¿Cuál debería ser mi frecuencia cardiaca media al correr?
Actividad
Según los expertos en fisiología del ejercicio, depende de muchos factores. Te lo explicamos.
Puede que no notes los latidos del corazón hasta que lo sientas bombear con fuerza en el pecho. Sin embargo, saber cuál es tu frecuencia cardiaca media al correr es fundamental para disfrutar de este deporte.
"Medir tu frecuencia cardiaca durante el entrenamiento te permite conocer tu nivel de esfuerzo y lo rápido que te recuperas en los descansos", afirma Jason Machowsky, fisiólogo del ejercicio, nutricionista, dietista deportivo y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. "También te ayuda a saber en qué momento tu cuerpo pasa del entrenamiento aeróbico al anaeróbico".
Esta guía práctica te ayudará a calcular tu frecuencia cardiaca normal al correr.
Factores que influyen en la frecuencia cardiaca al correr
En general, hay varios elementos que resultan determinantes para definir tu "frecuencia cardiaca normal", como los siguientes:
- Edad
- Peso
- Capacidad aeróbica o estado físico
- Historial familiar
Al hacer ejercicio, tu frecuencia cardiaca aumenta automáticamente al correr rápido y por rutas con pendientes. Sin embargo, hay muchos otros factores que pueden influir, por ejemplo:
- Estrés y ansiedad
- Otros problemas de salud
- Algunos medicamentos
- Temperatura y humedad elevadas
- Cafeína, alcohol o nicotina
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La frecuencia cardiaca máxima
La forma más sencilla de calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima aproximada es de 180 latidos por minuto (LPM).
"No obstante, esta fórmula debe usarse con precaución, ya que la frecuencia cardiaca puede variar mucho de una persona a otra", explica Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio. "Esta puede ser la frecuencia cardiaca máxima de una persona media de 40 años, pero hay excepciones tanto por encima como por debajo que confirman la regla". En otras palabras, si eres entrenas de manera habitual, tu frecuencia cardiaca máxima probablemente será más baja que la de alguien de tu misma edad que no esté tan en forma.
La frecuencia cardiaca normal al correr
Buckingham señala que "la frecuencia cardiaca normal para una persona puede ser demasiado alta o baja para otra". Por lo tanto, en vez de eso, te recomendamos pensar en cuál es tu frecuencia cardiaca deseable al correr, es decir, un intervalo basado en un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima.
Para una sesión de running a una intensidad moderada, la American Heart Association (AHA) recomienda permanecer entre el 50 y el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima. Volviendo al caso anterior, si tienes 40 años, deberías mantener tu frecuencia cardiaca a un intervalo de entre 90 y 126 LPM durante una sesión de running de intensidad moderada.
Según Marnie Kunz, entrenadora de running certificada por USA Track and Field y Road Runners Club of America, para mejorar la velocidad (por ejemplo, en una Tempo Run), puedes subir hasta el 85 % de tu frecuencia cardiaca máxima si no tienes ninguna enfermedad cardiovascular.
Además, Kunz afirma que no es recomendable trabajar al 90-100 % de la frecuencia cardiaca máxima durante mucho tiempo; en su lugar, es mejor entrenar en intervalos breves y explosivos.
Entrenamiento por zonas
El entrenamiento por zonas puede ayudarte a calcular cuál debería ser tu frecuencia cardiaca en las sesiones de recuperación y los entrenamientos más exigentes. Hay 5 zonas de entrenamiento: la es 1 la más fácil y la 5, tu máximo sprint. Para Machowsky, las zonas 2 y 3 son fundamentales para que se produzcan adaptaciones aeróbicas. Te explicamos brevemente cada una de ellas:
Zona 2: es como un entrenamiento básico porque requiere que estés entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Esta zona te pone a prueba y te ayuda a mejorar la resistencia. "Para la mayoría de las personas que están empezando a hacer deporte o que lo practican por diversión es muy positivo entrenar en la zona 2, ya que implica un menor desgaste físico", explica Machowsky. "Algunas personas encuentran esta intensidad más agradable y sostenible durante periodos de tiempo más largos".
