¿Entrenar antes de dormir puede perturbar tu sueño?

Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio por la noche no perjudica automáticamente el sueño y, para algunas personas, puede ser beneficioso. Sin embargo, realizar entrenamientos muy intensos cerca de la hora de dormir puede alterar tu ritmo circadiano y dificultar la conciliación el sueño.

Aun así, no hay ninguna duda de que el ejercicio, en general, es bueno para dormir. Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS), fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo, nos explica que algunas investigaciones demuestran que tener una rutina constante de ejercicio ayuda con diferentes aspectos de la salud, como dormir mejor y más profundo.

En una evaluación de 2023 de Cureus, la gran mayoría de los estudios analizados demostraron que el ejercicio mejoró la calidad del sueño. Esto incluía una amplia gama de tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y el cardio de baja intensidad.

¿Y qué pasa con la hora de hacer ejercicio?

Una evaluación sistemática y metanálisis de 2021 de Sleep Medicine Reviews analizó 15 estudios sobre adultos sanos y jóvenes de mediana edad que se centraron en el impacto de hacer ejercicio de alta intensidad por la noche. (El ejercicio de alta intensidad puede incluir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT).

La investigación concluyó que hacer ejercicio de dos a cuatro horas antes de irse a la cama no alteró el sueño en comparación con los grupos de control que no realizaban actividad física. De hecho, las personas que hicieron ejercicio dos horas antes de irse a dormir consiguieron dormirse más rápido y durante más tiempo. Además, se descubrió que los entrenamientos de 30 a 60 minutos son los mejores para dormir.

El ejercicio nocturno puede facilitar el sueño, ya que calienta el cuerpo y reduce el estrés y la ansiedad, explican los autores. Cuando el cuerpo se enfría, se activa la somnolencia, algo que se denomina el "efecto baño caliente", que las investigaciones han demostrado que mejora el sueño. Tu cuerpo se enfriará de forma natural antes de irte a la cama, pero un baño caliente o hacer ejercicio pueden acelerar ese proceso.

Lo que probablemente no deberías hacer es terminar un entrenamiento e inmediatamente meterte en la cama. Una evaluación sistemática de 23 estudios demostró que algunos parámetros de calidad del sueño mejoraron con el ejercicio nocturno siempre que el entrenamiento acabase como mínimo una hora antes de acostarse. Menos de ese tiempo no permitiría a tu sistema cardiovascular recuperarse por completo antes de irte a la cama, lo que significa que te meterías entre las sábanas con una frecuencia cardiaca más elevada y un sistema nervioso alterado, y todo esto te impediría dormir.

• El ejercicio en general puede mejorar la calidad general del sueño.
• Hacer ejercicio justo antes de acostarse podría dificultar la conciliación del sueño, pero cada persona es diferente.

A pesar de los estudios, puede que entrenar antes de irte a la cama no sea adecuado para ti. Esto se debe a que el efecto del ejercicio nocturno sobre el sueño es algo que depende de cada persona, explica Shelby Harris, psicóloga clínica y autora de "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia". Para algunas personas, el ejercicio intenso unas horas antes de irse a la cama hace que les cueste más dormirse. "Aunque esto no es cierto para todo el mundo, puede ser un problema para muchas personas", dijo.

Lo importante es saber cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio y usar esa información, así como tus preferencias y tus obligaciones diarias, para determinar la mejor hora para programar un entrenamiento. Puede que también te des cuenta de que hay ciertos tipos de ejercicio que te afectan al sueño más que otros. Es buena idea ser consciente del tipo de movimiento que eliges para una sesión de entrenamiento antes de dormir.

Algunos atletas son capaces de hacer un entrenamiento de HIIT, tomarse un tentempié rápido antes de irse a la cama y dormirse sin problema. Sin embargo, otros pueden salir a correr y después sentirse demasiado despejados como para poder dormirse. Todo se basa en cómo reacciones tú personalmente.

Machowsky dice que si notas que haces un entrenamiento de HIIT superduro antes de irte a la cama y luego no puedes dormirte, probablemente seas una de esas personas que no debería hacer ejercicio intenso por la noche.

Si te cuesta dormir, cambia la hora o el tipo de ejercicio. Una revisión de 14 estudios de 2019 descubrió que el ejercicio moderado era mejor para aumentar la calidad del sueño en comparación con ejercicios más intensos. Caminar, aunque solo se aumentase un poco el número de pasos, ayudó a dormir mejor.

¿Qué significa esto para ti? Aunque la investigación, en general, da resultados positivos en cuanto al impacto del ejercicio en la calidad del sueño, eso no puede predecir cómo vas a reaccionar tú. Harris recomienda experimentar para encontrar tu hora óptima de entrenamiento. Si buscas que el entrenamiento te ayude a desconectar, Harris dice que a mucha gente le gustan las secuencias lentas y el yoga regenerativo o estirar por la noche para conseguir un sueño de calidad.

El ejercicio, en general, puede tener un impacto negativo en el sueño en el caso de personas que sufran el síndrome del sobreentrenamiento, explica Machowsky. "Un síntoma característico [del síndrome de sobreentrenamiento] es un sueño deficiente e inquieto, porque el cuerpo no tiene la energía que necesita para repararse", explicó.

En ese caso, el problema no es a qué hora del día entrenes. El sobreentrenamiento no es el resultado de un entrenamiento duro seguido de una mala nutrición, sino de no darle al cuerpo un período adecuado y amplio para recuperarse de forma continuada con una nutrición de calidad y otras herramientas.

Si el único momento en que puedes hacer ejercicio es por la noche, o si simplemente prefieres entrenar por la noche, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para ayudarte a dormir mejor:

• Date tiempo suficiente para relajarte. El tiempo exacto varía en función de la persona, pero algunas investigaciones recomiendan en general dejar de entrenar al menos una hora antes de acostarse.
• Apaga las pantallas temprano. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), lo mejor es apagar todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
• Mantén la habitación fresca. Cada persona tiene una temperatura que le resulta agradable, pero algunas investigaciones sugieren que la temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 21 grados.
• Controla tu consumo de cafeína. Según los CDC, lo mejor es reservar la cafeína para la mañana para reducir las probabilidades de que interfiera con el sueño.

Los estudios respaladan, en general, realizar ejercicios de baja intensidad antes de acostarse. Por ejemplo:

• Caminar
• Yoga
• Taichí
• Pilates

Cada persona tiene unas necesidades diferentes. Algunas personas necesitan dejar más tiempo entre el ejercicio y la hora de acostarse, mientras que otras pueden acostarse inmediatamente después de entrenar. En general, las investigaciones recomiendan terminar de hacer ejercicio al menos una hora antes de acostarse.