4 entrenamientos en cuestas potentes con grandes ventajas
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Desarrolla el tono muscular y gana fuerza para mejorar como runner con estos sprints en cuestas.
Los entrenamientos en cuestas, o subir y bajar cuestas corriendo, ayudan a desarrollar el tono muscular y a mejorar la economía de running. Además, son una manera fantástica de cambiar tu forma de entrenar y conseguir resultados. Aunque practicar running en una superficie plana es lo más similar a participar en una carrera, el running en cuestas es una buena forma de entrenar y potenciar el ritmo. Una sesión de running en cuestas puede ayudarte a mejorar el fitness cardiovascular y la resistencia, tanto si eres principiante, velocista o corres maratones, e incluso puede ayudarte a batir un nuevo récord personal.
¿Qué son los entrenamientos en cuestas?
Los entrenamientos en cuestas son sesiones de running que se hacen en lugares con pendiente. Suelen realizarse en cuestas pronunciadas, pero también se pueden hacer en cintas de correr añadiendo inclinación hacia arriba o hacia abajo. Se trata de un tipo de cardio que se puede llevar a cabo de manera aeróbica o anaeróbica, en función de tu velocidad.
Hay varios tipos de entrenamientos en cuestas. A continuación te mostramos brevemente los 4 más intensos.
1.Repeticiones en cuestas
Un entrenamiento de repeticiones en cuestas implica subir una pendiente pronunciada a un ritmo entre moderado y rápido. Cuando llegues arriba del todo, date la vuelta y baja trotando a un ritmo más lento. Un atleta debería hacer tres repeticiones o más, según la inclinación y la condición física personal. Las repeticiones en cuesta son el tipo de entrenamiento en pendiente más común que encontrarás en los programas de entrenamiento de runners. Multitud de coaches de running las utilizan para mejorar la economía de running y la velocidad.
- Repeticiones en cuestas cortas: Las repeticiones en cuestas cortas se hacen en una pendiente con una inclinación de entre un 4 y un 7 % y una fase de sprint de hasta un minuto. Básicamente, se realizan en cuestas más cortas y tienen más intensidad. Un tiempo menor de sprint implica que la frecuencia cardiaca es alta y trabajas de forma anaeróbica alcanzando prácticamente tu frecuencia cardiaca máxima. Como resultado, mejoras la velocidad y la potencia. Estos entrenamientos de sprints se pueden utilizar en programas de running de entrenamiento de fuerza para aumentar la potencia a la hora de correr y ganar músculo al mismo tiempo.
- Repeticiones en cuestas largas: Se hacen en cuestas más largas, a un ritmo más lento y a con frecuencia cardiaca aeróbica. Una repetición en cuesta larga debería durar hasta cuatro minutos. Aunque sean menos intensas debido al ritmo, pueden ser todo un reto mental. Como resultado, aumentará tu capacidad aeróbica, la estamina y la resistencia, lo que mejorará tu rendimiento.
- Repeticiones en cuestas cortas: Las repeticiones en cuestas cortas se hacen en una pendiente con una inclinación de entre un 4 y un 7 % y una fase de sprint de hasta un minuto. Básicamente, se realizan en cuestas más cortas y tienen más intensidad. Un tiempo menor de sprint implica que la frecuencia cardiaca es alta y trabajas de forma anaeróbica alcanzando prácticamente tu frecuencia cardiaca máxima. Como resultado, mejoras la velocidad y la potencia. Estos entrenamientos de sprints se pueden utilizar en programas de running de entrenamiento de fuerza para aumentar la potencia a la hora de correr y ganar músculo al mismo tiempo.
2.Subidas por cuestas
La subida por cuesta es una mezcla entre running en cuesta y una subida. Se realiza en cuestas largas con una inclinación de entre un 4 y un 10 %, y las sesiones duran más tiempo (10 minutos o más). Estos entrenamientos no se realizan a velocidad de un sprint, sino que los runners deben mantener un ritmo moderado. Las carreras subiendo cuestas suelen realizarse en senderos con una pendiente constante.
