6 razones que explican por qué haces ejercicio pero no ves resultados

Es frustrante dedicar tiempo y energía a un nuevo plan de entrenamiento y ver pocos o nulos resultados. A pesar de que es importante tener un programa bien diseñado para controlar el peso y trabajar la fuerza, este no es el único factor que influye en cómo de rápido consigues tus objetivos.

"Aunque hagas ejercicio constantemente y lleves una dieta equilibrada, hay otros factores que podrían explicar por qué no estás viendo los resultados que buscas", afirma Sarah Pelc Graca, coach de nutrición y especialista en pérdida de peso.

A continuación, Sarah explica los problemas más comunes que impiden que las personas logren sus objetivos y señala posibles soluciones para superar esas barreras de una vez por todas.

Sentir estrés a todas horas (ya sea por el trabajo, por cuestiones personales, porque estás entrenando demasiado o por un cúmulo de todo), puede afectar considerablemente a tu salud general y frenar tu progreso en el gimnasio. "El estrés eleva los niveles de cortisol, y eso puede dificultar la recuperación muscular y conllevar un mayor almacenamiento de grasa, sobre todo en la zona abdominal", explica Sarah.

Que los músculos se recuperen bien es fundamental para mejorar la fuerza y quemar grasa corporal, y todo ello es posible gracias al sueño. Pero, si tienes estrés, puede que no duermas bien. Como demuestran diversos estudios, esta conexión entre los niveles altos de cortisol y la falta de sueño es real. Entonces, ¿qué fue primero, el huevo o la gallina?

Sea como sea, no dormir lo suficiente por la noche puede hacer que todo tu esfuerzo en el gimnasio no sirva para nada. "Durante el sueño, el cuerpo regenera los músculos, regula hormonas del hambre como la grelina y la leptina, y equilibra el metabolismo general", comenta Sarah. "Si no duermes lo suficiente, es posible que necesites comer más, almacenes más grasa y sientas menos energía en los entrenamientos", añade la experta.

Solución: descárgate una aplicación de meditación, empieza a hacer yoga y deja de lado cualquier tarea o actividad que perturbe tu bienestar mental. Es imposible esquivar todos los factores estresantes de la vida, así que deshazte de los que sí puedes sortear.

Si entrenas con frecuencia y haces una mezcla de cardio y entrenamiento de fuerza, es probable que tu composición corporal (relación músculo/grasa) esté mejorando. "Si sigues pesando lo mismo, pero la ropa te queda mejor y te sientes más fuerte, todo va genial", comenta Sarah.

Si estás ganando músculo mientras pierdes grasa, es posible que tu peso no disminuya al principio. De hecho, puede subir. "El aumento de músculo muchas veces opaca la pérdida de grasa si solo te fijas en la báscula, porque el músculo es más denso que la grasa, pero ocupa menos espacio en el cuerpo", explica la experta.

Además, ten en cuenta que ganar masa muscular aumenta la tasa metabólica en reposo, lo que te permite quemar más calorías cuando no estás haciendo ninguna actividad. "Una forma más precisa de ver los cambios que se están produciendo en tu cuerpo es medir tu progreso con los logros que consigues fuera de la báscula, como mejorar la fuerza o que la ropa te quede mejor", añade Sarah.

Solución: considera comprarte una báscula que mida la grasa corporal teniendo en cuenta la composición de tu cuerpo mediante el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA, por sus siglas en inglés), una función que suelen incorporar este tipo de básculas. Una báscula BIA calcula tu porcentaje de grasa corporal, además de tu peso.

El ejercicio es importante para ganar fuerza y conseguir tus objetivos de pérdida de peso. Pero lo que haces cuando no estás entrenando también cuenta. "Los pequeños movimientos del día a día, como caminar, limpiar o incluso juguetear con el pelo, contribuyen a quemar calorías diarias", dice Sarah.

Estas actividades básicas rutinarias pueden ocupar gran parte de tu jornada, y la energía que quemas realizándolas se conoce como termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés). Sin embargo, si tus entrenamientos de fuerza son demasiado intensos desde el principio, es posible que no tengas tanta energía para levantarte y caminar como lo harías normalmente.

"Si la intensidad del deporte te cansa tanto que dejas de hacer otras actividades, puede que ganes las calorías quemadas durante el ejercicio", explica Sarah. "Incorporar movimientos suaves diarios, como estiramientos o caminatas, te ayuda a mantener unos niveles de actividad altos".

