¿Es bueno el ciclismo para las rodillas?
Actividad
Descubre los beneficios del ejercicio de bajo impacto.
Si tienes algún tipo de molestia en las rodillas, el ejercicio puede parecer una obligación o incluso ser una mala idea. Sin embargo, un entrenamiento de bajo impacto, como el ciclismo, puede aliviar esos dolores. En concreto, el ciclismo mejora la amplitud de movimiento de la articulación de la rodilla y reduce la rigidez según diferentes especialistas e investigaciones.
Aun así, hay una gran diferencia entre las molestias que puedes tolerar y un dolor agudo y debilitante de acuerdo el fisioterapeuta Andy Fata-Chan, doctor en Fisioterapia y fundador de Moment Physical Therapy and Performance en Nueva York. "Cuando el dolor te desconcentre de la actividad, haz una modificación".
¿Cuándo es bueno hacer ciclismo si te duele la rodilla?
John Hinson, doctor en Medicina y cirujano ortopédico en Palm Beach Orthopedic Institute en Florida, recomienda montar en bicicleta a la mayoría de sus pacientes, tengan o no problemas de rodilla preexistentes.
"Dejo que mis pacientes monten en bicicleta cuando tienen artritis subyacente leve o moderada", explica. "Estas personas pueden beneficiarse del bajo impacto del ciclismo, ya que mejora la flexibilidad y fortalece los muslos y las piernas".
Cuándo no montar en bicicleta
Hay algunas afecciones y lesiones de rodilla por las que Hinson desaconseja encarecidamente el ciclismo. Por ejemplo:
- Artritis severa
- Rotura de menisco, que provoca una sensación de bloqueo o atrapamiento, también conocida como bloqueo mecánico
- Fractura de rótula (rótula rota)
- Fragmento de hueso o cartílago que flota libremente en la rodilla
- Ciertas lesiones de ligamentos
También aconseja reducir la intensidad del ciclismo si se tienen dolores inusualmente intensos durante el ejercicio. "En estos casos, la persona quizás deba hacer modificaciones o incluso dejar de practicar este deporte durante un tiempo para recuperarse de su dolencia".
Fata-Chan recomienda evitar los entrenamientos en bicicleta cuando la rodilla está hinchada o el dolor es tan intenso que altera la forma de caminar.
También afirma que no hay que seguir lidiando con un dolor de rodilla durante semanas. "Si hay un dolor general y sordo por practicar un poco más de ciclismo de lo habitual o no dormir lo suficiente, entonces no hay problema".
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Bicicleta estática o ciclismo al aire libre: ¿qué es mejor para el dolor de rodilla?
Según Hinson, otra ventaja del ciclismo indoor con una bicicleta estática es que tienes un control total sobre la duración y la intensidad del entrenamiento. Puedes ajustar la resistencia y el tipo de entrenamiento con bastante facilidad en una bicicleta de indoor. Si necesitas parar antes de lo previsto debido al dolor o porque no tienes tiempo, no te quedarás a kilómetros de casa.
Dicho esto, no hay ninguna razón por la que no puedas montar en bicicleta al aire libre, simplemente requerirá más planificación. "La bicicleta estática nunca reemplazará a la experiencia del ciclismo al aire libre", afirma Hinson. Si tienes una bicicleta que se ajusta bien a tu altura y has sido constante con su mantenimiento, una ruta bien planificada puede ser una experiencia segura y agradable si sufres dolores de rodilla.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ciclismo si tienes dolor de rodilla?
1. Aumenta el flujo sanguíneo a las articulaciones
Hay una razón por la que la gente suele hacer bicicleta durante 10 o 15 minutos antes de su entrenamiento de fuerza. El cardio de bajo impacto te ayuda a calentar, ya que favorece el flujo de sangre rica en oxígeno a través de los músculos para que puedas entrenar de forma segura.
Fata-Chan señala que la naturaleza cíclica del ciclismo permite que la articulación de la rodilla se comprima y descomprima, de forma que aumenta la flexibilidad y reduce las molestias. "Si haces 10 sentadillas con peso corporal, la rodilla solo se doblará 10 veces", explica. "Si montas en bicicleta durante un minuto, puedes alcanzar entre 60 y 100 revoluciones".
