¿Te cansas después de entrenar? Podría ser por una falta de estas vitaminas y minerales clave
Nutrición
Una nutricionista titulada nos explica cómo las deficiencias en 3 nutrientes podrían ser la causa de un cansancio agotador después de entrenar.
Nada sienta mejor que darlo todo en un entrenamiento antes de estirar. Pero ¿por qué es posible que te cueste terminar entrenamientos que normalmente considerarías fáciles? Aunque es totalmente normal no estar al 100 % en algunos entrenamientos, terminar a menudo las sesiones con un agotamiento total puede indicar que algo no va bien en tu cuerpo.
Claro que un entrenamiento duro puede cansar, pero si sientes que no puedes más en cada entrenamiento, puede que tengas alguna deficiencia mineral o vitamínica.
¿Qué nutrientes pueden contribuir a la fatiga si no se consumen lo suficiente?
Intentar entrenar sin seguir una dieta adecuada es como querer hacer un viaje por carretera con menos de medio depósito de gasolina. Puede que todo vaya bien al principio, pero al final te quedarás sin combustible.
Para mantener la constancia, la fuerza y la salud general, tienes que consumir una variedad de nutrientes para ayudar a tu cuerpo durante la exigencia física del entrenamiento. Hay dos vitaminas y un mineral que destacan en el rendimiento deportivo: la vitamina B12, la vitamina D y el hierro.
1.Vitamina B12
La vitamina B12 está presente en muchos alimentos e incluso se añade a algunos alimentos al procesarlos. Las mayores fuentes de vitamina B12 están en productos animales como el yogur, el queso, el marisco, la ternera, los huevos y algunos tipos de aves. A algunos alimentos de origen vegetal se les añade la vitamina B12, como a la levadura nutricional y a los cereales para el desayuno. Sin embargo, las personas veganas y vegetarianas suelen tener un riesgo alto de falta de vitamina B12. Según el Institute of Medicine, la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para personas mayores de 19 años no embarazadas ni en periodo de lactancia es de 2,4 microgramos al día.
La vitamina B12 es necesaria para muchas reacciones corporales y, con respecto a los niveles de energía, es muy importante para tener un sistema nervioso saludable y para la formación de los glóbulos rojos. Necesitas glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Con unos glóbulos rojos mal desarrollados, los músculos y los tejidos no consiguen el oxígeno necesario para el entrenamiento. Además, si pierdes la motivación para hacer deporte, puede que la falta de vitamina B12 tenga la culpa, porque tener un nivel bajo de esta vitamina se asocia con un mayor riesgo de depresión.
2.Vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud y el bienestar general, pero solo se encuentra de forma natural en unos pocos alimentos. A muchos alimentos, como la leche, el zumo de naranja y algunos cereales para el desayuno, se les añade vitamina D para aumentar el consumo de este nutriente. La cantidad de vitamina D que está presente en los alimentos animales como el pescado, los huevos y los productos lácteos depende en gran medida de cómo se alimenten los animales.
¿Hay otro modo de obtener vitamina D? Con el sol. La piel absorbe la luz solar y crea vitamina D en el cuerpo. Según el Institute of Medicine, la cantidad diaria recomendada de vitamina D para personas entre los 19 y los 70 años es de 600 UI al día, sin contar de nuevo a las personas embarazadas o en periodo de lactancia. Por ejemplo, medio filete de salmón del Atlántico de piscifactoría (178 gramos) contiene 936 UI, lo que lo hace uno de los alimentos más ricos en vitamina D. Y no tienes que preocuparte por comer más de la cantidad diaria recomendada de vez en cuando: los datos muestran que la mayoría de estadounidenses no tienen la suficiente vitamina D.
Tener un nivel adecuado de vitamina D es necesario para conseguir una función inmune correcta y unos huesos y músculos sanos. Además, es fundamental para realizar un entrenamiento en condiciones sin cansarte. Por no mencionar que la vitamina D también ayuda a potenciar la recuperación de un entrenamiento.
3.Hierro
El hierro es un mineral esencial muy importante a la hora de transportar el oxígeno por el cuerpo para promover la producción de energía y sintetizar el ADN. El hierro se encuentra en productos de origen animal y vegetal. Sin embargo, el cuerpo prefiere el hierro de alimentos de origen animal y lo absorbe mejor.
El Institute of Medicine’s Dietary Reference Intakes establece el mínimo de hierro para la mayoría de los adultos varones en unos 8 mg al día. Sin embargo, para las personas entre los 19 y los 50 años que menstrúan es de unos 18 mg al día. Pasados los 50, el mínimo baja hasta los 8 mg de hierro al día también para esas personas. El hierro es muy importante para que el oxígeno circule por el cuerpo y llegue a los órganos, los tejidos y los músculos. Por eso, si el nivel del mineral no es suficiente, podrías sentir fatiga y cansancio antes, durante y después de un entrenamiento.
¿Cuáles son los síntomas de una falta de nutrientes?
Por desgracia, los síntomas de una falta de vitamina B12, vitamina D o hierro son muy parecidos. Los síntomas comunes de estas 3 deficiencias son el cansancio, la irritabilidad y la debilidad corporal. Según la revista Journal of American Family Physician, los síntomas exclusivos de la falta de vitamina B12 son tener la lengua hinchada y roja, sentir un hormigueo en las manos o los pies y perder peso sin saber por qué. Un indicador exclusivo de la falta de vitamina D es sufrir lesiones frecuentes por el efecto que tiene en los huesos y los músculos. Si la fatiga aparece después de cada entrenamiento de cualquier intensidad, consulta a tu médico y pídele un análisis de sangre. Al fin y al cabo, los análisis de sangre son el único modo de diagnosticar una falta de nutrientes.
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¿Se puede evitar la falta de vitamina B12 y de otros nutrientes?
En general, las personas veganas y vegetarianas suelen tener un mayor riesgo de sufrir deficiencias en estos 3 nutrientes, porque están sobre todo en las proteínas animales. Un informe de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics señaló que, aunque una dieta vegana o vegetariana bien planificada es saludable, tomar suplementos como hierro, vitamina B12 y vitamina D puede ser una buena idea, sobre todo en el caso de la dieta vegana.
Con respecto a la vitamina B12 y el hierro, los omnívoros están de suerte. Mientras la dieta sea variada en fuentes de proteínas e incluya verduras con muchos nutrientes, como los vegetales de hojas verdes, los frutos secos y las semillas, la falta de hierro y de vitamina B12 puede evitarse fácilmente si no hay alguna otra enfermedad implicada. La vitamina D es diferente porque se encuentra en una cantidad limitada de alimentos y el nivel en sangre depende también de la luz solar. En los meses de invierno o en las zonas con pocos días soleados, puede que sea buena idea tomar un suplemento de vitamina D.
Recuperarse de una falta de nutrientes requiere tiempo y es mejor trabajar con nutricionistas con titulación que puedan ayudarte a diseñar el protocolo de suplementos y la dieta ideales para ti. ¿La parte buena? Muchas veces los suplementos solo serán necesarios en un periodo breve de tiempo o hasta que los niveles vuelvan a ser normales.
Texto: Sydney Greene, máster en ciencias, dietista y nutricionista