Cómo dominar una forma correcta de hacer running según los expertos

Una de las cosas más tentadoras del running es lo fácil que resulta aparentemente. Prepararse para correr no lleva mucho tiempo: ponte tu equipación de entrenamiento favorita, ten a mano una buena playlist, ponte tus zapatillas de running favoritas y ¡listo! Sin embargo, por muy accesible que sea el running, correr con una buena técnica y postura lleva su tiempo.

Existen muchas razones por las que debes correr con una buena postura. Entre otras, te hace más eficiente y mejora tu rendimiento. Pero la más importante, posiblemente, es que ayuda a evitar lesiones, tal como señala Jesse Chapman, coach auxiliar de atletismo en la Universidad Estatal de San Diego y especialista certificado por la U.S. Track & Field and Cross Country Coaches Association en materia de fuerza y tonificación, saltos y pruebas combinadas.

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De acuerdo con Chapman, se puede saber que una postura es mala o poco eficiente por señales como la falta de rigidez en el tronco, giros innecesarios y pisadas muy por delante del centro de gravedad.

Es normal que cada persona corra de forma diferente porque no hay dos estructuras anatómicas iguales. Sin embargo, existen algunos principios clave que te ayudarán a conseguir una buena postura, tanto si eres alguien a quien le gusta esprintar como si prefieres correr distancias más largas.

Para entender mejor cuál es la postura de running adecuada para los velocistas, Chapman explica cómo debe ser la mecánica de la cabeza a los pies.

Para el tronco, indica que se necesita cierta estabilidad e integridad, ya que si ve mucho movimiento lateral en el tren superior, eso le dice como entrenador que o hay cierta inestabilidad en los oblicuos, que son los abdominales laterales, o hay cierta inestabilidad en las caderas.

Chapman añade que si eres velocista, habrás oído eso de que los brazos deben formar un ángulo de 90 grados mientras corres, y que si bien es cierto, hay mucho más detrás; por ejemplo, los brazos, se supone que deben imitar a las piernas, por lo que si las piernas forman un ángulo de 90 grados con cada pisada, los brazos deben hacer lo mismo.

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No obstante, Chapman apunta que también habrá momentos en los que las piernas formen un ángulo agudo inferior a 90 grados y momentos en los que formen un ángulo obtuso. Lo mismo ocurre con la posición de los brazos. Lo más importante, según el experto, es asegurarse de que los brazos y las piernas se mueven a la vez, sobre todo cuando se trata de trabajar la velocidad, la potencia y la pliometría, ya que si los brazos no trabajan con las piernas, puedes experimentar una falsa sensación de potencia, clavarte en el suelo y ser menos eficiente.

También debes asegurarte de que los brazos no crucen la línea media para que el movimiento hacia delante sea eficiente. En resumen, como el objetivo es avanzar rápidamente, los brazos también deben moverse en esa dirección.

En lo que respecta al tren inferior, Chapman explica que el patrón de pisada de los atletas de fondo debe ser diferente al de los velocistas (próximamente hablaremos de ello). Si esprintas, tu pie debe estar dorsiflexionado (piensa en subir los dedos del pie hasta tocar la parte de arriba de la zapatilla) y debes correr apoyándote en los metatarsos. Esto se debe a que, si pisas con el talón, el pie irá por delante de las caderas y esa fuerza inicial actuará como fuerza de frenada, lo que hará que disminuyas la velocidad.

Chapman explica que si pisamos con los metatarsos, cada pisada nos impulsará hacia delante ya que la velocidad no se reduce al entrar en contacto con el suelo, y desde el punto de vista de la eficiencia, nos ayuda a avanzar, si bien es cierto que toda la energía que nos permite ser más eficientes también requiere que utilicemos más músculo del que parece cuando esprintamos.

Si pisas con el talón, sobre todo cuando corres distancias largas, el fémur (hueso del muslo) se retrae hacia la cadera, lo que puede dar lugar a problemas de tensión en las caderas y en la cintilla iliotibial, tal como apunta Chapman, y ambas complicaciones pueden ocasionar dolor de rodillas, así como provocar condromalacia patelar y problemas en la parte posterior de la tibia.

Jes Woods, coach de Nike Running, corredora de ultramaratón y head coach de ultramaratón y trail para Brooklyn Track Club, comenta que llegas a un punto en que te acostumbras a la misma postura y zancada, aunque tenemos unas reglas básicas para mantener una buena postura como runners de largas distancias.

Para ayudar a la gente a mejorar su mecánica, a Woods le gusta hacer una revisión de pies a cabeza.

Para ella, lo más importante es correr con la espalda derecha y, como es una persona visual, suele decirle a la gente que se imagine que tiene una cuerda en la cabeza que tira hacia arriba y que esa cuerda se rompe en algún punto, pero la postura debe ser la misma que antes de romperse.