Solución: primero, prueba a usar un monitor de actividad o un smartwatch para llevar un seguimiento de todos tus movimientos a lo largo del día, no solo cuando entrenas. Algunos dispositivos de seguimiento te animan a moverte si detectan que llevas demasiado tiempo sin hacerlo.

De todas formas, para ser más consciente de cuánto te mueves a diario, no necesitas ningún dispositivo. Subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor o levantarte de la silla de vez en cuando para andar un poco son dos formas geniales de añadir más movimiento a tu día.

Si notas que te cansas demasiado entrenando como para seguir moviéndote al volver a casa, es posible que tu plan de entrenamiento sea demasiado intenso. Programa entrenamientos de recuperación a lo largo de la semana para reducir la carga de trabajo general y comprueba si eso te ayuda a mantenerte en movimiento durante el día.

Es normal tener más hambre al empezar un nuevo plan de entrenamiento: el cuerpo quema más calorías. Sin embargo, es importante priorizar las opciones saludables sobre las que tienen muchas calorías y no ayudan a reponer energías. "Es fundamental tomar alimentos ricos en nutrientes que te sacien y te ayuden a recuperarte sin comer demasiado", comenta Sarah. La experta añade que la pérdida de peso también puede verse afectada si no calculas bien cuánta comida extra necesita el cuerpo.

Solución: si estás consumiendo una cantidad de calorías adecuada, pero tienes hambre a todas horas, fíjate en qué tipos de alimentos estás comiendo. "Elige opciones integrales ricas en proteínas y fibra, como frutas y verduras, que te ayuden a controlar el hambre mientras mantienen el déficit calórico", recomienda Sarah. "También te pueden ayudar las estrategias de alimentación consciente, como comer despacio e identificar las señales de saciedad".

Aunque comer demasiado puede producir un aumento de peso en algunos casos, no comer lo suficiente también puede ser un impedimento para cambiar tu composición corporal. Algunas dietas, sobre todo las de choque, son muy restrictivas y, a menudo, no aportan los nutrientes que el cuerpo necesita. Como resultado, tendrás menos energía y esto afectará a tus entrenamientos, así que quemarás menos calorías. Además, privarse de comer durante gran parte de la semana aumenta la probabilidad de sufrir episodios de atracones. "Las dietas muy restrictivas muchas veces son contraproducentes porque generan menos energía. Eso te lleva a rendir menos durante entrenamiento y a acabar comiendo más", explica Sarah.

Según la experta, reducir significativamente el consumo de calorías en muy poco tiempo puede ralentizar el metabolismo y alterar hormonas del hambre como la grelina, haciendo que sea aún más difícil conseguir tus objetivos. "Si te alimentas bien e intentas llevar un déficit calórico moderado, es más probable que mantengas los resultados a largo plazo", añade.

Solución: encontrar la cantidad perfecta de calorías que tu cuerpo necesita puede ser complicado y requerir tiempo. Las calculadoras de calorías son útiles para muchas personas, pero solo proporcionan estimaciones, no datos exactos. Una solución es llevar un diario de comidas y registrar todas las calorías y macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Además, también puedes plantearte acudir a dietistas. Un dietista titulado puede crear una planificación de comidas para ti a partir de tu programa de entrenamiento, preferencias alimentarias y estilo de vida.

"Establecer metas realistas y alcanzables es fundamental para mantener la motivación", afirma la experta. "Celebra los pequeños hitos del camino para mantener la concentración y las ganas".

¿Por qué? Muy sencillo: marcarte expectativas poco realistas puede hacer que sientas frustración y agotamiento. Sin embargo, Sarah comenta que ponerte metas sencillas y asequibles, sobre todo al principio, te ayudará a fortalecer la confianza y ser constante.

Solución: ponerte objetivos a corto plazo y usarlos para alcanzar paso a paso tus aspiraciones a largo plazo. "Por ejemplo, en vez de querer perder peso rápidamente, céntrate en pautas como entrenar 3 veces a la semana o añadir una fruta o verdura en cada comida y cena", explica. "Estos objetivos centrados en procesos te ayudan a crear hábitos sostenibles que permiten el éxito a largo plazo".