a suavizar las hojas duras para que sean más fáciles de comer (lo que se llama maceración), nos explica James Devonshire, chef y tutor principal en la Escuela de Cocina de Daylesford, una granja orgánica de Gloucestershire, Inglaterra. “Si se mezcla algo de sal, acidez, como el zumo de limón, y aceite y se le echa a la col rizada, el proceso de maceración ocurrirá de forma natural”, añade. “Pero el masaje lo acelera mucho”. Este proceso funciona para cualquier verdura dura que quieras comerte cruda. Solo tienes que agregar sal, ácido y aceite, y luego trabajar las hojas con las manos durante un minuto más o menos.

Escaldar es básicamente un hervido rápido, clave para eliminar la amargura y hacer hueco para los sabores que realmente quieres, dice Andrews.

Para ello, echa las verduras limpias en una olla de agua hirviendo, pero deja que se cocinen durante solo uno o dos minutos. Al quitarlas rápidamente y escurrirlas lo antes posible, evitas perder la mayoría de los nutrientes que pueden filtrarse en el agua caliente, tal y como nos dice Andrews, así como el sabor soso que puedes asociar con las verduras hervidas.

Hayas escaldado o no, el rehogado es el siguiente paso para conseguir mejorar el plato. Coge una sartén ancha y poco profunda, añade las verduras y un líquido (ya sea caldo, leche de coco o salsa de soja baja en sodio) y varios condimentos, y cúbrelo con una tapa. En cuanto a la cantidad de líquido, necesitarás más para las verduras más duras, como la mostaza de hoja o las berzas, y menos para las verduras más finas con un mayor contenido en agua, como las espinacas. Tendrás que cocinarlas a fuego bajo y lento durante entre 15 y 30 minutos, así que comienza con poco líquido y ve añadiendo según sea necesario, recomienda Andrews.

Ahora que ya te has entrenado, solo necesitas un poco de ayuda con la parte del aliño. Tanto para verduras cocidas como crudas, a Devonshire le gusta esta fórmula: dulce + agrio + salado + umami (un sabor supersabroso, casi de carne). Como dulce, puedes apostar por un glaseado balsámico. Para el agrio, podrías utilizar zumo de limón. Salado viene de sal, pero también puedes probar anchoas o un poco de beicon, dice Devonshire. Y añade que el parmesano es el rey del umami para las verduras.


Si no te apetece crear tu propia receta, prueba esto: “Tuesta unas guindillas frescas, ajo y anchoas en una sartén”, dice Devonshire. (Probablemente no necesitarás añadir nada aceite, ya que las anchoas tienen el suyo propio). A partir de ahí, puedes mezclar esta contundente combinación con hojas crudas y masajeadas o añadir las verduras a la sartén para sofreírlas. En cualquier caso, ya puedes jugar en primera: para chuparse los dedos.