¿Qué son los entrenamientos de empuje y tracción? Explicación de expertos

Una de las cosas principales que hay que tener en cuenta a la hora de empezar o cambiar un programa de entrenamiento de resistencia es encontrar algo que te guste. En función de tus objetivos y ambiciones, puede haber movimientos que ofrezcan una gran cantidad de ventajas aunque te motiven menos, como los ejercicios de prehabilitación o los de movilidad.

Aunque debes seguir cualquier programa de entrenamiento que elijas, incorporar movimientos de empuje y tracción para el tren superior y tren inferior es imprescindible para mejorar el rendimiento deportivo general. La razón es que estos movimientos pueden mejorar tu fuerza general y evitar lesiones. Esto significa que podrás trabajar de forma eficiente y eficaz para alcanzar tus objetivos de fitness, sean cuales sean.

Si no has oído hablar de los entrenamientos de empuje y tracción, no te preocupes. A continuación, dos expertos analizan los conceptos clave para ayudarte a rendir al máximo.

Puede que no te hayas dado cuenta, pero mientras entrenas, ya sea con sentadillas, peso muerto, press de banca o dominadas, estás haciendo movimientos de empuje y tracción. En resumen: estos movimientos trabajan tanto la cadena posterior (los músculos de la parte trasera del cuerpo) como la cadena anterior (los músculos de la parte delantera del cuerpo).

Los ejercicios de empuje involucran los músculos primarios que provocan el movimiento de "empuje" hacia fuera del cuerpo. Esto no lo dice un atleta cualquiera; Panchal es entrenador personal certificado por el ACSM y fisiólogo del ejercicio en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco (EE. UU.). Los movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo trabajan el pecho, los hombros y los tríceps. Algunos ejercicios son el press de banca, el press de hombros, las flexiones y la extensión de tríceps. Los ejercicios de empuje del tren inferior incluyen ejercicios como las sentadillas, el press de piernas y las zancadas.

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Por otro lado, Panchal explica que los ejercicios de tracción llevan el peso hacia el cuerpo o "tiran" de él. Además, involucran sobre todo los músculos de la espalda y los bíceps del tren superior. Los ejercicios de tracción para el tren superior incluyen el remo, las poleas al pecho, las dominadas y los curls, mientras que los ejercicios de tracción para el tren inferior incluyen las variaciones de peso muerto y los curls de isquiotibiales.

Carly Graham Brady explica que en cualquier tipo de programa de entrenamiento, quieres asegurarte de que haces un ejercicio con muchas direcciones de movimiento diferentes. No te interesa moverte hacia una sola dirección porque solo fortalecerías un patrón de movimiento. El cuerpo es muy dinámico, así que hay que entrenarlo y fortalecerlo de muchas maneras distintas. Carly Graham Brady es fisioterapeuta, entrenadora de running y dueña de On Track Physical Therapy and Performance en Rochester, Nueva York (EE. UU.).

Si lo piensas, tus movimientos diarios utilizan muchos patrones diferentes, ya sea agachándote para recoger algo del suelo, cogiendo algo de un mueble o girando para buscar algo en el asiento trasero del coche. ¿Necesitas más motivos para incluir movimientos de empuje y tracción en tu programa de entrenamiento? Ayudan a solucionar los desequilibrios musculares o de fuerza.

Además, Panchal dice que distinguir estos dos conceptos en un programa de entrenamiento te permite periodizar adecuadamente las rutinas para conseguir días de ejercicio óptimos con muchas sesiones de descanso y recuperación. Según un estudio de 2015 de la revista International Journal of Sports Physical Therapy, la periodización es la manipulación planificada de las variables de entrenamiento (carga, series y repeticiones) para maximizar las adaptaciones del entrenamiento y prevenir la aparición del síndrome de sobreentrenamiento.

Panchal comenta que incluir los dos patrones de movimiento en tu rutina de entrenamiento no solo sirve para optimizar tus entrenamientos y los periodos de descanso y recuperación, sino que también te permite entrenar los grupos musculares que hemos mencionado con cada patrón dos veces por semana. También recomienda entrenar estos grupos musculares dos veces a la semana porque así los músculos entrenados tendrán tiempo suficiente para recuperarse por completo. Es posible que entrenarlos una vez a la semana no sea suficiente para notar cambios importantes y, si lo haces tres veces a la semana, puede que les falte tiempo para recuperarse adecuadamente.

Con una periodización adecuada y un horario adecuado a tu estilo de vida y tus objetivos, deberías ser capaz de añadir movimientos de empuje y tracción a tu rutina (no te olvides del core) sin sobreentrenar. De acuerdo con Panchal, esto puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones al tiempo que optimizas tus resultados.

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Si preguntas a 10 personas expertas cuál es la mejor manera de programar los entrenamientos de empuje y tracción, probablemente tendrás 10 respuestas diferentes. Según Panchal, un entrenamiento bien equilibrado debe incluir entre 4 o 5 ejercicios por cada patrón de movimiento y debes hacerlos en sus respectivos días cada semana.

Según tus objetivos, los periodos de descanso entre cada ejercicio, además de los rangos de series y de repeticiones, son clave para ganar músculo, mejorar la resistencia muscular, ganar masa o aumentar la fuerza o la potencia.

Panchal te anima a decidir si haces estos patrones de movimiento en el mismo día o no.

El experto añade que, si tienes tiempo, al hacer cada movimiento en días separados, tendrás una mayor recuperación y podrás contar con un día más a la semana para repetir los ejercicios. No obstante, puedes hacer todos esos patrones de movimiento en el mismo día si no puedes dedicar ese tiempo al gimnasio, ya que el experto entiende que los horarios a veces pueden ser complicados según el estilo de vida de cada persona.

Sin embargo, habría que reducir el volumen.

Como siempre, si no tienes claro cómo diseñar tu programa, te recomendamos trabajar con personas expertas, como entrenadores personales con titulación, preparadores de rendimiento deportivo o fisiólogos del ejercicio que puedan ayudarte a crear un programa específico según tus objetivos y tu capacidad.

Texto: Tamara Pridgett