Cómo empezar a entrenar de forma segura después de una cesárea
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Después de una cirugía así de importante tienes que tener en cuenta ciertas consideraciones antes de volver a entrenar. Los consejos de nuestro equipo experto se han diseñado para ayudarte a perder el miedo y ganar seguridad.
- Recuperarse de una cesárea no es poca cosa, pero no hay por qué descartar moverse con cuidado. Si lo haces bien, el ejercicio puede favorecer tu proceso.
- Volver al deporte con ejercicios de respiración, suelo pélvico y entrenamientos para principiantes puede ayudarte a ganar fuerza de forma segura y a sentirte cada vez mejor.
- Cuando estés preparada físicamente y tu médico te dé el visto bueno, echa un vistazo al programa Nike (M)ove Like a Mother de la NTC app para descubrir entrenamientos adaptados a tu situación.
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* Hemos escrito este artículo únicamente para informarte e inspirarte. La información que incluimos no constituye asesoramiento médico ni tampoco puede usarse para realizar un diagnóstico o tratamiento. Consulta siempre con tu médico qué debes hacer para cuidar de tu salud antes, durante y después del embarazo.
Retomar el deporte después de dar a luz no es una tarea fácil, independientemente del tipo de parto que hayas tenido. Ann Nwabuebo, fisioterapeuta especializada en la salud pélvica de Filadelfia (EE. UU.) y fundadora de Body Connect Physical Therapy, explica que entrenar después de una cesárea es un gran reto, porque te acabas de someter a una cirugía abdominal importante y, además, tienes que cuidar de un bebé recién nacido.
Si ya estás lista para moverte, tenemos buenas noticias: unas primeras investigaciones concluyen que hacer ejercicio después de una cesárea puede servir para aliviar el dolor durante la recuperación. Si no estás preparada, no te preocupes. Tus prioridades ahora mismo son descansar, recuperarte y habituarte a tu nueva vida como madre.
Evidentemente, antes de retomar los entrenamientos al 100 %, ya sea apuntándote a clases o saliendo a correr, debes contar con la aprobación de tu médico de cabecera, que suele darse entre seis y ocho semanas después del parto. Esto no implica que ya puedas hacer todo tipo de entrenamientos, ni tampoco te obliga a quedarte sin hacer nada. Los siguientes consejos te ayudan a volver a conectar con el deporte con seguridad tanto antes como después de que tu médico te dé el visto bueno.
1. Empieza con ejercicios de respiración.
Nwabuebo explica que los primeros días después de una cesárea no son el momento ideal para hacer planchas o ejercicios de press Pallof, sino más bien para trabajar mucho la respiración y, así, "reeducar" los músculos del core.
Jessie Mundell, entrenadora personal y kinesióloga experta en fitness preparto y posparto en Kingston (Ontario, Canadá), ha tenido dos cesáreas. La experta recomienda respirar desde el pecho, la parte posterior de las costillas y el abdomen, justo por la zona de la cicatriz. Al inspirar, intenta sentir la conexión con esos puntos y, al espirar, céntrate en notar una leve tensión en los abdominales y elevar ligeramente el suelo pélvico. Este tipo de respiración se puede hacer en cualquier momento, hasta cuando estés tumbada en la cama. Es de especial utilidad cuando tienes que hacer algún esfuerzo, ya que la respiración es un buen mecanismo de aviso para que el cuerpo active el core. Un buen momento para usar esta técnica es al coger el bebé del moisés, el carro o el asiento del coche. Mundell recomienda empezar a espirar, coger al bebé y levantarlo mientras terminas de espirar.
2. Prioriza el suelo pélvico.
Nwabuebo señala que, aunque no hayas tenido un parto vaginal, no debes olvidarte de tus músculos del suelo pélvico después de dar a luz. Al fin y al cabo, has cargado con el peso adicional del feto, la placenta y el líquido amniótico durante meses. Mundell comenta que sus clientes de posparto con cesáreas suelen sentir tensión o tirantez en el suelo pélvico, por lo que trabaja con ellas para recuperar la flexibilidad y el rango de movimiento. Esta experta explica que es importante trabajar la fuerza y la flexibilidad, ya que los músculos implicados tienen que soportar la tensión adicional del peso y el impacto cuando estás preparada para retomar el deporte.
Tu médico debe comprobar tu suelo pélvico durante la consulta posparto y, siempre que sea posible, es muy recomendable que una persona experta en salud pélvica realice una evaluación. Puedes trabajar los músculos del suelo pélvico por tu cuenta unos minutos al día contrayéndolo, relajándolo y alargándolo. Espira para elevar el suelo pélvico e inspira para relajarlo hasta el punto que lo harías para hacer pipí. Si quieres más consejos sobre cómo hacer esto, entra aquí.
