5 razones que explican por qué haces ejercicio pero no ves resultados

Si entrenas con frecuencia y haces una mezcla de cardio y entrenamiento de fuerza, es muy probable que tu composición corporal (relación músculo/grasa) esté mejorando. Si estás ganando músculo a la vez que pierdes grasa, quizá la báscula no muestre ningún cambio en tu peso. De hecho, puede que subas de peso, ya que el músculo es más denso (ocupa menos espacio) que la grasa.

Solución: encuentra una forma más precisa de evaluar tu progreso. Si entra en tu presupuesto, puedes comprar una báscula de grasa corporal que calcule la composición corporal mediante un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA, por sus siglas en inglés). Una báscula BIA calcula tu porcentaje de grasa corporal, además de tu peso. Lo que buscas es un aumento de la masa muscular y una reducción de la grasa corporal, aunque peses lo mismo.

También te recomendamos que empieces a fijarte en cómo te queda la ropa. Conforme pierdes grasa corporal y ganas músculo, puede que notes que la ropa empieza a quedarte más holgada. Además, es posible que te veas los músculos más definidos si eres constante con tu plan de entrenamiento.

La termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), engloba todos aquellos movimientos que haces durante el día que no se consideran ejercicio. Si has empezado un nuevo programa de ejercicios que requiere demasiado esfuerzo, puede ser que, debido al cansancio, hayas reducido la actividad sin ejercicio que haces durante el resto del día.

Esa reducción puede ser uno de los motivos por los que no estés perdiendo más peso aunque hagas ejercicio con frecuencia, según un estudio de 2012 publicado en Obesity Reviews. Las conclusiones de un estudio de 2015 de Advances in Nutrition sugieren que es más probable que disminuya la NEAT después de realizar ejercicio aeróbico que después de un entrenamiento con peso.

Solución: primero, prueba a usar un monitor de actividad o un smartwatch para llevar un seguimiento de todos tus movimientos a lo largo del día, no solo cuando haces ejercicio. Algunos dispositivos de seguimiento te animan a moverte si detectan que llevas demasiado tiempo sin hacerlo.

De todas formas, para ser más consciente de cuánto te mueves a diario, no necesitas ningún dispositivo. Puede bastar simplemente con subir las escaleras en vez de coger el ascensor o levantarte del escritorio y andar un poco cada cierto tiempo. Otra idea es sacar tiempo para hacer descansos en los que andes, sobre todo si pasas más de una hora en una silla.

También puedes modificar tu programa de entrenamiento para que incluya más entrenamiento de fuerza. Así seguirás quemando calorías y ganando masa muscular pero será menos probable que acabes tumbándote en el sofá durante el resto del día.

Por último, si notas que te cansas demasiado como para seguir moviéndote durante el día, es posible que tu programa de entrenamiento sea demasiado intenso. Programa entrenamientos de recuperación a lo largo de la semana para reducir la carga de trabajo general y comprueba si eso te ayuda a mantenerte en movimiento a diario.

Cuando empiezas un programa de entrenamiento nuevo, es normal que tengas más hambre. Al fin y al cabo, tu cuerpo tiene que esforzarse más y necesita más energía. Hay algunas personas, sobre todo las deportistas, que aumentan su ingesta de comida para compensar el ejercicio, según un estudio de 2015 de Advances in Nutrition.

Aunque es crucial asegurarte de que tu ingesta de calorías es lo bastante alta como para aportar suficiente energía para los entrenamientos, si comes demasiado, no perderás peso. Sin embargo, si el objetivo es mantener tu peso actual, no te preocupes. Esas calorías adicionales le vienen genial al cuerpo.

Solución: utiliza una calculadora de calorías para hacerte una idea del número de calorías que necesitas según tu nivel de actividad y el peso que quieras perder. Por ejemplo, el Body Weight Planner de la National Academy of Sports Medicine (NASM) te ofrece un número de calorías basado en tu peso actual y el tiempo que quieras tardar en perder peso.

Si estás consumiendo la cantidad de calorías adecuada pero tienes hambre constantemente, fíjate en qué tipos de alimentos estás comiendo.

Los alimentos ricos en proteínas como el atún, la carne de ave y los huevos te permiten mantener la masa muscular y, además, te sacian. Los alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, verduras de hoja verde y algunas frutas, también te ayudan saciarte durante más tiempo. Además, las grasas saludables favorecen la sensación de saciedad después de comer.

Aunque comer demasiado puede producir un aumento de peso en algunos casos, no comer lo suficiente también puede ser un impedimento para perder peso. Algunas dietas, sobre todo las de choque, son muy restrictivas y, a menudo, no aportan los nutrientes que el cuerpo necesita. Como resultado, tendrás menos energía y esto afectará a tus entrenamientos, así que quemarás menos calorías.

Además, algunas personas compensan las dietas extremas con episodios en los que comen en exceso, según un estudio de 2017 de Perspectives on Psychological Science. Hacer dieta también puede trastornar las hormonas que regulan el hambre. El estudio concluyó que, incluso un año después de hacer una dieta, los niveles de grelina (la hormona del hambre) se mantenían altos.

Solución: encontrar la cantidad perfecta de calorías que tu cuerpo necesita puede ser complicado y llevar tiempo. Las calculadoras de calorías son útiles para muchas personas, pero solo proporcionan estimaciones, no datos exactos. Una solución es llevar un diario de comidas y registrar todas las calorías y macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). De este modo, empezarás a notar cómo los cambios en la nutrición afectan a tus niveles de hambre e incluso a tu peso.

Además, también puedes plantearte acudir a un dietista titulado. Un dietista titulado puede crear una planificación de comidas para ti a partir de tu programa de entrenamiento, preferencias alimentarias y estilo de vida.

Cuando comienzas un programa para perder peso, fijar objetivos claros y personalizados adaptados a tu caso concreto normalmente ayuda a perder y mantener peso, según un estudio de 2021 publicado en el International Journal of Qualitative Studies in Health and Well-Being.

Pero tus objetivos deben ser realistas. Cuando te fijas objetivos inalcanzables, te arriesgas a fracasar. Además, intentar perder peso y fallar varias veces puede reducir tus esperanzas de conseguir los objetivos que te has marcado.

Solución: ponerte objetivos a corto plazo y usarlos para alcanzar paso a paso tus aspiraciones a largo plazo. Por ejemplo, quizá tu objetivo a largo plazo es perder 10 kg. A un ritmo razonable de medio kilo o 1 kg por semana, puedes tardar varios meses en conseguirlo, pero no pasa nada.

Para mantener la motivación, fíjate objetivos pequeños para cada mes. Durante el primer mes, puede que tu objetivo sea completar al menos cuatro entrenamientos semanales. A final de mes, celebra lo que has conseguido y aumenta el reto. Si no cumples tu objetivo, usa la experiencia para aprender. Ajusta tu objetivo y vuelve a empezar.

Este es un enfoque lento pero constante que te ayudará a seguir tu programa para perder peso y mantener la constancia y la motivación. Además, te dará tiempo para alcanzar tus objetivos. Cuando empieces a hacer ejercicio, celebra todos tus logros y metas, tanto si están relacionados con la pérdida de peso como si no.

Por ejemplo, quizá has empezado un programa de running y no has conseguido llegar a un kilómetro en la primera semana. Pero durante la segunda o la tercera semana has conseguido correr un kilómetro entero con energía de sobra. ¡Celebra ese logro! Aunque la báscula no lo refleje, tu condición física está mejorando y te estás haciendo más fuerte.

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