Los mejores ejercicios con bandas de resistencia para principiantes
Deportes y actividades
¿Te apetece añadir ejercicios con banda de resistencia a tus entrenamientos? Descubre de qué hablamos y practica con movimientos sencillos.
Da igual dónde entrenes, las bandas de resistencia son una herramienta ligera y fácil de transportar que puedes incorporar en tu rutina. Pero ¿cómo se utilizan? ¿Para qué tipos de objetivos de fitness están pensadas? En pocas palabras: para un montón. No solo pueden aumentar la intensidad de un ejercicio, sino que, entre otros beneficios, garantizan que se activen los músculos adecuados y rehabilitan lesiones.
¿Cómo son los entrenamientos con banda de resistencia?
En lugar de ofrecer resistencia en una sola dirección, como los pesos libres, las bandas la ofrecen en toda la amplitud de movimiento.
En consecuencia, los músculos trabajan en una fase concéntrica, como cuando empujas una barra para levantarla en un press de pecho, y en una fase excéntrica, como cuando bajas la barra hacia el pecho. Aunque los dos movimientos son importantes para ganar fuerza, se ha demostrado que los ejercicios excéntricos son más efectivos a la hora de desarrollar tanto la fuerza excéntrica como la general, por lo que con estas prácticas bandas puedes conseguir buenos resultados.
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¿Qué ventajas proporcionan los entrenamientos con bandas de resistencia?
1.Aumentan la tensión mecánica
La tensión mecánica es el tiempo que los músculos están en tensión. Cuanto mayor sea el tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés), más fuerza hay que generar para completar el ejercicio en toda la amplitud de movimiento. Por lo tanto, entran en acción más unidades motoras y fibras musculares, lo que aumenta el control muscular y mejora la fuerza y el tamaño de los músculos.
2.Entrenamiento centrado en el deporte
Las bandas de resistencia fortalecen los patrones de movimiento en el running, la natación o el levantamiento de pesas. Además, generan fuerza a lo largo de la amplitud total de movimiento.
Por ejemplo, en un estudio publicado en la revista American Journal of Sports Medicine se demostró que el grupo de tenistas universitarios que usaba bandas de resistencia para mejorar los servicios aumentaba mucho la velocidad de saque y la fuerza en el hombro, en comparación con el grupo de control que no utilizaba esta herramienta.
Si quieres empezar a usar bandas de resistencia para mejorar tu rendimiento deportivo, habla con tu entrenador o entrenadora, tu fisioterapeuta o cualquier profesional con titulación que pueda enseñarte los mejores ejercicios para tu deporte y las zonas que tendrías que trabajar con la banda.
3.Activación muscular localizada para conseguir una postura fuerte
Hay varios motivos por los que las bandas de resistencia pueden ser una herramienta clave en la activación muscular. Antes de entrenar, las bandas de resistencia pueden aislar los grupos musculares que quieres trabajar en una sesión intensa para favorecer la activación. Además, pueden solucionar un problema frecuente de postura: el síndrome cruzado,
que puede darse en todo el cuerpo, tanto en el tren inferior (síndrome cruzado inferior) como en el superior (síndrome cruzado superior). El síndrome cruzado, muy habitual en las personas que pasan sentadas gran parte del día, causa la tirantez de la parte anterior del cuerpo, como los hombros o la pelvis, y el relajamiento de la cadena posterior, como los glúteos, la espalda o los isquiotibiales.
Cuando se desarrolla, es posible que notes que tienes una postura encorvada incluso cuando no estás en el escritorio. Si esto ocurre, a la parte posterior del cuerpo le vendrían bien unos cuidados adicionales antes de tu próximo entrenamiento con el fin de garantizar toda la eficiencia y potencia posible en los patrones de movimiento. Utiliza la banda de resistencia.
Por ejemplo, en un estudio de 2016 publicado en la revista Journal of Physical Therapy Science se demostró que las personas que utilizaban bandas de resistencia para dejar de encorvar los hombros y corregir la postura adelantada de la cabeza (dos señales del síndrome cruzado superior) experimentaban una mejora importante en la postura después de realizar una serie sencilla de movimientos específicos centrados en los músculos afectados.