3. Muévete durante el día, pero con cuidado.
Dependiendo del apoyo que tengas de tu entorno y lo bien que se te dé descansar, puede ser que hayas continuado tu vida con normalidad poco después de la cesárea. Si te has tomado las cosas con calma, unas cuatro semanas de posparto pueden considerarse un tiempo razonable para empezar a incorporar ejercicios en tu rutina diaria. Así lo indica Amanda Williams, ginecóloga en Oakland (California, EE. UU.) e integrante del comité de expertos de Nike (M)ove Like a Mother. Puedes llevar las bolsas de la compra, subir escaleras y quitar la silla del coche del bebé activando con cuidado el suelo pélvico y el core, que están recuperándose (Mundell recomienda activar el core profundo espirando, de forma que te prepares para el esfuerzo). Esta técnica para el día a día lo pone más fácil para la espalda y el suelo pélvico y también te prepara para ejercicios más estructurados que harás más adelante.
4. Prueba con un cinturón.
Conforme pases más tiempo recuperando tu postura vertical, puedes pensar en un cinturón de sujeción abdominal, un recurso muy común entre las deportistas profesionales tras los partos por cesárea. Nwabuebo explica que pueden ser muy útiles para aquellas personas a las que les cueste conectar con su core: contar con un cinturón que se mantenga en contacto con el abdomen puede ayudarles a reconectar con esta parte del cuerpo. La doctora Williams lo corrobora y afirma que estos cinturones actúan como un segundo core que te da estabilidad mientras el core real se recupera.
Eso sí, no lo aprietes demasiado (no recomendamos los corsés de entrenamiento), ya que ejercer demasiada presión puede empeorar los problemas del suelo pélvico. Mundell recomienda un ajuste suave y firme, pero que no apriete demasiado. Puedes ponerte el cinturón cuando quieras, pero, sobre todo, para hacer ejercicio o actividades intensas. Nwabuebo recalca la importancia de tomarse descansos y no llevarlo para dormir. Además, añade que, en la mayoría de casos, se suele dejar de utilizar el cinturón a las 12 semanas de dar a luz.
5. No tengas prisa.
Una vez que puedas hacer ejercicio, comienza por un nivel de principiante: adapta el peso, los ejercicios y la intensidad teniendo en cuenta que podrás ir aumentándolos progresivamente.
Aquí tienes un ejemplo de programa de cardio que propone Mundell: por ejemplo, empieza por caminar entre 5 y 10 minutos y, más adelante, cambia andar por trotar. Si con eso vas bien, puedes sumar entre 5 y 10 minutos cada 2 o 4 semanas hasta que alcances la duración que buscas. Para entrenar la fuerza, puedes empezar con 2 series de 8 repeticiones y mantener esa rutina durante unas semanas antes de aumentar el peso o aumentar las series a 3 con 8 repeticiones. Mantén estos números durante otras dos semanas antes de añadir más peso o conservar las 3 series y aumentar las repeticiones hasta 10 (también puedes hacer 4 series de 8 repeticiones, queda a tu elección). Sube de nivel solo si te sientes preparada.
6. Trata tu core con sumo cuidado.
Quizá estés deseando recuperar la fuerza en el core después del embarazo y la cesárea, que pueden haberte dejado más débil de lo que te gustaría. La doctora Williams asegura que merece la pena esperar, ya que sobrecargar el core antes de que se recupere completamente puede acarrear problemas muy desagradables, desde hernias hasta un debilitamiento permanente de los músculos del core.
Prueba el programa de Nwabuebo para recuperar la fuerza del core. Primero, mantén una respiración diafragmática: contrae los músculos del core y lleva el suelo pélvico hacia dentro y hacia arriba durante 3 o 5 segundos. Cuando puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones cómodamente, intenta subir la intensidad: prueba a hacerlas en cuadrupedia y estira el brazo y la pierna contrarios. Después, añade algo de peso ligero en la mano que tengas estirada. La clave es hacerlo todo en la postura adecuada antes de seguir con la siguiente variación del ejercicio. Por ejemplo, si arqueas la espalda, puede que no estés lista para hacer este ejercicio. ¡Date tiempo!
7. Sé consciente de cuándo parar.
A medida que vayas avanzando, la comunidad experta indica que hay varias señales que te pueden servir para saber si debes tomarte un descanso o hacer otro tipo de ejercicio más suave hasta que ganes fuerza. Estos síntomas son dolor abdominal o en la zona de la cicatriz, dolor en la zona lumbar, incontinencia o estreñimiento, diástasis abdominal (el vientre adopta una forma cónica durante los ejercicios) y sangrado posparto que aumenta después de hacer ejercicio. Si tienes dudas sobre alguno de los síntomas, consulta con tu médico.
A lo largo de tu recuperación, ten en cuenta que siempre puedes adaptar los movimientos y seguir poniéndote en forma tras tu cesárea. Confía en tu cuerpo y lo conseguirás.
Texto: Sara Gaynes Levy
Fotografía: Vivian Kim
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