¿Cuál debería ser mi frecuencia cardiaca media al correr?

Puede que no notes los latidos del corazón hasta que no lo sientas bombear con fuerza en el pecho. Sin embargo, saber cuál es tu frecuencia cardiaca media al correr puede ayudarte a determinar una intensidad óptima para los entrenamientos, tanto si quieres darlo todo como si lo que buscas es recuperarte tras una sesión dura.

Da los primeros pasos para averiguar cuál es tu frecuencia cardiaca normal al correr con esta práctica guía.

En general, hay varios elementos que resultan determinantes para definir tu "frecuencia cardiaca normal", como los siguientes:

• Edad
• Peso
• Capacidad aeróbica o estado físico
• Historial familiar

Al hacer ejercicio, tu frecuencia cardiaca aumentará automáticamente al correr rápido y por rutas con pendientes. Sin embargo, hay muchos otros factores que pueden incrementar tu frecuencia cardiaca al correr, como por ejemplo:

• Estrés cotidiano y ansiedad
• Otros problemas de salud
• Algunos medicamentos
• Altas temperaturas y mucha humedad en el ambiente
• Cafeína, alcohol o nicotina

Si quieres usar la frecuencia cardiaca para controlar tu intensidad al correr, debes averiguar cuál es tu frecuencia cardiaca máxima.

La forma más sencilla de calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima aproximada es de 220-40: es decir, 180 latidos por minuto (LPM).

Todd Buckingham, experto en fisiología del ejercicio y jefe de ese departamento en Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab, afirma que "esta fórmula debe usarse con precaución, ya que la frecuencia cardiaca puede variar significativamente según la persona". Buckingham comenta que "esta puede ser la frecuencia cardiaca máxima de una persona media de 40 años, pero hay excepciones tanto por encima como por debajo que confirman la regla".

Resulta difícil determinar cuál es la frecuencia cardiaca normal al correr, ya que la cifra varía en función de cada runner.

Buckingham señala que "la frecuencia cardiaca normal para una persona puede ser demasiado alta o baja para otra". Por tanto, en vez de eso, te recomendamos pensar en cuál es tu frecuencia cardiaca deseable al correr. Se trata de un intervalo basado en un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima.

Para una sesión de running a una intensidad moderada, la American Heart Association (AHA) recomienda permanecer entre el 50 y el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima. Volviendo al caso anterior, si tienes 40 años, deberías mantener tu frecuencia cardiaca entre los 90 y los 126 LPM durante una sesión de running de intensidad moderada.

Según Marnie Kunz, entrenadora de running certificada por USA Track and Field y Road Runners Club of America, y fundadora de Runstreet.com, para mejorar la velocidad (por ejemplo, en una sesión de running a ritmo constante), puedes subir hasta el 85 % de tu frecuencia cardiaca máxima si no tienes ninguna enfermedad cardiovascular.

Además, Kunz afirma que no es recomendable trabajar al 90-100 % de la frecuencia cardiaca máxima durante mucho tiempo; en su lugar, es mejor entrenar en intervalos breves y explosivos.

Si tu frecuencia cardiaca no se ajusta al intervalo ideal para ti al correr, experimentarás una serie de desventajas.

Para empezar, según Buckingham, no alcanzarás las mejoras que te hayas propuesto tan rápido como si hubieras entrenado a la frecuencia cardiaca correcta. Esforzarte demasiado en sesiones de running fáciles puede dificultar tu recuperación; del mismo modo, correr a una intensidad demasiado baja no obligará a tu cuerpo a adaptarse.

CONTENIDO RELACIONADO: Estas son las 6 mejores formas de recuperarte después de correr

Si tu frecuencia cardiaca aumenta demasiado al correr, puedes experimentar consecuencias más graves. Cuanto más te acerques a tu frecuencia cardiaca máxima, más tendrán que trabajar tu corazón y el resto de tu cuerpo para satisfacer las exigencias del entrenamiento. Si no bajas la intensidad, es posible que sientas las palpitaciones del corazón, que tu frecuencia cardiaca sea irregular y que experimentes dificultad para respirar o dolor en el pecho.

Cualquier persona puede tener problemas si su frecuencia cardiaca aumenta demasiado al correr, pero los riesgos son mayores si se padece una cardiopatía. Por ello, si tienes alguna enfermedad de este tipo o cualquier otro problema cardiovascular, es esencial que hables con tu médico para asegurarte de que puedes correr sin problemas.

Además, si notas alguno de los síntomas siguientes, para de correr y busca ayuda médica:

• Mareo
• Latidos del corazón anormales
• Dolor o presión en el pecho

Para medir tu frecuencia cardiaca antes, durante o después de una sesión de running, puedes tomarte el pulso en cualquiera de los siguientes puntos de tu cuerpo:

• La parte interior de la muñeca
• La parte interior del codo
• La parte lateral del cuello
• La parte superior del pie

Presiona la piel suavemente con la punta de los dedos índice y corazón hasta que sientas el pulso. A continuación, cuenta los latidos durante 15 segundos y multiplícalos por cuatro. El resultado es tu frecuencia cardiaca. Puedes hacerlo en cualquier momento para controlar rápidamente tu frecuencia cardiaca.

También puedes usar un dispositivo para medir la frecuencia cardiaca durante tus entrenamientos o un smartwatch que lleve un seguimiento de la frecuencia las 24 horas. De ese modo, puedes controlar tu frecuencia cardiaca con solo mirar rápidamente tu muñeca mientras corres. Además, si usas un smartwatch, los datos sobre tu frecuencia cardiaca se guardarán en él para que puedas ver tendencias a lo largo del tiempo. Cuantos más datos tengas, mejor podrás determinar cuál debería ser tu frecuencia cardiaca normal al correr.

Si quieres más consejos de expertos, descárgate la Nike Run Club App.