12 ejercicios de torso infalibles para correr mejor
Coaching
Por si no lo sabes, el torso te aporta más resistencia y energía a la hora de correr, para que vayas más rápido durante más tiempo. Prueba los siguientes ejercicios si quieres tener un torso más fuerte.
Cuando piensas en los músculos que fortaleces al practicar running, los más grandes del tren inferior son los primeros que te vienen a la cabeza: los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Pero, de hecho, tu torso, que, por cierto, es mucho más que unos abdominales marcados, es uno de los grupos musculares más importantes para los runners.
"Piensa en el torso como en todos los músculos encargados de estabilizar el tren superior y las caderas", comenta Janet Hamilton, entrenadora de fuerza y tonificación, y propietaria de la empresa de entrenamiento de Atlanta, Running Strong. Junto con el recto abdominal (es decir, los abdominales marcados tipo tableta de chocolate, que todas las personas tenemos incluso aunque no esté visible), el torso incluye los oblicuos interiores y exteriores, que permiten girar de un lado al otro; el transverso del abdomen, formado por los músculos profundos que envuelven el abdomen como un corsé y conectan el ombligo llevándolo hacia dentro; el músculo erector espinal, que recorre la totalidad de la espalda; los multífidos, que son unos músculos profundos que se encuentran en la zona lumbar y, por último, los glúteos y el suelo pélvico.
Si fortaleces todos estos músculos puedes mejorar la postura, la estabilidad y la condición física, así como estar más en forma, ganar velocidad y correr con más eficiencia. De hecho, según un estudio publicado en el The Journal of Strength and Conditioning Research, realizar entrenamientos para fortalecer el torso de forma regular permite aumentar la velocidad. Otro estudio publicado en PLOS One revela que de esta manera puedes mejorar tu resistencia y economía del running (es decir, la eficiencia a la hora de correr según la energía que gastes).
"El torso transmite fuerza a través de las piernas durante el impulso y la absorbe en la fase de aterrizaje".
Janet Hamilton
Propietaria de Running Strong
Para entender cómo tener un torso más fuerte puede aportarte tantos beneficios, tómate un segundo y piensa en el movimiento que haces al correr. Es, básicamente, un acto de equilibrio de izquierda a derecha donde los músculos del abdomen y la espalda son los responsables de mantenerte en una posición erguida y estable. "Te impulsas con un pie, vuelas por el aire y aterrizas con el otro pie", dice Hamilton. Nos explica que el torso transmite fuerza a través de las piernas durante el impulso y la absorbe en la fase de aterrizaje.
Para hacer ambas cosas, los músculos del torso deben ser fuertes y flexibles, de lo contrario, "no serás capaz de generar o absorber bien la fuerza y tendrás un rendimiento deficiente, con riesgo de lesionarte", afirma Hamilton. También añade que: "Si corres y no tienes un torso muy fuerte, es probable que experimentes inestabilidad en la pelvis, dolor de espalda, dolor de rodillas y puede que comiences a arrastrar los pies". Y nadie quiere eso.
¿Necesitas una referencia visual? Imagina a un runner al principio y al final de una carrera larga. Lo más probable es que haya perdido la postura adecuada en los últimos kilómetros. Es posible que haya inclinado demasido el torso hacia delante o hacia atrás, o que arrastre un poco los pies, explica Chris Bennett, director sénior de running global de Nike, también conocido como Coach Bennett. Tener un torso fuerte puede ayudarte a mantener la postura correcta y correr de forma eficiente incluso cuando te canses, afirma Bennet. El concepto es bastante sencillo: "Cuanta más fuerza tengas, más resistencia tendrás a la fatiga", añade Hamilton.
Por suerte, resulta de lo más sencillo incorporar ejercicios de torso a una rutina de entrenamiento. Podrás hacer muchos de estos ejercicios en cualquier parte y sin equipamiento (únicamente con tu peso corporal). Hamilton afirma que la clave es esforzarse al máximo y durante el tiempo suficiente para poner a prueba los músculos sin perder la postura correcta, lo cual resulta más fácil durante los días que no tienes una sesión de running intensa.
