5 formas de incluir el yoga en tu día a día: consejos para practicarlo a diario

Tanto si acabas de empezar a practicar yoga como si vuelves a hacerlo después de un tiempo, practicar yoga a diario puede ayudarte a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el bienestar general. Adoptar este nuevo hábito también puede ayudar a que tu cuerpo y tu mente se sientan más conectados con el tiempo.

El yoga es una práctica de mente y cuerpo que combina movimiento, trabajo de respiración (pranayama) y atención plena para favorecer la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la reducción del estrés. Para los principiantes, el yoga puede ser tan sencillo como aprender algunas posturas básicas, estirar en casa o asistir a la primera clase en un estudio. Aunque empezar parece lo más difícil, practicar yoga a diario se vuelve más fácil a medida que el hábito se consolida.

Cuando estás aprendiendo a practicar yoga, la constancia importa más que la intensidad. Unos minutos al día, en casa o en una clase, pueden mejorar la movilidad, ayudar al sistema nervioso, aliviar el estrés y desarrollar patrones de movimiento más saludables para prevenir lesiones. Algunos estudios demuestran que, con el tiempo, incluso las sesiones de yoga cortas y constantes ofrecen beneficios para la salud física y mental de personas de todas las edades.

Estos son algunos de los estilos más habituales para principiantes:

• Yoga hatha: ritmo más lento, con un enfoque en mantener las posturas
• Yoga vinyasa: movimiento vinculado a la respiración para mejorar la fuerza y la resistencia
• Yoga restaurativo: posturas suaves apoyadas con accesorios para calmar el sistema nervioso
• Yoga yin: posturas largas y pasivas que se centran en el tejido conectivo profundo para mejorar la movilidad

• Aprende los conceptos básicos del yoga para principiantes (respiración, posturas simples, atención plena).
• Empieza a practicar yoga en casa con 5-10 minutos de movilidad o estiramientos.
• Prueba posturas de yoga para principiantes como la postura del niño, la del gato-vaca y la de la pinza.
• Elige un estilo que se adapte a tus objetivos: hatha, vinyasa, restaurativo o yin.
• Usa ropa transpirable y elástica que te permita moverte libremente.
• Apúntate a una clase en línea o en un estudio apta para principiantes.
• Procura ser constante: 2-3 sesiones a la semana o una práctica diaria corta.
• Escucha a tu cuerpo y ve poco a poco.

La respiración es una de las herramientas más poderosas para calmar el sistema nervioso. Técnicas como la respiración 4-7-8, en la que se inhala durante cuatro segundos, se mantiene la respiración durante siete y se exhala durante ocho, pueden reducir el estrés y mejorar la concentración con el tiempo. Mejorar la postura al alargar la columna vertebral durante la respiración puede generar una sensación de apertura.

Algunas investigaciones sugieren que la respiración lenta y controlada puede mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador de la resiliencia al estrés.

No necesitas quedarte quieto para practicar la atención plena. Mientras conduces, caminas o vas al trabajo, prestar atención a tu respiración y a tu cuerpo te ayuda a mantener la mente estable y alerta. Prueba a escuchar un pódcast relajante o simplemente a prestar atención a tus inhalaciones y exhalaciones para mantenerte centrado mientras te mueves.

Pequeños descansos para moverte pueden hacer que el yoga se integre de forma natural en tu rutina. Si buscas posturas sencillas para empezar, los siguientes movimientos son simples, accesibles y fáciles de hacer en casa y en la oficina. Estos descansos refuerzan tu práctica de yoga como un hábito sostenible que mejora cómo se siente tu cuerpo, especialmente las rodillas, durante periodos prolongados de estar sentado.

Cómo hacerla:

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, flexiona las caderas e inclínate hacia delante.
• Si es necesario, flexiona ligeramente las rodillas. Deja que la cabeza y los brazos cuelguen.

Por qué es buena para los principiantes: la postura de la pinza es una postura inicial excelente que abre suavemente la parte posterior del cuerpo y las piernas sin necesidad de ningún equipo. Libera la tensión de la espalda y los isquiotibiales a la vez que mejora la circulación.

Cómo hacerla:

• A cuatro patas, alterna entre arquear la espalda (vaca) y redondearla (gato).
• Sincroniza cada movimiento con tu respiración.

Por qué es buena para los principiantes: alternar entre arquear y redondear la columna vertebral mejora la movilidad y ayuda a contrarrestar las largas horas de estar sentado. También favorece la postura natural de la columna vertebral con el tiempo.

Cómo hacerla:

• Arrodíllate en el suelo, junta los dedos gordos de los pies y lleva las caderas hacia atrás, acercándolas a los talones.
• Inclínate hacia delante, apoyando la frente en el suelo y extendiendo los brazos por delante de ti (o a lo largo del cuerpo).

Por qué es buena para los principiantes: estira suavemente la espalda y las caderas mientras calma el sistema nervioso y refuerza la conexión entre la respiración y el movimiento. Esta postura ayuda a la columna vertebral y mejora la postura en tu práctica diaria.

Crear una rutina de yoga sencilla con hábitos repetibles puede facilitar la constancia sin que te sientas abrumado.

Mañana

Empieza con:

• Estiramientos ligeros
• Una simple postura de la pinza
• Unas cuantas respiraciones para para focalizar intenciones

Estos movimientos ayudan a despertar el cuerpo, favorecen la movilidad y establecen un tono de conexión con el suelo para el día.

Tarde

Prueba:

• Postura de la pinza
• Gato-vaca
• Postura del niño
• Respiración 4-7-8

Estas posturas relajan el sistema nervioso y le indican al cuerpo que es hora de descansar.

Aunque quizá estés deseando estrenar ropa de yoga para motivarte, lo bueno del yoga es que no necesitas mucho para empezar, más allá de una esterilla y ropa cómoda.

Si quieres una orientación estructurada, considera tomar una clase virtual. La Nike Training Club App (NTC) ofrece clases de yoga para principiantes centradas en la flexibilidad, la movilidad, el equilibrio, la reducción del estrés y la recuperación.

• El yoga restaurativo favorece la relajación y la recuperación del sistema nervioso.
• El yoga vinyasa desarrolla la fuerza, la resistencia y la coordinación del movimiento respiratorio.
• El yin yoga mejora la movilidad y se centra en los tejidos conectivos profundos.

También encontrarás secuencias guiadas de yoga para principiantes que te ayudarán a ganar confianza poco a poco.

• Si acabas de empezar a practicar yoga, ve poco a poco y evita forzar hasta sentir un dolor agudo.
• Utiliza accesorios (almohadas, y bloques y correas de yoga) para favorecer la alineación y la movilidad.
• Si tienes lesiones o problemas de salud, consulta a un profesional médico.
• Calienta antes de realizar movimientos dinámicos para favorecer la salud de las articulaciones y prevenir lesiones.
• Hidrátate y haz pausas cuando sea necesario.

Si no sabes por dónde empezar, comienza con algunos estiramientos de yoga para principiantes y ve aumentando la intensidad. Unos minutos de movimiento consciente, trabajo de respiración y gratitud pueden generar impulso. Con el tiempo, tu fuerza, flexibilidad, equilibrio y concentración aumentarán, y tu práctica diaria de yoga se convertirá en algo que esperarás con ganas.