Cómo mantener la frecuencia cardiaca adecuada durante el ejercicio y al finalizarlo

Para mantener la frecuencia cardiaca adecuada durante el ejercicio y al finalizarlo, lo primero es saber cómo se mide, tanto cuando estás en reposo como cuando la frecuencia cardiaca está en su punto álgido. Calcular y medir la frecuencia cardiaca es fácil Se trata de las veces que late el corazón por minuto. Para ello, cuenta los latidos en un intervalo de 15 segundos y multiplícalos por cuatro. Lo habitual es tener entre 60 y 100 latidos por minuto en reposo, pero no siempre tendremos la misma frecuencia.

Cada actividad o entrenamiento tiene un impacto diferente en la frecuencia cardiaca. Algunos la aceleran, mientras que otros la reducen. Si te tomas el pulso justo antes de dormir, será considerablemente más bajo que después de una carrera.

Muchas personas solo piensan en la frecuencia cardiaca después de hacer una actividad intensa cuando notan cómo se acelera el corazón. Sin embargo, es importante tener siempre una frecuencia cardiaca saludable. Cuando pensamos en la frecuencia cardiaca, se nos vienen a la mente las enfermedades cardiacas, insuficiencias, ataques al corazón o el fitness cardiovascular.

Estos son algunos de los puntos del cuerpo donde se encuentra el pulso con más facilidad. Aquí podrás tomarte la frecuencia cardiaca y obtener resultados más precisos. Son estos:

· La parte interior de la muñeca

· La parte interior de la flexura del codo

· La parte lateral del cuello

· La parte superior del pie

Para tomar el pulso, utiliza la punta de los dedos índice y corazón. Presiónalos suavemente contra la piel hasta que sientas el pulso. Comienza a contar latidos durante 15 segundos y multiplícalos por cuatro para obtener la frecuencia cardiaca.

El ejercicio no es el único factor que acelera el pulso. Aunque entrenar sí sea una de las principales razones por las que aumenta la frecuencia cardiaca, hay otros factores que también lo hacen. Si en reposo tienes una frecuencia cardiaca elevada, piensa en si ha podido tener algo que ver alguno de estos factores:

· Alta temperatura o mucha humedad

· Estrés o ansiedad habituales, o sentimientos de felicidad o tristeza

· Obesidad grave

· Consumo de cafeína o nicotina

· Tipos de medicamentos

Cualquiera de estos factores puede aumentar la frecuencia cardiaca, independientemente de la actividad que realices. La frecuencia cardiaca puede elevarse temporalmente incluso al levantarte demasiado rápido tras estar sentado. Por lo tanto, antes de preocuparte, piensa en si hay algo en tu entorno que pueda estar alterándote el pulso.

El valor máximo no es el mismo para todo el mundo. No existe un número definitivo al que no debas acercarte. Por el contrario, la frecuencia cardiaca máxima se basa en la edad.

Utiliza la siguiente operación para descubrir cuál sería tu frecuencia cardiaca máxima aproximada. Réstale tu edad a 220. Si tienes 35 años, tu frecuencia cardiaca máxima aproximada es de 185 latidos por minuto.

Si quieres saber tu frecuencia cardiaca máxima actual, haz una prueba de ejercicios progresivos para ayudarte a establecer el nivel de fitness evaluando tu capacidad de ejercicio. Normalmente se lleva a cabo sobre una cinta de correr o una bicicleta estática y se monitoriza con un electrocardiograma. La intensidad del entrenamiento aumenta en intervalos específicos. La prueba finaliza cuando alcanzas el 85 % de tu frecuencia cardiaca máxima o bien cuando no puedes más.

Llamar a la frecuencia cardiaca durante un ejercicio "normal" es un poco ambiguo. Esto se debe a que la frecuencia cardiaca no es igual para todo el mundo ni aumenta con la misma intensidad en todos los ejercicios. Además, no se monitoriza la frecuencia cardiaca para identificar lo que es normal durante un entrenamiento, sino más bien para obtener los mayores beneficios para la salud durante la actividad física.

Es mejor que pienses en la frecuencia cardiaca como la frecuencia deseable durante cualquier actividad física. Normalmente, es un intervalo que se encuentra entre el 60 y el 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Utilicemos el ejemplo anterior. La persona de 35 años tendrá una frecuencia cardiaca deseable de entre 111 y 148 latidos por minuto.

La intensidad del entrenamiento será clave para determinar, en base a tu intervalo saludable, el ritmo de frecuencia cardiaca que alcanzarás. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más alto sera tu pulso. Según cómo reaccione tu cuerpo, sabrás cuándo has alcanzado un nivel de intensidad alto durante el entrenamiento. La respiración se acelerará y será más profunda. Empezarás a sudar a los pocos minutos y te costará hablar si no te paras a recuperar el aliento.

Cuando termines el entrenamiento, la frecuencia cardiaca empezará a bajar. La velocidad con la que disminuye dependerá de lo que hagas después. Si sigues moviéndote bastante para relajarte, la frecuencia cardiaca tardará un poco más en reducirse.

Al final, volverás a moverte con normalidad, quizá tras sentarte durante un largo rato. Esto te ayudará a acercarte a tu frecuencia cardiaca en reposo, normalmente entre los 60 y 100 latidos por minuto.

No aceptes tener una frecuencia cardiaca fuera del intervalo normal. Los cambios en tu estilo de vida pueden ayudarte a recuperar una frecuencia cardiaca saludable y segura que esté dentro del intervalo ideal.

Hacer ejercicio con regularidad o adaptar la alimentación te ayudará a mejorar tu frecuencia cardiaca, con solo unos pequeños ajustes. Si fumas, considera dejarlo para recuperar tu frecuencia cardiaca ideal. Si tienes mucho estrés, prueba a sacar un rato cada día para meditar y verás lo beneficioso que puede llegar a ser.

Aunque asegurarse de que la frecuencia cardiaca se mantiene constante es más importante para los atletas de élite que para las personas que solo quieren estar sanas, comprobar que tu pulso está dentro del intervalo deseable sigue siendo relevante. La única forma de hacerlo es llevar un control.

Afortunadamente, los relojes de fitness son de gran ayuda para controlar el pulso a lo largo del día. Con ellos, podrás detectar diferencias en el pulso en reposo al despertarte, en el pulso durante los entrenamientos o en el ritmo al que disminuye la frecuencia cardiaca después de entrenar o terminar la rutina de fitness.

Si no tienes un reloj de fitness, puedes obtener los datos para mantener una frecuencia cardiaca saludable midiéndote el pulso en la muñeca o en otro punto durante 15 segundos al despertarte, a mitad de un entrenamiento y justo después de acabar.