Prueba estos movimientos, que se centran en el torso desde varios ángulos, de Hamilton y el Coach Bennet tres veces por semana. Agrúpalos para obtener una rutina específica de torso o incorpora algunos ejercicios a tu entrenamiento de fuerza habitual. Sugerencia de Hamilton: en vez de hacer un número específico de series y repeticiones o mantener una posición durante cierto tiempo, céntrate en hacer cada ejercicio hasta que los músculos que estás ejercitando se fatiguen.
¿Cómo sabrás si has llegado al punto de fatiga adecuado? Cuando ya no puedas hacer más repeticiones con una buena postura. Es decir, puede que notes que tiemblas durante cinco repeticiones mientras realizas algunos ejercicios (sí, los abdominales en V son un buen ejemplo de ello) y durante 20 en otros. Según Hamilton, el objetivo es incorporar estos ejercicios a tu rutina de modo que resulte un reto, pero sin llegar a ser imposible. Un reto te motiva para tratar de hacer más repeticiones la próxima vez. Sin embargo, un imposible puede llegar a quitarte las ganas de volver a hacer ejercicios de torso. El Coach Bennet recomienda alternar los ejercicios cada cierto tiempo para que ejercitar el torso te resulte más ameno.
10. Abdominales de bicicleta
Músculos que se trabajan: recto abdominal y oblicuos
Túmbate bocarriba con los brazos doblados, los codos hacia fuera en los laterales y las manos apoyadas ligeramente detrás de las orejas. Eleva las piernas flexionadas hasta que las rodillas queden alineadas con la pelvis, y mantén los pies flexionados. A continuación, levanta los hombros del suelo para comenzar. Rota el torso hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha de modo que quede a unos centímetros del suelo. Vuelve a la postura inicial y repite el ejercicio con el lado opuesto. Eso sería una repetición. Sigue alternando un lado y otro.
2. Plancha
Músculos que se trabajan: hombros, parte superior de la espalda, pecho, recto abdominal, transverso del abdomen, glúteos, cuádriceps, gemelos
Colócate como si fueras a hacer una flexión, con los hombros alineados con las muñecas; la espalda recta (sin flexionar ni subir la pelvis); haz fuerza con los abdominales, muslos y glúteos. Mira el suelo unos centímetros por delante de las manos (si quieres entrenar en una posición menos complicada, baja hasta los antebrazos, alineando los hombros con los codos). Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio.
3. Puente de glúteos con una pierna
Músculos que se trabajan: recto abdominal, oblicuos, glúteos e isquiotibiales
Túmbate bocarriba con las piernas flexionadas separando los pies a la anchura de la cadera y colocándolos planos sobre el suelo. Extiende los brazos por los lados hasta que toques los talones con la yema de los dedos. Para empezar, extiende la pierna izquierda de modo que quede a un par de centímetros del suelo con el pie flexionado. Aprieta el talón derecho y los glúteos para levantar las caderas hasta que las rodillas, la cadera y los hombros formen una línea recta. Haz una pausa y, a continuación, baja lentamente para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio. Alterna los lados y repite.
4. Bicho muerto alterno
Músculos que se trabajan: recto abdominal, transverso del abdomen, zona lumbar
Túmbate bocarriba con los brazos extendidos encima de los hombros, levanta las piernas dobladas, con los pies flexionados, hasta que las rodillas queden sobre la pelvis para empezar. Contrae los abdominales y pega la parte inferior de la espalda al suelo mientras estiras el brazo izquierdo hacia atrás y la pierna derecha hacia delante, hasta que queden cerca del suelo pero sin tocarlo. Cambia de lado y repite. Eso sería una repetición. Sigue alternando un lado y otro.
