Adapta tu alimentación para hacer más llevadero el cuarto trimestre

¿Creías que el hambre voraz era cosa de la semana 30? Espera y verás. En los primeros meses después de dar a luz, tu cuerpo necesita toda la energía y nutrientes que pueda obtener para recuperarse y reabastecerse después del estrés que ha soportado durante el embarazo y en el parto, explica Kipping.

Entonces, ¿qué tienes que hacer? La experta recomienda comer todo lo que necesites hasta saciarte, incluso si son cantidades mucho mayores de lo habitual (sí, dos comidas completas seguidas es una opción totalmente aceptable). Deberías seguir este consejo independientemente de cómo alimentes a tu bebé, pero, si optas por la lactancia, necesitarás de 450 a 500 calorías más al día que en el embarazo para producir leche en abundancia, según señala el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Meghan McMillin, dietista, asesora sobre lactancia certificada por un consejo internacional y propietaria de The Lactation Dietitian en Chicago, recomienda tomar entre 71 y 100 gramos de proteínas al día. Aumenta la ingesta de proteínas en las comidas (por ejemplo, toma 150 g de pollo, en lugar de 80 g) e inclúyelas en todos tus tentempiés. Yogures, nueces y semillas, tiras de salmón deshidratado y huevos duros son algunos de los snacks preferidos de Willow Jarosh, dietista y nutricionista profesional y coautora de Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

Y no te olvides de beber agua, ya que es indispensable para recuperarse y mantener una producción saludable de leche, según advierte McMillin. Bebe todo lo que necesites y evita tener sed, recomienda Amanda Williams, médica y ginecóloga colegiada en Oakland (California, EE. UU.) y miembro del comité experto de especialistas de Nike (M)uévete como una madre. Jarosh recomienda dejar una botella de agua llena en tu dormitorio, en el coche, en la habitación del bebé y en sitios similares para tener una siempre a mano. Te recomendamos que elijas botellas con pajitas o tapón deportivo para que puedas beber con una mano.

No nos malinterpretes: comer y beber suficiente en esta fase es suficiente. Pero si tienes el tiempo y la energía necesarios (o si tienes ayuda a la hora de hacer la compra o cocinar), añade un poco más de hierro y colágeno a tu plato.

El colágeno, que está presente en la piel, los cartílagos y los músculos, puede contribuir a la curación de los tejidos después del parto, señala McMillin. Puedes obtenerlo de platos de carne cocinados a fuego lento, como los guisos de ternera y los estofados, que son reconfortantes y fáciles de preparar con un robot de cocina (dos factores muy importantes si te estás recuperando y aprendiendo a cuidar un bebé), explica McMillin. La experta recomienda dar prioridad a los alimentos naturales sobre los suplementos, por muy "chic" que sean. Si sigues una dieta vegana o vegetariana, incluye una mayor cantidad de vitamina C (por ejemplo, kiwis o pimientos) y zinc (judías y semillas de calabaza), ya que pueden favorecer la producción de colágeno.

Si tenías un nivel de hierro bajo durante el embarazo, perdiste mucha sangre durante el parto o sospechas que puedes tener una producción baja de leche (todo ello bastante común, por cierto), toma alimentos ricos en hierro en todas las comidas durante el primer mes, y después una vez al día, recomiendan McMillin y la Dra. Williams. La falta de hierro puede provocar fatiga, irritabilidad y dolores de cabeza, algo que nadie necesita (¡y menos en estos momentos!). La carne roja es la mejor fuente, señala la Dra. Williams, pero también puede obtenerse de las verduras de hoja oscuras y las lentejas.

Es normal recurrir al café, sobre todo cuando tienes que hacer frente al horario de sueño de un recién nacido. Si bien puedes seguir disfrutando de una buena taza de café con leche, lo mejor sería no abusar: Jarosh recomienda que la fuente principal de la energía sea la comida, especialmente porque la cafeína puede suprimir tu apetito. Si estás dando el pecho, te recomendamos que no tomes más de 200 miligramos de cafeína al día. Una cantidad mayor puede hacer que tu bebé esté inquieto y alterar el contenido de hierro de tu leche.

Y, si bebes alcohol, hazlo con moderación. Las bebidas alcohólicas pueden reducir la fase REM de sueño, lo que puede empeorar tu falta de sueño, advierte Jarosh. Si vas a beber, da el pecho o extráete la leche justo antes de hacerlo y espera al menos dos horas antes de volver a amamantar o usar el extractor.

Si estás en esta fase, no hará falta que te digamos que el cuarto trimestre puede ser duro mental y emocionalmente. La comida no puede solucionarlo, pero ayuda.

Jarosh recomienda priorizar los alimentos naturales e intentar que cada comida incluya un tercio de proteínas, otro de carbohidratos y otros de grasas saludables, y toma frutas y verduras a lo largo del día. Esto puede ayudarte a mantener un nivel estable de azúcar en sangre y a mejorar tu humor y energía. Si estás preocupada porque te sientes decaída con demasiada frecuencia, acude a terapia.

Cuando sostienes a tu peque en brazos, ya sea para amamantarle o mientras se echa una cabezadita, los alimentos que puedes sujetar con una mano son realmente útiles.

Jarosh sugiere hacer acopio de panes de pita, que puedes rellenar con un filete troceado, tofu y verduras, ensalada de atún o mantequilla y mermelada. Puedes preparar y congelar lotes de sándwiches para desayunar (por ejemplo, de huevo, jamón y queso) y energy balls (se preparan haciendo bolitas con ingredientes, como avena, crema de frutos secos y semillas de chía, y metiendo el resultado en la nevera).

Ser madre es una lección de flexibilidad, y adoptar una estrategia parecida en lo que respecta a tu alimentación también puede ser beneficioso. Eso implica prestar atención a las señales de tu cuerpo cuando te digan cuándo, qué y cuánto comer, en lugar de depender de horarios y números, explica Kipping.

La experta recomienda que te fijes en tu cuerpo y le prestes atención con regularidad. De este modo, te será más fácil satisfacer los repuntes o caídas en el apetito que pueden provocar factores como la vuelta al ejercicio o el destete.

Esta manera más fluida e intuitiva de alimentarse puede ser un cambio grande si solías seguir una organización más estricta antes de tener a tu bebé. Pero, si necesitas una prueba de que tu cuerpo sabe lo que hace, recuerda que ha sido capaz de crear vida.