2. Favorece la amplitud de movimiento
Ese movimiento cíclico es beneficioso en más de un sentido. Al empujar la rodilla durante esta rotación, evitas la rigidez de la articulación al producirse líquido sinovial que la mantiene lubricada y amortiguada. Hinson explica que, cuando las rodillas pueden moverse en toda su amplitud de movimiento, las actividades cotidianas, como agacharse para recoger algo del suelo, son más fáciles y menos dolorosas.
3. Aumenta la fuerza del tren inferior
Hinson explica que un ejercicio de bajo impacto como el ciclismo puede fortalecer los músculos de la rodilla, lo que protege las articulaciones. El ciclismo activa varios grupos musculares de las piernas, incluidos los cuádriceps, los gemelos, los glúteos y los isquiotibiales.
Los isquiotibiales y los cuádriceps en particular sostienen la rodilla: los primeros permiten flexionarla y los segundos a estirarla. Fortalecer estos grupos musculares también alivia la presión de las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de sufrir una distensión o cualquier otro tipo de lesión.
Fata-Chan recomienda tomárselo como un desafío e ir aumentando la resistencia de tu bicicleta, ya sea estática o al aire libre, a un nivel que puedas tolerar con comodidad, ya que así puede incrementarse la resistencia de los músculos de las piernas.
4. Mejora los síntomas de la osteoartritis
La osteoartritis de rodilla es el tipo de artritis más común y puede dañar ligamentos, tendones, huesos y cartílagos. El envejecimiento, y especialmente la menopausia, el exceso de movimientos repetitivos de la articulación y los antecedentes familiares aumentan el riesgo de padecer artritis.
Sin embargo, el ciclismo ayuda a prevenirla. Hinson menciona un estudio observacional de 2024 en el que se descubrió que el ciclismo puede reducir considerablemente el riesgo de osteoartritis de rodilla.
Si ya tienes artritis en las rodillas, este deporte puede ser el remedio que necesitas para reducir el dolor. En un estudio de 2015 publicado en The Journal of Rheumatology se sugiere que montar en bicicleta durante 45 minutos, 3 días a la semana y con una intensidad moderada puede reducir significativamente el dolor y la rigidez de las articulaciones y mejorar la fuerza en las personas con osteoartritis.
Cómo hacer ciclismo de forma segura si tienes dolor de rodilla
Tanto Fata-Chan como Hinson dan consejos para montar en bicicleta con comodidad.
Consejo 1: avanza poco a poco
"Empieza con una intensidad y duración más bajas y ve a más con el tiempo", explica Hinson. El experto añade que hay quien se olvida de empezar despacio y de ser constante. "Este aumento gradual permite que tus músculos y articulaciones se acostumbren a nuevas tensiones y previene lesiones comunes por sobrecarga que pueden impedirte montar en bicicleta".
Consejo 2: ajusta la altura del sillín
"Si el sillín está demasiado bajo o alto puede causar problemas en las partes delantera (patelofemorales) o posterior de la rodilla, respectivamente", explica Hinson. Pídele a tu fisioterapeuta o médico que te ayude a encontrar la altura adecuada.
Consejo 3: cuida la movilidad de los tobillos y la cadera
Antes de iniciarte en el ciclismo, tienes que asegurarte de tener una buena movilidad en los tobillos y la cadera. "A medida que las rodillas se acercan a las caderas mientras montas en bicicleta, los tobillos y las caderas tienen que profundizar en los rangos de dorsiflexión y flexión, respectivamente", comenta Fata-Chan. "El objetivo en cuanto a movilidad es que tu posición sea correcta".
Un rango de movimiento limitado en ambas zonas puede aumentar la tensión en las rodillas. Echa un vistazo a estos ejercicios de movilidad de cadera y tobillos.
Cuándo debes consultar con un profesional
Si el dolor de rodilla persiste o empeora después de tratar los síntomas con antiinflamatorios, medicamentos de venta libre, rodilleras de compresión y menos actividad física, debes acudir a tu médico para asegurarte de que no se trata de un problema grave.
"Si se ignoran algunas afecciones, estas pueden desembocar en problemas mayores que quizás más difíciles de tratar o incluso provocar síntomas permanentes", dice Hinson.
Fata-Chan añade que tu médico también te puede recomendar fisioterapia para que te ayuden a diseñar un plan de rehabilitación que incluya movilidad, fuerza y movimientos dinámicos.
Texto de Cheyenne Buckingham