Cómo sobrellevar las molestias del embarazo

Para las atletas dedicadas que esperaban mantener sus carreras de 10 km hasta el último mes del embarazo (y para cualquiera que esté embarazada), las molestias y dolores prenatales pueden ser un jarro de agua fría. ¿Cuál es el truco? ¿Cómo puedes mantenerte activa a pesar de todos los cambios físicos que intentan frenarte?

Lo primero que debes saber es que no hay una estrategia universal para el movimiento en el embarazo (en realidad, para ninguna cosa), porque cada día y cada persona son diferentes. Si el dolor interfiere en tus actividades, tu descanso o tu trabajo, pregunta a tu especialista en ginecología, matrona o fisioterapeuta. Pueden ayudarte a averiguar el por qué y cómo gestionar los síntomas, indica Laurel Proulx, doctora en fisioterapia, fisioterapeuta especialista en salud pélvica y fundadora de FEM Physical Therapy, en Colorado Springs.

Sin embargo, si te enfrentas a las molestias diarias que acompañan a la barriga, no hace falta que dejes de entrenar siempre que cambies de actividad cuando notes que algo no te va bien. De hecho, un ejercicio adecuado puede hacerte sentir mejor y, con suerte, ayudarte a mantener el ritmo en el gimnasio. "A menudo, a las mujeres les da miedo moverse porque temen hacerse daño, pero la inactividad puede empeorar mucho las cosas", declara Ann Nwabuebo, doctora en fisioterapia, fisioterapeuta especialista en salud pélvica y fundadora de Body Connect Physical Therapy.

¿Estás incómoda, pero no estás segura de lo que te pide el cuerpo? Sigue esta guía.

Qué lo provoca: al igual que sucede con muchos tipos de dolores del embarazo, el pélvico (que puedes notar en el hueso pélvico, coxis, espalda baja o caderas) deriva de varios cambios que se producen en el cuerpo. ¿Te has fijado en que caminas con las piernas más separadas? Según Proulx, el cuerpo compensa el crecimiento del útero desplazando hacia adelante el centro de gravedad, lo que presiona la pelvis de forma diferente.

Además, el core profundo y los músculos del suelo pélvico tienen que trabajar más para soportar la expansión del abdomen, dice Proulx. Todo ello, junto con los cambios hormonales que pueden afectar a la estructura de los tejidos blandos, pueden ser dolorosos.

Cómo sobrellevarlo: fortalecer los músculos que sostienen la pelvis, como los glúteos y los piriformes, es una manera perfecta de aliviar parte de la presión, dice Proulx. "Con sentadillas, puentes y zancadas, por ejemplo, puedes conseguir glúteos bastante fuertes", aconseja. Las zancadas laterales fortalecen los rotadores de la cadera, los músculos que ayudan a rotar a la pierna hacia fuera y a que el suelo pélvico cumpla su función.

Qué lo provoca: según Nwabuebo, las personas embarazadas pueden sentir dolor en cualquier parte de la espalda. Pero el dolor de espalda y del sacroilíaco (normalmente llamado SI), que se produce donde la parte inferior de la columna se une a la pelvis, son dos de los más comunes. ¿Por qué? Por un lado, relata, cuando los músculos que rodean el torso y la columna tienen que esforzarse más para soportar el peso adicional de la barriga, pueden llegar a cansarse (ya somos dos).

Parte de la culpa del dolor de espalda también la tiene el cambio en la postura; desplazar el centro de gravedad hacia delante puede aumentar la curvatura de la espalda, dice Proulx. Algunas personas meten hacia dentro el coxis para sobrecompensarla, lo que la reduce un poco. Según Proulx, cualquiera de las dos posturas puede cambiar la cantidad de presión o soporte de la espalda baja.

Cómo sobrellevarlo: según Nwabuebo, una manera de aliviar el dolor de espalda es probar movimientos que estiran y fortalecen suavemente los músculos del core, como el gato-vaca, la postura del niño o el perro-pájaro. Intenta también hacer ejercicios de fuerza del core al menos dos veces por semana, ya que unos músculos del core profundo fuertes podrán sostener mejor la barriga a medida que crece y disminuir la presión que ejerce sobre la espalda baja, explica Proulx. Sobre todo le gustan los press pallof, donde presionas una banda o cable hacia delante desde el pecho, utilizando el core para evitar girar el torso hacia el punto de anclaje del material (busca en Google instrucciones de preparadores físicos o entrenadores personales certificados).

Proulx también recomienda que las personas con dolor en la espalda baja se pongan pantalones cortos de ciclismo o leggings de compresión para ayudar a los músculos del core cuando se fatiguen. Encuentra un ajuste con el que la cintura sostenga la barriga sin limitar la respiración (¡sí, existe!).

Qué lo provoca: el ligamento redondo es una estructura similar a una cuerda que conecta la parte superior del útero con la cara interna de la ingle por ambos lados. El crecimiento del bebé estira el ligamento, lo que, según Nwabuebo, puede provocar espasmos y dolor punzante en la ingle, vagina o parte frontal de las caderas. "Esto suele ocurrir al girarse o cambiar de posición, porque el bulto de la barriga se mueve más rápido de lo que el ligamento puede estirarse", explica Proulx.

Cómo sobrellevarlo: sostener esa parte del cuerpo antes de girarte o ponerte de pie puede evitar el dolor punzante, aconseja Proulx. Recomienda "abrazar" la barriga contrayendo los músculos abdominales o incluso utilizar las manos para levantarla antes de rotar. Después, muévete con los hombros y las caderas alineados.

Estirar los flexores de la cadera también ayuda. Intenta tumbarte de espaldas en la cama con las rodillas dobladas. Imagina que te duele el costado derecho. Túmbate cerca del lado derecho de la cama y cuelga la pierna derecha por el borde. Respira profundamente durante 30 segundos mientras sientes un ligero estiramiento delante de la cadera derecha. Si no es suficiente, Nwabuebo recomienda profundizar el estiramiento tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho. Si te hace falta, cambia de lado y repite.


Vale, y ¿qué pasa con tu rutina de entrenamiento? Aunque el reposo no es la mejor medicina para las molestias habituales del embarazo, tampoco es el momento adecuado para ignorarlas durante el ejercicio, advierte Proulx. Intenta reducir la intensidad, duración y amplitud de movimiento (aunque te apetezca darlo todo) para estar más cómoda, recomienda Proulx.

Te muevas como te muevas, tienes que escuchar a tu cuerpo (la "regla" más importante del embarazo) y parar en cuanto notes algo raro. El ejercicio siempre debería hacerte sentir mejor, no peor, y el embarazo no es una excepción.