¿Es una fractura por sobrecarga o periostitis tibial? Esto es lo que tienes que saber

Cuando estás en plena fase de entrenamiento para una competición, una carrera o para alcanzar otro objetivo personal, algunas rutinas pueden llegar a resultar bastante duras. Aunque es importante entrenar, dedicar tiempo a descansar, cuidarse y recuperarse es fundamental para el rendimiento y para que, a largo plazo, puedas seguir haciendo lo que te gusta.

Si sobrepasas tus límites constantemente, será más probable que sufras agotamiento, dejes de disfrutar de entrenar y te lesiones. Hay una serie de lesiones que pueden surgir a raíz de ejercicios aeróbicos de alto impacto. ¿Sabes cuáles son dos de las lesiones por sobrecarga más comunes? La periostitis tibial y las fracturas de la tibia por estrés.

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Tanto si llevas años practicando running o acabas de empezar, sabrás que sentir algunas molestias en los músculos y las articulaciones es inevitable. Pero el dolor, sobre todo en las espinillas, no se debe ignorar.

Neil Panchal define la periostitis tibial como un dolor o molestia en las piernas por practicar running de forma constante o repetitiva o por hacer actividades que impliquen correr con mucha frecuencia. Y no lo dice un atleta cualquiera; Panchal es entrenador personal certificado por el ACSM y fisiólogo del ejercicio en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco (EE. UU.) con un máster en Ciencias. Panchal apunta que el dolor suele surgir tras realizar esfuerzo físico.

Carly Graham Brady, fisioterapeuta, entrenadora de running y dueña de On Track Physical Therapy and Performance en Rochester, Nueva York (EE. UU.), explica que la periostitis tibial se produce cuando los músculos situados a lo largo de la tibia empiezan a sufrir microrroturas en el hueso.

Graham Brady señala que la sobrecarga de los músculos que están unidos a la parte delantera de la tibia; la sobrecarga inusual en la parte inferior de la pierna debido a la posición de la cadera; y la práctica de running de forma inadecuada, pueden hacer que el músculo sufra microrroturas, y si esto empieza a ocurrir desde el hueso, acabará provocando periostitis tibial.

Según Panchal, la mayoría de las veces la gente no sufre periostitis tibial en la zona media de la pierna (la parte de la tibia que se encuentra frente a la otra pierna). Graham Brady afirma que es muy común tener una sensación de ardor y sensibilidad a lo largo del músculo y la tibia.

No se sabe exactamente qué provoca la periostitis tibial, tal como explica Panchal, pero nos comenta que los profesionales clínicos afirman que está causada por una sobrecarga sin periodos de recuperación adecuados para facilitar que se fortalezca la relación entre el músculo y el hueso.

La periostitis tibial también puede ocurrir cuando cambias tu programa de entrenamiento, por ejemplo, si añades más sprints o entrenamientos en cuesta a tu rutina. Brady asegura que las zapatillas desgastadas (cuando ya has corrido entre 500 y 800 km con ellas) que no proporcionan sujeción y, por otro lado, aumentar tu carga de entrenamiento antes de tiempo, también son factores que pueden provocar periostitis tibial. Esto se debe a que la falta de fuerza y sujeción puede provocar la sobrecarga de ciertos músculos. (No te pierdas Cómo aumentar los kilómetros que corres sin lesionarte, según los expertos).

Graham Brady señala otro causante menos común (y, a menudo, pasado por alto) de la periostitis tibial: la tensión en la cadera.

Explica que cuando la cadera deja de funcionar como debería, toman el mando otros músculos, y añade que si los músculos no funcionan adecuadamente y no consigues extender la cadera por completo, los músculos de la parte inferior de la pierna tomarán el relevo y cualquier parte del cuerpo que toque el suelo empezará a trabajar más, ya que la parte superior no estará trabajando tan intensamente o tan bien como debería.

Es necesario someter los huesos y los músculos a la tensión para hacerlos más fuertes y mejorar el rendimiento general, pero hay algo muy importante que debes tener en cuenta.

Panchal indica que si el hueso y el músculo no se han adaptado bien a las cargas que se les aplican constantemente, quizá empiecen a inflamarse, lo que puede provocar periostitis tibial o daños más graves y acabar causando una fractura por sobrecarga.