La zona 2 puede tener muchos beneficios para las personas que empiezan a practicar running o lo retoman después de mucho tiempo sin hacer deporte. "Depende de tu tolerancia a la incomodidad y de la receptividad de tu cuerpo a las exigencias de mayor intensidad, especialmente al reanudar la actividad", añade.
Zona 3: en ella trabajarás al 70-80 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Tal vez puedas mantener una conversación mientras corres en esta zona, pero seguramente no todo el tiempo. La zona 3 suele ser tu ritmo controlado.
"Por lo general, este nivel de actividad no es sostenible durante periodos prolongados de tiempo", comenta Machowsky. "Las personas con las articulaciones sensibles o que están empezando a correr deberían tener en cuenta cuánto tiempo pasan en la zona 3 para que su cuerpo pueda recuperarse bien entre sesiones". Además, añade que una recuperación adecuada es esencial para evitar lesiones por sobreesfuerzo.
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¿Qué ocurre si tu frecuencia cardiaca es demasiado alta o baja?
El hecho de que tu frecuencia cardiaca se sitúe fuera del rango objetivo durante una carrera tiene sus desventajas. Buckingham explica que entrenar en la zona de frecuencia cardiaca correcta te ayuda a alcanzar tus objetivos más rápido. Ir demasiado fuerte en sesiones de running fáciles puede dificultar tu recuperación; del mismo modo, correr a una intensidad demasiado baja no permite que el cuerpo se adapte. "Es posible que las personas que estén en mejor forma tengan que entrenar un poco más en las zonas de frecuencia cardiaca superiores, concretamente en la 3, para mejorar su capacidad aeróbica", comenta Machowsky.
Pero dejar que tu frecuencia cardiaca aumente demasiado al correr puede tener consecuencias más graves. Cuanto más te acerques a tu frecuencia cardiaca máxima, más tendrán que trabajar tu corazón y el resto de tu cuerpo para responder a las exigencias del entrenamiento. Si no bajas la intensidad, puede que sientas palpitaciones, frecuencia cardiaca irregular, dificultad para respirar o dolor en el pecho.
Cualquier persona puede tener problemas si su frecuencia cardiaca aumenta demasiado al correr, pero los riesgos son mayores si se padece una cardiopatía. Por ello, si tienes alguna enfermedad de este tipo o cualquier otro problema cardiovascular, es esencial que hables con tu médico para asegurarte de que puedes correr sin problemas.
Deja de correr si notas alguno de los síntomas siguientes que menciona Machowsky:
- Mareo
- Latidos irregulares
- Dolor o presión en el pecho
- Dificultad para respirar
- Cambios importantes en la presión arterial
Cómo controlar tu frecuencia cardiaca
Para medir tu frecuencia cardiaca antes, durante o después de una sesión de running, puedes tomarte el pulso en los siguientes puntos del cuerpo:
- La parte interior de la muñeca
- La parte interior del codo
- La parte lateral del cuello
- La parte superior del pie
Presiona la piel suavemente con la punta de los dedos índice y corazón hasta que sientas el pulso. A continuación, cuenta los latidos durante 15 segundos y multiplícalos por cuatro. El resultado es tu frecuencia cardiaca. Puedes hacerlo en cualquier momento para controlar rápidamente tu frecuencia cardiaca.
Sin embargo, Machowsky comenta que este método, aunque es sencillo, puede resultar incómodo y poco práctico.
"Hay muchos relojes, cintas para la muñeca y correas para el pecho que van bien para controlar la frecuencia cardiaca", explica. "Se ha investigado mucho sobre estas herramientas".
Para que la toma del pulso sea más precisa, te recomendamos comprarte un monitor de frecuencia cardiaca (correa para el pecho) y un reloj inteligente. Además, si usas un smartwatch, los datos sobre tu frecuencia cardiaca se almacenan para que puedas ver las tendencias a lo largo del tiempo. Cuantos más datos tengas, mejor podrás determinar cuál es tu frecuencia cardiaca "normal" al correr.
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