5. Plancha con paso
Músculos que se trabajan: hombros, parte superior de la espalda, pecho, recto abdominal, transverso del abdomen, glúteos, abductores, aductores, cuádriceps, gemelos
Comineza en posición de plancha. Lleva el pie izquierdo al lado izquierdo y el pie derecho al lado derecho. Haz que el pie izquierdo vuelva al centro y, a continuación, haz lo mismo con el pie derecho. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio.
6. Plancha lateral
Músculos que se trabajan: hombros, parte superior de la espalda, oblicuos y glúteos
Siéntate sobre la parte izquierda de la pelvis con la palma de la mano izquierda en el suelo en posición perpendicular al cuerpo, las piernas estiradas y alineadas, y los pies flexionados. Apoya tu peso en la mano izquierda y eleva la pelvis y extiende el brazo derecho hacia el techo. Si puedes, levanta la pierna derecha lo más alto posible. Si necesitas más ayuda, flexiona la pierna izquierda y coloca la rodilla en el suelo (para entrenar en una posición menos complicada, baja hasta el antebrazo izquierdo). Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio.
7. Abdominales en V
Músculos que se trabajan: recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos, zona lumbar, aductores
Túmbate bocarriba con las piernas extendidas, los brazos estirados por encima de la cabeza y los bíceps a la altura de las orejas. Activa los abdominales y pega la parte inferior de la espalda al suelo. A continuación, coloca los pies con la punta hacia delante y contrae los glúteos al tiempo que levantas las piernas y los hombros del suelo (de manera que la zona lumbar y la pelvis queden apoyados) hasta que el cuerpo cree una posición tipo V. Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio.
8. Abdominales invertidos
Músculos que se trabajan: recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos
Túmbate bocarriba con las palmas de las manos hacia abajo, las piernas flexionadas y los pies en el suelo para empezar. Utiliza los abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho hasta que la pelvis se eleve del suelo. Haz una pausa y, a continuación, baja para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio.
9. Posición de hollow
Músculos que se trabajan: recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos, zona lumbar, aductores
Túmbate bocarriba con las piernas extendidas, los brazos estirados por encima de la cabeza y los bíceps a la altura de las orejas. Activa los abdominales y pega la parte inferior de la espalda al suelo. A continuación, coloca los pies con la punta hacia delante y contrae los glúteos al tiempo que levantas las piernas y los hombros unos centímetros del suelo (de manera que la zona lumbar y la pelvis queden apoyados). Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio.
10. Abdominales limpiaparabrisas
Músculos que se trabajan: recto abdominal, oblicuos, zona lumbar, cuádriceps
Túmbate bocarriba con los brazos estirados en los laterales de modo que formen una T. Empuja los hombros, la espalda y los brazos contra el suelo. Eleva las piernas dobladas con los pies flexionados hasta que las rodillas queden por encima de la pelvis para empezar. Mantén la espalda y los brazos contra el suelo, baja lentamente las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y llévalas todo lo que puedas hacia la izquierda realizando un movimiento controlado. Activa los abdominales para volver a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado. Eso sería una repetición. Sigue alternando un lado y otro.
11. Escaladores
Músculos que se trabajan: hombros, parte superior de la espalda, zona lumbar, pecho, recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos, glúteos, cuádriceps, gemelos
Comienza en posición de plancha. Mantén el torso activado y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. A continuación, empuja la pierna izquierda hacia atrás para volver a la postura de plancha mientras la rodilla derecha va hacia el pecho. Eso sería una repetición. Sigue alternando un lado y otro con un movimiento lento.
12. Bajadas de pelvis
Músculos que se trabajan: hombros, parte superior de la espalda, zona lumbar, pecho, recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos, glúteos, abductores, aductores, cuádriceps, gemelos
Comienza en posición de plancha. Contrae el torso y los glúteos mientras bajas la parte izquierda de la pelvis hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio del lado opuesto. Sigue alternando un lado y otro con un movimiento lento.
Texto: Ashley Mateo
Ilustración: Kezia Gabriella
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