Al intentar diagnosticar la periostitis tibial, puede ser difícil saber si simplemente sientes dolores por haber completado una buena sesión de entrenamiento o si hay algo más serio de lo que te debes preocupar. Panchal explica que los síntomas principales de la periostitis tibial incluyen dolores leves, agujetas y rigidez en la zona de la tibia durante el entrenamiento y después de este. También se suele tener sensibilidad y tensión en la tibia y, en casos más severos, el dolor suele extenderse por la parte inferior de la pierna afectada.

La periostitis tibial puede ser bastante molesta, sobre todo cuando has estado completando buenos entrenamientos. Una de las formas más fáciles de tratar y prevenir la periostitis tibial es con una recuperación adecuada y calentando y estirando de forma apropiada antes y después de entrenar. Recuerda que no merece la pena completar entrenamientos intensos si no hay también descanso.

Graham Brady recomienda usar el rodillo de masaje para los músculos tibiales anteriores (los músculos que se extienden por la tibia) antes y después de entrenar, así como para los gemelos y la parte inferior de la pierna, para aumentar el flujo sanguíneo y mover el tejido de la zona. De esta forma, podrás relajar cualquier zona que esté rígida y sobrecargada en la parte inferior de la pierna. También recomienda la terapia compresiva, por ejemplo, con el uso de medias de compresión o de dispositivos como las botas de compresión.

Los entrenadores tienen puntos de vista diferentes sobre si es mejor el calor o el frío para aliviar los síntomas de la periostitis tibial. Por ejemplo, Panchal recomienda ponerse hielo antes y después de hacer ejercicio para reducir la inflamación, mientras que Graham Brady sugiere optar por aplicar calor en lugar de frío, ya que el calor puede mejorar el flujo sanguíneo en la zona afectada.

Panchal explica que el flujo sanguíneo ayuda a reducir la inflamación y a llevar sangre fresca a la zona para ayudar a que se recupere, con lo que se consigue una mejor circulación para que puedas recuperarte más rápido que aplicando frío.

Graham Brady aclara que aplicar hielo no es malo y puede aliviar el dolor, pero también puede hacer que se estanque el proceso de curación y empeore la inflamación. Básicamente, es mejor acudir a un especialista para decidir qué métodos son mejores para ti según tus necesidades y objetivos.

Cambiar de zapatillas cuando se desgastan también ayuda a prevenir o aliviar los dolores. Además, puedes hacer que tus zapatillas proporcionen más sujeción y amortiguación poniéndoles una suela interior. Hacer cambios en tu zancada para mejorar tu mecánica puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de la periostitis tibial.

Graham Brady también recomienda acudir a tu fisioterapeuta a que realice un análisis del movimiento y compruebe qué ocurre por encima de la tibia, de cintura para abajo y en los pies para saber si hay algo que esté forzando a la tibia a trabajar excesivamente, como tener rigidez en la cadera o en los pies. Por otra parte, ella recomienda centrarse en hacer ejercicios de movilidad sobrepasando el dolor y sin llegar a sentirlo.

Tal como afirma Panchal, dedicar tiempo a incorporar ejercicio a la rutina es otra gran opción para prevenir y tratar la periostitis tibial. En concreto, prueba ejercicios para estirar la tibia y mejorar tu rango de movimiento en las extremidades inferiores y los pies. Él explica que los ejercicios para trabajar el equilibrio, como la elevación de gemelos, elevación de caderas a un pie, subir y bajar steps, puentes y, en general, los ejercicios para fortalecer las piernas, son fundamentales.

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La periostitis tibial y las fracturas por sobrecarga suelen agruparse en la misma categoría, según Panchal, que explica que las diferencias principales son que, mientras que la periostitis tibial está causada por una inflamación del tejido muscular, las fracturas por sobrecarga son microrroturas del hueso que se producen por inflamaciones continuas tras sobrecargas o sobreentrenamiento.

Panchal asegura que ambas cosas están causadas por sobrecargas. Sin embargo, el dolor de las fracturas por sobrecarga puede sentirse en una zona más reducida del cuerpo, mientras que el dolor por periostitis tibial se siente en una superficie más amplia. El dolor por periostitis tibial puede notarse después de calentar de forma adecuada, pero el dolor de las fracturas por sobrecarga se sentirá durante toda la sesión, tanto antes como después.

Graham Brady nos comenta que si se producen demasiadas microrroturas en el hueso, el músculo puede acabar despegándose de este y afectar a su integridad, lo que produciría una fractura por sobrecarga.