No es recomendable acercar los hombros a las orejas, hay que relajarlos y bajarlos (la forma más sencilla de hacerlo es inspirar hondo y espirar). Sin embargo, Woods recomienda no dejar caer los hombros hasta el punto de arquear la espalda sino relajarlos lo suficiente como para mantener la espalda en una posición neutra, lo que te permitirá inclinarte hacia delante y activar los glúteos correctamente.

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Esta ligera inclinación debe hacerse con los pies y no con las caderas. Debe parecer como que te vas a caer hacia delante. Además, inclinarte ligeramente hacia delante te ayudará a apoyarte en el mediopié cuando corras. Woods suele pedir que la gente se fije menos en la parte del pie con la que tocan el suelo y que se fijen en si el pie queda directamente debajo, alineado con las caderas.

También nos indica que hay que relajar las manos pero sin dejarlas sueltas y que te bailen como si fueras un T. Rex. No pasa nada por cruzar los brazos, pero es importante que no crucen la línea media.

Hay personas a las que les gusta correr con zancadas muy grandes o dando pequeños saltos. Ninguna de estas dos formas es adecuada, ya que ambas reducen la cadencia, lo que podría hacer que te lesiones con el tiempo.

Para trabajar la postura, Woods recomienda centrarse en la cadencia, pues influye en la mecánica de la zancada. Si tienes acceso a una cinta de correr, aprovéchala. Las cintas de correr pueden usarse como una variable controlada para experimentar con diferentes cadencias. Woods también recomienda buscar una playlist de canciones que te ayuden a correr a 180 pasos por minuto, así como ajustar la velocidad de la cinta de correr a un ritmo relajado que te permita encontrar esa cadencia.

Además de la cadencia, Woods también señala que se debe prestar atención al tiempo de contacto con el suelo.

La experta nos explica que si tus zancadas son grandes, experimentarás una fase larga de vuelo, lo que significa que el contacto con el suelo es mayor antes de dar la siguiente zancada.

Según Woods, centrarse en esto también ayuda a prevenir lesiones como la periostitis tibial. Para mejorar tu tiempo de contacto con el suelo, imagina que está hecho de lava. Lo más probable es que no quieras pasar mucho tiempo sobre él (Nota: Esto también se aplica a los velocistas).

Chapman comenta que, además de centrarte en la estabilidad del torso, la estabilidad de la cadera y la realización de repeticiones, es importante que empieces a añadir ejercicios de recuperación a tu rutina, si no lo has hecho todavía. Además, nos da ejemplos como el yoga, los masajes terapéuticos, la fisioterapia, las bandas elásticas, los ejercicios de movilidad y la acupuntura, que te ayudarán a mejorar tu postura, ya que garantizan que los músculos funcionan correctamente y evitan que el cuerpo inactive diferentes músculos por falta de uso o porque se han creado patrones de movimiento que inactivan ciertos músculos.

¿Existe alguna otra forma de mejorar tu postura de running? Esprinta más. Chapman recomienda esprintar más porque la diversidad de movimientos es mayor cuando esprintas que cuando corres distancias más largas.

Además, apunta que esprintar refuerza el patrón de movimiento que intentamos imitar cuando corremos y que las carreras largas deberían plantearse como un sprint con una amplitud de movimiento más contenida.

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Si eres una persona a la que le gusta correr unas tres veces a la semana, Chapman recomienda que añadas 10 sprints de 50 metros a tu rutina de entrenamiento, una o dos veces a la semana, entre tus carreras de larga distancia. Si corres más (por ejemplo, seis o siete días a la semana), Chapman recomienda que hagas 5 o 6 sprints de 100 metros al final de tus entrenamientos más tranquilos.

Chapman añade que trabajar los sprints dos veces a la semana, como mínimo, es muy útil porque es un movimiento muy específico, y que interrumpir las carreras repetitivas con movimientos más diversos te ayudará a llevar una vida saludable y a mejorar tu mecánica con el paso del tiempo.

Además, añadir ejercicios de fuerza a tu rutina de entrenamiento puede suponer una gran diferencia para tu postura.

El experto nos explica que levantar pesas ayuda a aumentar la resistencia del tejido conectivo y eso te ayuda a ser más resistente como atleta, ya que el levantamiento de pesas implica varios movimientos diferentes, muy útiles para desarrollar un cuerpo más atlético. Y cuanto más atlético sea tu cuerpo, mejor resistirá a las lesiones.

Chapman concluye que hay muchas cosas que tener en cuenta, pero, como todo, mejorar tu postura es una cuestión de ganas, constancia, paciencia y buenos hábitos, y si te esfuerzas, en dos o tres semanas deberías empezar a notar cambios visibles en tu postura.

Texto: Tamara Pridgett