3 pequeños consejos para hacer un entrenamiento de HIIT en casa

Una de las principales ventajas del HIIT es que es un entrenamiento eficiente teniendo en cuenta su duración. Al contrario que una sesión continua de cardio (que suele durar entre 45 minutos y una hora), la mayoría de los entrenamientos de HIIT suelen durar entre 15 y 20 minutos. Cuando organices tu propia sesión, tendrás que hacer un pequeño cálculo con los minutos de cada intervalo.

Te dejamos un ejemplo de cómo podrías organizarlos:

• Primer ejercicio: 40 segundos
• Recuperación: 20 segundos
• Segundo ejercicio: 40 segundos
• Recuperación: 20 segundos
• Tercer ejercicio: 40 segundos
• Recuperación: 20 segundos
• Cuarto ejercicio: 40 segundos
• Recuperación: 20 segundos
• Quinto ejercicio: 40 segundos
• Recuperación: 20 segundos

Juntos suman cinco minutos de ejercicio, lo que equivaldría a una serie. Si quieres, puedes tomarte 30 segundos más de descanso entre cada serie para recuperar el aliento y prepararte para la siguiente ronda de ejercicios. Lo ideal es que hagas tres series en total. ¡Y no te olvides de calentar ni de enfriar! Los ejercicios que hagas antes y después del entrenamiento pueden sumarse a la duración total o no, pero eso ya es cosa tuya. En un entrenamiento de aproximadamente 20 minutos podrías incluir, por ejemplo, dos minutos de calentamiento para empezar y otros dos de enfriamiento al final.

Cuando ya hayas hecho varias sesiones y domines los intervalos, seguro que te animas a experimentar con diferentes duraciones. Podrías probar a hacer un minuto de actividad de máxima intensidad y dos de recuperación, o entrenar 20 segundos y descansar solo 10.

Sin embargo, si es la primera vez que haces HIIT, te recomendamos que mantengas el mismo patrón durante un par de semanas para acostumbrarte al entrenamiento. Después de este tiempo, puedes modificar variables como el tiempo, añadir pesas u otro equipo, o incluso combinar ejercicios de alto y bajo impacto.

Crear un entrenamiento de HIIT es muy fácil. Lo más complicado, si cabe, es mantener la disciplina y la concentración, tal como señala Thomas Roe, entrenador personal certificado por la American Council on Exercise (ACE) y entrenador de Local Moves Studio, en San Antonio, que está especializado en entrenamientos de HIIT. Para Thomas, un buen método sería crear un entrenamiento con tus ejercicios favoritos.

Por ejemplo, a él le gusta saltar a la comba, por lo que hace tres minutos de saltos seguidos de un descanso o de un ejercicio de menor intensidad e impacto, como las flexiones o la plancha. Hay días en los que repite esta secuencia durante media hora. Como su principal ejercicio es la comba, en el resto de intervalos puede combinar opciones de todo tipo. De esta forma, su entrenamiento de HIIT siempre tiene algo nuevo que ofrecer.

La intensidad del entrenamiento lo hace muy eficiente. Aunque solo hagas entre 20 y 30 minutos de ejercicio, sentirás que los has aprovechado bien.

Los siguientes ejercicios también son muy populares en las rutinas de HIIT:

• Burpees
• Sentadillas con salto
• Lanzamientos de balón medicinal
• Saltos al cajón
• Saltos de tijera
• Saltos con rodillas altas

Todas estas opciones son de alto impacto, pero también puedes realizar ejercicios de bajo impacto, sobre todo si tu médico te ha recomendado cuidar de tus articulaciones (recuerda hablar con tu médico antes de empezar cualquier programa de entrenamiento). Prueba las siguientes opciones de bajo impacto:

• Escaladores
• Sentadillas
• Balanceos de pesa rusa
• Flexiones
• Zancadas alternadas
• Toques de hombro en plancha

Aaron Leventhal, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y propietario de Fit Studios en Mineápolis, recomienda que ensayes el entrenamiento mientras lo organizas para descubrir qué necesitas en cada transición. Por ejemplo, pasar de saltos con plancha a escaladores es fácil, pero pasar de lanzamientos de balón de medicinal a balanceos de pesa rusa ya no tanto, pues hace falta cambiar de equipo. Si no lo tienes todo delante de ti antes de empezar, perderás tu tiempo de descanso mientras vas a buscarlo.

"Dicen que el mejor entrenamiento es aquel que haces", explica Leventhal. "Para ser constante con tu entrenamiento de intervalos, debes incluir ejercicios que te gusten y encontrar el equilibrio perfecto entre los minutos de ejercicio y los de recuperación. Tu entrenamiento debe suponer un desafío, pero tampoco debe machacarte hasta el punto en que llegues a aborrecerlo o lo dejes de lado".

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En los entrenamientos de HIIT se pueden incluir muchos ejercicios diferentes, pero no añadas demasiados en una sesión. Por ejemplo, si tu entrenamiento consta de tres series, podrías hacer cinco ejercicios diferentes en cada serie (un total de 15 ejercicios).

Sin embargo, Leventhal afirma que un entrenamiento con menos ejercicios es más efectivo, pues tu cuerpo tenderá a ser más eficiente en las siguientes series. Además, pasarás menos tiempo pensando en qué ejercicio te toca hacer después y te centrarás más en mantener la postura correcta, especialmente si vas a usar equipo como mancuernas, pesas rusas, balones medicinales o una comba. Para empezar, lo mejor es seguir un entrenamiento sencillo, que puedas hacer en cualquier parte y que incluya unos pocos ejercicios con peso corporal.

Consejo profesional: No te olvides de calentar ni de enfriar. Según Leventhal, el calentamiento, además de preparar tus músculos para el ejercicio, te prepara mentalmente. Por su parte, el enfriamiento te ayuda a bajar gradualmente la frecuencia cardiaca.

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Autora: Elizabeth Millard