Cómo aumentar los kilómetros que corres sin lesionarte, según los expertos

Cuando hablamos de lesiones de running, la causa más común suele ser el sobreentrenamiento. Desafortunadamente, estas lesiones pasan a ser crónicas si se tarda demasiado en atenderlas.

Según Yale Medicine, las lesiones más importantes son la periostitis tibial, las fracturas por estrés, la rodilla del corredor y el síndrome de fricción de la banda iliotibial, que se dan cuando el runner se esfuerza mucho demasiado pronto. Aunque estas lesiones por sobreentrenamiento pueden tener varios culpables, lo más frecuente es que se produzcan por subir de kilómetros demasiado pronto, según Timothy Miller, cirujano ortopédico de medicina deportiva en el Wexner Medical Center de la Ohio State University.

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El riesgo de hacer "mucho, demasiado pronto" no se da solo en el running, según Chad Walding, doctor en fisioterapia y entrenador de movimiento funcional.

"Cada vez que pones demasiada carga o resistencia, se genera presión en los músculos y las articulaciones", dice. Y eso podría pasar con casi cualquier deporte, incluido el entrenamiento de fuerza. Walding añade que las lesiones son mucho más probables en principiantes que quieren avanzar en el entrenamiento demasiado pronto y pasan con prisa por lo básico.

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"Necesitas una buena base y unos buenos patrones de movimiento", explica. "Si tienes una mala postura desde el principio, la progresión te llevará a hacer más kilómetros con esa postura, lo cual no es un buen plan".

Walding dice que una buena postura incluye poner el torso recto (sin inclinarse hacia delante ni hacia atrás) y mirar hacia delante en vez de hacia abajo. Además, hay que descender los hombros y echarlos hacia atrás en lugar de redondearlos, así como dejar las manos sueltas, lo cual ayuda a que los brazos estén más relajados.

Contratar a un entrenador personal o un coach de running puede ser útil. También puedes revisar tu postura la próxima vez que vayas a comprar zapatillas de running a una tienda de calzado.

Una de las claves para evitar lesionarte es seguir un plan. Si te has propuesto correr 11 km en el día, tienes que intentar acabar ahí (o correr menos si el cuerpo te dice que debes recuperarte).

"Con cualquier programa de entrenamiento nuevo, es crucial empezar despacio e ir aumentando gradualmente", dice Miller. "Sin una progresión lenta, es mucho más probable que una lesión por sobreentrenamiento te deje fuera de combate, como una tendinitis, una fractura por estrés, una distensión muscular o hasta un desgarro de tendón".

Los kilómetros normalmente se aumentan según porcentaje o tiempo. Por ejemplo, si has empezado corriendo 15 minutos un par de días a la semana durante varias semanas, pasa a 20 minutos por carrera en las siguientes semanas.

Si tienes curiosidad por probar el enfoque del porcentaje, plantéate la "regla del 10 por ciento". En este caso se sugiere no aumentar los kilómetros más de un 10 por ciento con respecto a la semana anterior. Por ejemplo, si corres 16 km esta semana, la siguiente semana añade 1,6 km más al total.

Pero que este consejo se dé con mucha frecuencia no significa que sea una regla de verdad, dice Miller. Para runners principiantes, lo primero a tener en cuenta es la constancia. O sea, no aumentar los kilómetros durante el primer mes (o más), para así conseguir una rutina y fortalecer los músculos necesarios para el patrón de movimiento del running.

Cuando notes que empiezas a estar a gusto corriendo de forma habitual, puede que aumentar ese 10 por ciento semanal sea lo ideal para ti. Pero si notas signos de desgaste (por ejemplo: cansancio, tropezones o lesiones menores por sobreentrenamiento como dolor de tobillo), plantéate hacer menos kilómetros. Ten en cuenta que el estrés general en tu vida puede impedir que te recuperes del entrenamiento también y quizá sea un motivo de cansancio. Asegúrate de descansar del running y practica la respiración consciente, por ejemplo, haciendo yoga cuando pases por un período de mucho estrés.

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Para darle una vuelta a tu entrenamiento, aprende de los runners con experiencia, que añaden ejercicios de running diferentes a su plan para que les siga resultando estimulante. Algunas adiciones pueden ser carreras cuesta arriba, sprints, carreras de trail y alguna competición divertida de 5 km de vez en cuando.

Además, no te olvides de actividades de cross training como nadar o montar en bicicleta, que pueden jugar un papel muy importante en la prevención de lesiones, según Miller. Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza, en concreto, mejora el rendimiento en el running porque aumenta la entrega de oxígeno a los músculos, que es clave tanto para la distancia como para la velocidad, y mejora la economía de carrera, que combina factores cardiorrespiratorios, metabólicos, biomecánicos y neuromusculares.

También ayuda a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la amplitud de movimiento, y practicar deportes como el yoga se ha demostrado que es útil para los runners.

Te duele todo por la carrera de 8 km que hiciste antes de ayer. Tu programa de entrenamiento tiene prevista una carrera de 9,5 km para hoy. ¿Qué haces? Saber con qué grado de dolor está bien esforzarse y cuándo tomártelo con calma es parte de la experiencia con el running a largo plazo, según Kate Ayoub, doctora en fisioterapia y coach de salud en Own Your Movement, en Washington D.C.

"La progresión no es lineal y tu rendimiento y recuperación no siempre siguen un programa estricto de entrenamiento", dice. Aunque es útil tener un plan prestablecido para entrenar, como un calendario con propuestas de kilometraje por carrera y semana, también es importante ser un poco flexible.

"Cuanto más escuches a tu cuerpo y lo que intenta decirte, mejor atleta serás, porque serás capaz de regularte de forma que aumentes el rendimiento y reduzcas el riesgo de sufrir una lesión", explica.

"Por ejemplo, si el dolor tiende a disminuir rápidamente con el movimiento, intenta correr suavemente 1,5 km. Si te notas bien, sigue", sugiere. Pero si te duelen los músculos tanto que te dificultan las funciones diarias o notas que tienes que apretar más para terminar el primer kilómetro, es mejor que cambies a actividades de cross training como estiramientos, natación o yoga.

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La recuperación activa y dormir bien son tan importantes para la prevención de lesiones y aumentar de kilómetros como el running en sí, según Ayoub.

Aconseja que los "días de recuperación" se ocupen con actividades como hacer senderismo, jardinería o tareas del hogar, clases de baile o ir a nadar. Conseguir un equilibrio entre estas acciones y el running puede resultar divertido.

"Cuando te entrenes para un evento concreto como una carrera, asegúrate de que te divierte lo que haces", explica. "Incluso cuando estés esforzándote, no debería resultarte una obligación".

Autora: Elizabeth Millard

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