Descubre los mejores estiramientos para después de correr

Después de correr, notarás que tienes agujetas, una señal clave de que es necesario descansar y recuperarse.

Una parte imprescindible del proceso de recuperación son los estiramientos. Cuando los músculos se calientan, son más flexibles. Estirarlos en ese momento puede mejorar la amplitud de movimiento y acelerar la recuperación. Más concretamente, estirar justo después de correr puede reducir la rigidez de los músculos y las articulaciones que puede darse después de entrenar, que se conoce como "dolor muscular de aparición tardía" (DOMS, por sus siglas en inglés).

Es esencial estirar después de correr e incluso puedes incorporar estiramientos a tu rutina previa a las sesiones. Como parte de tus calentamientos, puedes añadir unos estiramientos dinámicos, como balanceo de piernas, rotación de la columna o círculos con los brazos, para calentar los músculos poco a poco y prepararlos para una actividad más intensa. Después de entrenar, es recomendable realizar estiramientos estáticos (sin movimiento).

Pero, en primer lugar, siempre es buena idea empezar la rutina de recuperación para después de correr con un enfriamiento, es decir, reduciendo la intensidad del ejercicio durante 5-10 minutos. Puedes trotar a un ritmo lento, caminar o realizar otro ejercicio aeróbico que no necesite mucho esfuerzo. El objetivo es volver a bajar la frecuencia cardiaca lentamente mientras los músculos aún siguen calientes, lo que te permitirá mantener los estiramientos más tiempo sin perder el aliento.

Una vez que hayas terminado el enfriamiento, podrás empezar los estiramientos estáticos. Estos ejercicios isométricos (un tipo de estiramiento estático) estiran los músculos que más se han utilizado durante la sesión de running.

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Una queja común entre runners es la tensión en los isquiotibiales, que puede deberse a una mala postura al correr. Si estiras demasiado los isquiotibiales dando zancadas demasiado largas, puedes sufrir tensión en esa zona. Esta es la solución:

1. Túmbate boca arriba con los pies delante de ti.
2. Levanta la pierna derecha, llévala hacia el pecho y sujétala por detrás con las dos manos entrecruzando los dedos.
3. Espira a medida que llevas lentamente la pierna hacia ti.
4. Aguanta durante 30 segundos.
5. Cambia de pierna.

Si has corrido cuesta arriba, probablemente tendrás los cuádriceps cansados. Incluso runners de larga distancia que corren en terreno plano suelen sentir dolor en los cuádriceps después de correr. Eso se debe a que son esenciales para absorber los impactos, ya que estabilizan la rodilla y te impulsan hacia delante.

1. Empieza poniéndote de pie y juntando los pies.
2. Levanta el pie derecho y sujétalo con la mano derecha.
3. Mantén las rodillas todo lo juntas que puedas.
4. Lleva el talón poco a poco hacia los glúteos.
5. Aguanta durante 20-30 segundos.
6. Cambia de pierna.

Los flexores de la cadera son los responsables de cada zancada que das. Estos músculos permiten flexionar la articulación de la cadera y, de esta forma, mover las piernas hacia delante sin caerte. Tener tensión en la cadera y en la ingle es común, sobre todo si tu trabajo implica pasar muchas horas en una silla. Así podrás aliviarlos:

1. Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas hacia fuera.
2. Ajusta tu posición para que el pie derecho y la tibia derecha se mantengan inmóviles mientras la pierna izquierda está estirada detrás de ti.
3. Puede que tengas que llevar la rodilla hacia dentro, pero mantén el tobillo derecho delante de la cadera izquierda y la pelvis cuadrada.
4. Intenta bajar el tren superior hacia el suelo y respirar hondo unas cuantas veces.
5. Mantén la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado a la pierna izquierda con la pierna derecha estirada hacia fuera.

Este es otro estiramiento del flexor que abrirá tus caderas. Si te resulta difícil estirar con la postura de la paloma por no tener mucha flexibilidad en la cadera, este estiramiento puede resultarte más fácil.

1. Túmbate en el suelo con los pies delante de ti y las rodillas flexionadas.
2. Lleva el pie izquierdo a la rodilla derecha, doblando la rodilla izquierda hacia fuera.
3. Levanta poco a poco la pierna derecha y llévala hacia ti.
4. Sujeta el muslo derecho por la parte de atrás.
5. Espira y lleva poco a poco el muslo hacia ti.
6. Aguanta la posición durante 15-30 segundos antes de cambiar de pierna.

Los gemelos son el primer punto de impacto cuando el cuerpo toca el suelo. Por ello, las personas que corren son propensas a la periostitis tibial, sobre todo después de sesiones largas de running o tras correr en terreno irregular.

1. Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas hacia fuera.
2. Estira la pierna izquierda, de forma que el pie derecho toque el interior del muslo.
3. Flexiona la cadera hacia la pierna izquierda y estírate para agarrar el dedo gordo del pie izquierdo.
4. Flexiona el pie izquierdo y llévalo poco a poco hacia ti para estirar el gemelo y el tendón de Aquiles del tobillo.
5. Aguanta durante 15-30 segundos antes de cambiar de lado.

El perro boca abajo puede convertirse en tu nueva postura de yoga preferida y también puede serte útil como runner, ya que con ella se estiran la zona lumbar, los isquiotibiales, los gemelos y los pies. Mantener esta postura después de correr puede ayudarte a relajar la mente a la vez que estiras el cuerpo.

1. Empieza con las rodillas y las manos en el suelo a la anchura de los hombros.
2. Inspira a la vez que empujas los glúteos hacia el techo, elevando las rodillas con los pies en el suelo a la anchura de la cadera.
3. Debes mantener los brazos y las piernas rectos, de modo que tengan forma de V invertida.
4. Puedes llevar los pies de lado a lado para profundizar en el estiramiento de las piernas y los tobillos.
5. Si sientes tensión en los isquiotibiales, quizá tengas que doblar las rodillas ligeramente para apoyar los dos pies en el suelo.

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