¿Entrenar antes de dormir puede perturbar tu sueño?

Para algunas personas, entrenar antes de dormir es esencial para descansar bien por la noche. Para otras, no tanto. ¿Tan importante es la hora de hacer ejercicio? ¿Nos afecta negativamente entrenar antes de dormir?

No hay ninguna duda de que el ejercicio, en general, es bueno para dormir. Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento (CSCS), fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo, nos explica que las investigaciones demuestran que tener una rutina constante de ejercicio ayuda con diferentes aspectos de la salud, como dormir mejor y más profundo.

En una evaluación de 2017 de Advances in Preventive Medicine, la gran mayoría de los estudios analizados demostraron que el ejercicio mejoró la calidad del sueño, al igual que la cantidad de horas de descanso que los participantes consiguieron tener.

¿Y qué pasa con la hora de hacer ejercicio?

Una evaluación sistemática y metanálisis de 2021 de Sleep Medicine Reviews analizó 15 estudios sobre adultos sanos y jóvenes de mediana edad que se centraron en el impacto de hacer ejercicio de alta intensidad por la noche. La investigación concluyó que hacer ejercicio de dos a cuatro horas antes de irse a la cama no alteró el sueño en comparación con grupos de control que no hacían ejercicio. De hecho, las personas que hicieron ejercicio dos horas antes de irse a dormir consiguieron dormirse más rápido y durante más tiempo. Además, se descubrió que los entrenamientos de 30 a 60 minutos son los mejores para dormir.

El ejercicio nocturno puede facilitar el sueño, ya que calienta el cuerpo y reduce el estrés y la ansiedad, explican los autores. Las investigaciones han demostrado que cuando el cuerpo se enfría, se activa la somnolencia, algo que se denomina el "efecto baño caliente", que se ha concluido que mejora el sueño. (Tu cuerpo se enfriará de forma natural antes de irte a la cama, pero un baño caliente o hacer ejercicio fomentarán ese proceso).

Lo que probablemente no deberías hacer es terminar un entrenamiento e inmediatamente meterte en la cama. Una evaluación sistemática de 23 estudios demostró que algunos parámetros de calidad del sueño mejoraron con el ejercicio nocturno siempre que el entrenamiento acabase como mínimo una hora antes de acostarse. Menos de ese tiempo no permitiría a tu sistema cardiovascular recuperarse por completo antes de irte a la cama, lo que significa que te meterías entre las sábanas con una frecuencia cardiaca más elevada y un sistema nervioso alterado, y todo esto te impediría dormir.

A pesar de los estudios, puede que entrenar antes de irte a la cama no sea adecuado para ti. Que hacer ejercicio antes de dormir afecte o no al sueño depende de cada persona, explica Shelby Harris, psicóloga clínica y autora de "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia". Para algunas personas, el ejercicio intenso unas horas antes de irse a la cama hace que les cueste más dormirse. Aunque no es algo que le pase a todo el mundo, sí que puede ser un problema para muchas personas.

Lo importante es saber cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio y usar esa información, así como tus preferencias y tus obligaciones diarias, para determinar la mejor hora para programar un entrenamiento. Puede que también te des cuenta de que hay ciertos tipos de ejercicio que te afectan al sueño más que otros. Es buena idea ser consciente del tipo de movimiento que eliges para una sesión de entrenamiento antes de dormir.

Algunos atletas son capaces de hacer un entrenamiento de HIIT, tomarse un tentempié rápido antes de irse a la cama y dormirse sin problema. Sin embargo, otros pueden salir a correr y después sentirse demasiado despiertos como para poder dormirse. Todo se basa en cómo reacciones tú personalmente.

Machowsky dice que si notas que haces un entrenamiento de HIIT superduro antes de irte a la cama y luego no puedes dormirte, probablemente seas una de esas personas que no debería hacer ejercicio intenso por la noche.

Si te cuesta dormir, cambia la hora o el tipo de ejercicio. Una revisión de 14 estudios de 2019 descubrió que el ejercicio moderado era mejor para aumentar la calidad del sueño en comparación con ejercicios más intensos. Caminar, aunque solo se aumentase un poco el número de pasos, ayudó a dormir mejor.

(Contenido relacionado: ¿Qué es la marcha rápida? ¿Debes añadirla a tus entrenamientos semanales?)

Si haces ejercicios de alta intensidad, una investigación de Sleep Medicine Reviews sugiere que programes el ejercicio para terminar como mínimo una hora antes de irte a la cama, para que no te afecte al sueño ni interrumpa las rutinas saludables antes de dormir, como apagar todas las pantallas.

¿Qué significa esto para ti? Aunque la investigación, en general, da resultados positivos en cuanto al impacto del ejercicio en la calidad del sueño, eso no puede predecir cómo vas a reaccionar tú. Harris recomienda experimentar para encontrar tu hora óptima de entrenamiento. Si buscas que el entrenamiento te ayude a desconectar, Harris dice que a mucha gente le gustan las secuencias lentas y el yoga regenerativo o estirar por la noche para conseguir un sueño de calidad.

También es importante tener en cuenta que el ejercicio, en general, puede tener un impacto negativo en el sueño en el caso de personas que sufran el síndrome del sobreentrenamiento, explica Machowsky. Además, añade que un síntoma muy característico de este síndrome es el sueño escaso y poco reparador, porque el cuerpo no tiene la energía necesaria para recuperarse.

En ese caso, el problema no es a qué hora del día entrenes. El sobreentrenamiento no es el resultado de un entrenamiento duro seguido de una mala nutrición, sino de no darle al cuerpo un período adecuado y amplio para recuperarse de forma continuada con una nutrición de calidad y otras herramientas.

El sobreentrenamiento no es el resultado de hacer un entrenamiento especialmente difícil o saltarse una comida de vez en cuando. Por el contrario, es negarle constantemente a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse entre entrenamientos. Lo mismo pasa si te saltas comidas repetidamente o no te alimentas adecuadamente.

Texto: Jessica Migala