5 formas de incluir el yoga en tu día a día

Si has ido alguna vez a una clase de yoga, puede que hayas oído hablar de la importancia de estar presente y vivir en el momento mientras fluyes de la respiración al movimiento, te concentras, cierras los ojos y te sumerges en la experiencia.

Vivir en el momento significa tomar conciencia y prestar atención al ahora. Esto se puede aplicar de muchas formas a otros aspectos de la vida, desde las reuniones de trabajo hasta una sesión de cine en casa con tu pareja. Acostúmbrate a estar presente y céntrate en la persona que tienes delante y en lo que te rodea, en lugar de ponerte a pensar en el pasado, preocuparte por el futuro o incluso mirar el móvil sin prestar atención.

Es muy fácil dejar que pasen las horas cuando tenemos que enfrentarnos a factores estresantes de la vida, como un día de trabajo ajetreado o responsabilidades familiares. Cuando empieces a agobiarte sé consciente de ello y tómate unos minutos para cerrar los ojos y centrarte en la respiración. Puede que notes una gran diferencia en el nivel de estrés si te acostumbras a hacer descansos durante el día para respirar hondo, relajarte y concentrarte.

La técnica de respiración más básica es la de contar. Una opción sencilla sería la técnica 4-7-8. Es un ritmo de respiración que se basa en una técnica antigua llamada pranayama y que ayuda a las personas que lo practican a controlar la respiración.

Es muy fácil. Primero, inhala por la nariz y cuenta cuatro segundos. Retén la respiración siete segundos y exhala lentamente por la boca durante ocho segundos.

Mientras conduces

La meditación y el mindfulness abarcan una variedad de técnicas diferentes: no siempre hay que cerrar los ojos para centrarse en despejar la mente. El mindfulness puede tratarse simplemente de centrarte en la respiración, el cuerpo y lo que te rodea para ser más consciente del momento. De hecho, es la forma más segura de conducir.

Muchas personas suelen practicar el mindfulness cuando caminan, entonces ¿por qué no lo haces mientras conduces? Presta atención al cuerpo y a la respiración para liberar el estrés y recuperar la concentración al volante. Sé consciente del momento presente. También puedes ponerte un podcast o algo para escuchar mientras conduces si puedes seguir concentrándote en la carretera. Si practicas este tipo de atención plena y conciencia más a menudo, se empezará a convertir en un hábito.

Posturas que puedes practicar en el escritorio

Si trabajas frente a una mesa, ya sea en casa o en la oficina, te resultará muy fácil incorporar el yoga a los descansos durante la jornada. Lo único que tienes que hacer es levantarte y estirarte haciendo una flexión hacia delante mientras mueves y alargas la espalda. Estos ejercicios no solo son buenos para el flujo sanguíneo, sino que también pueden aumentar la flexibilidad con el tiempo.

• Postura de la pinza

Dedica cinco minutos a flexionarte hacia delante e intenta tocarte los dedos de los pies. Primero levántate y separa los pies a la anchura de las caderas. Sube los brazos por encima de la cabeza y empieza a inclinarte hacia delante poco a poco. Intenta tocar la punta de los pies con las manos. Si lo necesitas, puedes doblar ligeramente las rodillas. Lleva el peso a los metatarsos para que la pelvis quede justo encima de los tobillos. Mientras te flexionas hacia delante, espira, y cuando vuelvas a subir, inspira.

También puedes usar la mesa como apoyo y flexionarte hacia delante a la vez que estiras los brazos con las manos en el escritorio. Dóblate hacia delante lentamente para hacer una "L" con el cuerpo.

• Gato-vaca

Siéntate al lado de tu mesa e intenta hacer varias veces la postura del gato-vaca en cuadrupedia. En esta secuencia estiras la espalda mientras llevas la barriga hacia abajo y la cabeza hacia arriba en dirección al techo. Luego tienes que llevar la cabeza hacia el suelo y la mirada a las piernas.

Haz presión con las manos contra el suelo para estirar el espacio entre los hombros. Espira y deja que se vaya el aire cargado y el cansancio de trabajar a media tarde.

Otra ventaja adicional es que mejorarás tu postura, sobre todo si te pasas la mayor parte del día en una silla.

Posturas que puedes practicar a la hora de comer

Es posible que hayas oido hablar sobre la alimentación intuitiva. Se trata de atender a lo que tu cuerpo necesita y desea para favorecer una relación saludable con la comida. Se parece a la alimentación consciente, que básicamente significa comer poco a poco en lugar de devorar la comida para darte el placer de saborear lo que estás comiendo.

El mindfulness también hace que seas más consciente de los tipos de alimentos que ingieres a diario. Si quieres concentrarte en la nutrición y crear hábitos alimenticios saludables, pon esta técnica en práctica y toma mejores decisiones que te llenarán de energía, te sentarán genial y te prepararán para un día estupendo.

Si te levantas muy temprano, sabes lo especiales que son las mañanas por la ilusión de un nuevo día y la emoción de lo que te depara. Una buena forma de empezar con buen pie es despertando el cuerpo y la mente con unos estiramientos rápidos de yoga y unos cuantos saludos al sol, que son series de 12 posturas de yoga que se hacen de forma fluida. Concédete un momento, para hacer una pausa y márcate un objetivo positivo para el día.

Si no eres una persona muy madrugadora, hazlo por la tarde. Repite varias veces la postura de la pinza, gato-vaca y el ejercicio de respiración 4-7-8 para ponerle la guinda a la tarde y liberar todo el estrés de la jornada. Mientras respiras con intención, reflexiona sobre lo que ha pasado durante el día y lo que te gustaría hacer de forma diferente mañana.

Puede que estés deseando lucir tu nueva ropa de yoga para motivarte en tu práctica diaria, pero lo mejor de todo es que no necesitas muchas cosas para empezar una sesión, solo una esterilla y ropa cómoda.

Si quieres asesoramiento profesional, piensa en apuntarte a una clase virtual que puedas hacer desde la comodidad de casa. La Nike Training Club App ofrece una gran variedad de opciones, incluidas clases de yoga y de estiramientos. Hay vídeos que duran unos minutos y otros que duran cerca de una hora.

Para encontrar la sesión perfecta para ti, busca un tipo de clase específico o para zonas del cuerpo que necesites estirar más. Si lo que buscas es centrarte en la respiración y mantener las posturas, por ejemplo, prueba el yoga regenerativo. Si lo que quieres es ganar fuerza y resistencia, prueba una sesión de vinyasa.

A veces, la presión a la que nos somete la vida, el trabajo o cualquier otra responsabilidad hace que parar y pensar en algo que nos haga sentir gratitud sea una tarea difícil. Intenta sacar un momento todos los días para pensar qué quieres agradecer y por qué. Puedes hacerlo por la mañana, en un descanso corto para practicar yoga o por la noche. Anota lo que sientes en un diario de gratitud para no olvidar qué cosas de tu vida te hacen feliz.

Intenta pensar en algo nuevo cada día, sin preocuparte si es algo grande o pequeño. Puede que quieras agradecer que tienes un nuevo trabajo, que hoy has hablado con alguien en una cafetería o que un amigo te ha mandado un mensaje bonito. Centrarse en lo positivo ayuda a identificar con más facilidad cada día las cosas buenas de la vida y a dejar de tomar a la ligera las pequeñas alegrías.