La periostitis tibial y las fracturas por sobrecarga pueden presentarse de forma similar, pero no son lo mismo. Las fracturas por sobrecarga están causadas por una carga constante en los huesos y los músculos. Estas microrroturas se producen por no descansar de forma adecuada y por tener periodos de recuperación insuficientes, lo que puede evitar que los huesos y los músculos se reparen como deberían, tal como indica Panchal.

Para soportar la gran fuerza que se aplica en los huesos durante el ejercicio y para el desarrollo general de estos, los huesos necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse. Panchal señala que, sin un tiempo de recuperación adecuado, los huesos no son capaces de desarrollar la fuerza suficiente para permitirte correr más rápido, durante más tiempo o incluso levantar más peso; de ahí que se produzcan las microrroturas. Además, algunas condiciones, como la osteoporosis, pueden contribuir a que se produzcan fracturas por sobrecarga con el tiempo.

Graham Brady nos indica que el dolor de las fracturas por sobrecarga es muy agudo y se siente en puntos muy concretos. A diferencia de la periostitis tibial, el dolor no se quitará haciendo ejercicio y se suele sentir al caminar y hacer actividades, ya que, como explica la experta, se habrá alterado la integridad del hueso.

Panchal explica que, de forma similar a la periostitis tibial, los síntomas comunes de las fracturas por sobrecarga incluyen el dolor de intensidad moderada a aguda en la zona de la lesión. Además, añade que es común sentir dolor antes, durante y después del esfuerzo físico. El experto expone que, más concretamente, se suele observar dolor durante el ejercicio y sensibilidad en la zona, además de hinchazón.

Panchal insiste en que para prevenir fracturas por sobrecarga, es fundamental tener en cuenta la periodización en el programa de entrenamiento, lo que implica incluir periodos de descanso adecuados y sesiones de recuperación apropiadas en tus rutinas semanales.

Señala que, en el caso de principiantes, esto significa no aumentar la velocidad o la duración demasiado rápido o, en general, aumentar antes de tiempo las intensidades de los entrenamientos.

Panchal incide en la importancia de mantener una alimentación adecuada para facilitar la recuperación, un factor clave que hay que tener en cuenta a la hora de programar las rutinas.

Graham Brady aconseja consultar a un experto. Además, también recomienda incluir actividades de bajo impacto como natación, ciclismo, ejercicios de movilidad de la cadera y trabajo en esterilla.

Panchal añade que en caso de que sufras una fractura por sobrecarga, tu médico podrá recomendarte un dispositivo de apoyo para inmovilizar la zona afectada durante un periodo determinado de tiempo, como una férula para caminar o muletas. También te puede recomendar que dejes de hacer entrenamientos que te provoquen dolor hasta que desaparezcan las molestias.

Para rehabilitar una fractura por sobrecarga, probablemente harás ejercicios de bajo impacto, como correr en una cinta antigravedad, cinta de correr bajo el agua, ciclismo o natación. El especialista que te esté tratando también añadirá a tu rutina ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza y estiramientos específicos para la musculatura afectada.

La clave está en acudir a tu médico o a un especialista que te proporcione un programa personalizado para que te recuperes.

Tanto si sufres periostitis tibial, una fractura por sobrecarga o cualquier otra cosa, Graham Brady recomienda, en general, no esperar. "Si empiezas a notar que algo no va bien, intenta averiguar qué lo está provocando lo antes posible para que puedas volver a hacer lo que te gusta con la mayor rapidez posible".

También es imprescindible hacer trabajo preventivo tanto si sientes dolor como si no.

Graham Brady recomienda hacer ejercicios de movilidad de la cadera y de los tobillos que sean específicos para el deporte o la actividad que estés haciendo. Si quieres correr, la experta aconseja estirar, mover el cuerpo y fortalecerlo de la manera en que vayas a usarlo. Se trata de fortalecer los patrones que vayas a utilizar en la actividad que practiques para que no te desgastes hasta el punto de no tener estabilidad.

Centrarte en los aspectos básicos que muchas personas consideran poco importantes, como calentamientos, estiramientos, masajes y ejercicios de fuerza específicos para las actividades que hagas, puede ayudar a prevenir la periostitis tibial, las fracturas por sobrecarga y otras lesiones.

Texto: Tamara Pridgett