Para fomentar una buena postura, las bandas de resistencia activan músculos que quizás están un poco desatendidos en la rutina diaria. Cuando se consigue la postura adecuada, los entrenamientos pueden mejorar mucho, ya que en los ejercicios se involucran los músculos correctos y se evita utilizar el resto.
Entrenamiento con banda de resistencia para principiantes
Es muy fácil empezar a utilizar las bandas de resistencia, tanto si estás fuera de casa, como si entrenas en el salón de casa o solo buscas un cambio en tu rutina. Puedes utilizarlas solo durante las fases de recuperación de actividad en un circuito de entrenamiento o incluso en todos los ejercicios de tu sesión. Además, están disponibles en distintas intensidades, desde ligera hasta alta.
¿Quieres probar un nuevo entrenamiento con banda de resistencia? Echa un vistazo a estos ejercicios para ponerte en marcha.
1.Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Ata una banda de resistencia pequeña retorcida a la altura de las escápulas.
Colócate delante.
Agarra la banda por encima de la cabeza.
Mantén los codos cerca de las orejas, baja los hombros y tira de ella.
Dobla los codos poco a poco para volver a llevarla por detrás de la cabeza.
2.Remo en posición inclinada
Colócate sobre una banda de resistencia con los pies abiertos al ancho de la pelvis y agarra los dos extremos de la banda.
Flexiona la pelvis y mantén la espalda y las rodillas en posición neutra.
Junta las escápulas para empezar el ejercicio.
Tira de la banda hacia el pecho con los codos hacia dentro pegados al cuerpo al bajar.
Asegúrate de que tienes la barbilla recta y los hombros abajo durante todo el ejercicio.
3.Polea al pecho
Ata una banda de resistencia a algo que quede por encima de tu cabeza, como el marco de una puerta.
Arrodíllate, agarra los extremos de la banda de resistencia con las palmas hacia fuera.
Lleva los hombros hacia atrás, activa el core, contrae la pelvis y relaja el cuello.
Tira de la banda hacia abajo hasta que las manos queden a la altura de los hombros en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Cuando estés abajo, los codos deberían mirar hacia el suelo.
Sube de nuevo lentamente y repite el ejercicio.
4.Curl de bíceps
Colócate sobre una banda de resistencia con los pies abiertos al ancho de la pelvis y agarra los dos extremos de la banda.
Contrae la pelvis, coloca los hombros, la caja torácica y las caderas en línea, abre el pecho, y estira y relaja el cuello.
Tira de la banda hacia el pecho hasta que las manos estén en línea con los hombros a la vez que mantienes los codos cerca del cuerpo.
Baja poco a poco hasta la postura inicial.
5.Desplazamiento hacia delante en sentadilla con banda
Haz una sentadilla con la banda de resistencia un poco por encima de las rodillas.
En sentadilla, adelanta la pierna derecha.
Luego, haz lo mismo con la pierna izquierda.
Asegúrate de que tienes las rodillas por encima de los tobillos durante todo el movimiento.
Sigue andando hacia delante en sentadilla baja.
6.Desplazamiento lateral en sentadilla con banda
Haz una sentadilla con la banda de resistencia un poco por encima de las rodillas.
En sentadilla, lleva el pie derecho hacia el lado y, luego, el izquierdo.
Sigue caminando hacia la derecha en posición de sentadilla y mantén los pies separados al ancho de los hombros todo el tiempo.
Cambia de lado y haz el mismo número de pasos hacia la izquierda.
7.Curl de isquiotibiales en posición tumbada
Túmbate bocabajo con una banda de resistencia alrededor de los tobillos.
Flexiona el pie derecho y acércalo al glúteo mientras la pierna izquierda sigue en el suelo.
Mantén el isquiotibial contraído mientras lo acercas al cuerpo y al bajar lentamente.
Cambia de pierna.
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