Las subidas por cuestas mejoran la resistencia a la fatiga, lo que se traduce en un mayor rendimiento de running en largas distancias. Estos factores son clave en los programas de entrenamiento para maratones o medias maratones. Al mantener un ritmo moderado en una pendiente constante, los runners se ven obligados a adaptarse. Ganan músculo y mejoran la mecánica y la resistencia de running de forma más eficiente que corriendo en una superficie plana. De esta forma consiguen mejores tiempos en las carreras.3.Correr cuesta abajo
Incorporar carreras cuesta abajo puede ayudar a ganar músculo en las piernas y mejorar la estabilización de las rodillas. Correr cuesta abajo puede parecer sencillo, pero requiere la activación y la estabilización de los músculos para resistir la fuerza de la gravedad y evitar caídas. Trota ligeramente hacia arriba antes de hacer un sprint cuesta abajo. Como la gravedad te llevará hacia abajo, el ritmo de las zancadas será mayor. Así se reduce la distancia entre pasos, lo que evita la sobrezancada. Esta práctica está vinculada a la prevención de lesiones y a una mejor economía de running.
4.Sprints de HIIT en cuestas
Si prefieres contar con más ayuda en lo que respecta a la duración de cada sesión de running, prueba con una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con sprints en cuestas. Elige una cuesta con una pendiente que se adapte a tu condición física. Cuanto mayor sea la pendiente, más exigente será el ejercicio. Pon un cronómetro que te avise cada 20-45 segundos. Cada vez que suene, cambia los sprints a máxima potencia por recuperación activa. Esta puede consistir en caminar o trotar ligeramente. Los periodos de trabajo corto con descansos son muy útiles para mejorar el fitness cardiovascular.
¿Cuáles son las ventajas de los entrenamientos en cuestas?
1.Mejoras de rendimiento
Un estudio publicado en el International Journal of Scientific and Research Publications dividió en dos un grupo de runners. El primer grupo se centró en practicar entrenamientos de resistencia durante 12 semanas, mientras que el otro combinaba entrenamientos de resistencia con dos repeticiones en cuesta por semana. En las investigaciones se descubrió que las personas que realizaron sesiones de running en cuestas mejoraron el VO2 máx, la frecuencia cardiaca en reposo, la velocidad y los tiempos en las carreras más que los integrantes del otro grupo.
2.Eficacia mejorada de los entrenamientos
Otro estudio, esta vez realizado por la South Dakota State University, analizó las ventajas del entrenamiento en cuesta en el caso de los runners de larga distancia. Los participantes se dividieron en dos grupos. Uno de los grupos tenía que correr rápido en una cinta con una inclinación del 10 % durante 30 segundos. El otro tenía que correr en una superficie plana hasta cansarse, lo que ocurría de media cada dos minutos y 16 segundos. Repitieron esta dinámica dos veces a la semana durante seis semanas.
La investigación demostró que el nivel de mejora en cuanto a cansancio y consumo de oxígeno de ambos grupos era similar. Aunque el entrenamiento del primer grupo duraba menos, los resultados fueron los mismos. Esto resalta la eficacia de este programa de entrenamiento, sobre todo para runners que quieren obtener resultados sin cambiar drásticamente su rutina. Basta con incorporar unos sprints en cuesta para reducir el tiempo total de entrenamiento.3.Mejora en la mecánica de running
El entrenamiento en cuestas ayuda a mejorar la mecánica de running mediante el aumento del ritmo de zancada, un patrón de pisada apropiado y una mejor postura a la hora de correr. Concretamente, cuando corres cuesta arriba aumentas la elevación de la rodilla y la movilidad de la cadera. Cuando corres cuesta abajo, fortaleces los músculos que rodean la rodilla y la pierna, como los glúteos y los cuádriceps. Esta práctica mejora el fitness neuromuscular, es decir, la coordinación entre el cerebro y los movimientos de los músculos y las articulaciones.
En cuanto al patrón de pisada y la postura, correr cuesta arriba favorece la pisada con el antepié. Correr cuesta abajo potencia la pisada del talón. De igual forma, correr cuesta arriba hace que tiendas a inclinarte hacia delante, mientras que correr cuesta abajo haca que el cuerpo se incline hacia atrás. Por tanto, el running en cuestas se puede utilizar intencionadamente para ajustar las tendencias de pisada y postura, las cuales pueden afectar a tu economía de running.