Los 15 minutos de abdominales que adoran entrenadores y entrenadoras personales

• Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y la planta del pie apoyada contra el suelo. Los talones deben estar a una distancia de entre 30 y 45 cm del coxis.
• Extiende los brazos hacia los lados a la altura del hombro, con las palmas de las manos hacia arriba o hacia abajo.
• Prepárate para el movimiento respirando profundamente durante 30 segundos mientras bajas suavemente la zona lumbar y los hombros hacia el suelo.
• Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo sin dejar que la zona lumbar se arquee y sin que la pelvis se levante del suelo. Esta es la posición inicial.
• Respira con normalidad. Al final de cada espiración, haz una contracción de Kegel. Esta es la contracción que harías para combatir las ganas de orinar.
• Al hacer una contracción de Kegel, lleva el ombligo hacia la columna sin mover la pelvis o la caja torácica.
• Te recomendamos practicar estos dos pasos por separado antes de combinarlos en el ejercicio.

Completa entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.

• Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y la planta del pie apoyada contra el suelo. Los talones deben estar a una distancia de entre 30 y 45 cm del coxis.
• Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos mirando hacia los lados y el pecho abierto. Esta es la posición inicial.
• Exhala y contrae los músculos abdominales, llevando la barbilla hacia el pecho a la vez que flexionas el torso hacia los muslos.
• Mantén esta posición brevemente. Después, inspira suavemente y vuelve a bajar el torso lentamente a la esterilla. Y repite.
• Mantén los pies, el coxis y la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento.

Completa entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.

• Colócate en posición de flexión en el suelo. Los brazos deben estar rectos y las palmas totalmente apoyadas en el suelo alineadas con los hombros.
• Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
• Contrae todos los músculos del cuerpo para mantener la tensión mientras aguantas la postura.
• Si hacer una plancha con los brazos rectos es demasiado exigente para tus muñecas, haz el ejercicio apoyando los antebrazos en el suelo.

Completa entre 1 y 3 series de 30 segundos cada una.

• Empieza por tumbarte de lado con las piernas extendidas y el tren superior apoyado sobre la palma de la mano. El codo debe estar justo debajo del hombro.
• Contrae los músculos abdominales y levanta la pelvis para hacer una plancha lateral.
• No dejes que la pelvis se vaya hacia delante o hacia atrás, e intenta no caerte.
• Si te resulta demasiado difícil, flexiona las rodillas para colocar las piernas por detrás de tu cuerpo. Debes mantener las rodillas y la parte inferior de las piernas en el suelo cuando levantes la pelvis.

Completa entre 1 y 3 series de 30 segundos por cada lado.

• Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas a 90 grados, los gemelos paralelos al suelo y los pies relajados en el aire sin tocar el suelo.
• Apoya los dedos detrás de la cabeza, con los codos mirando hacia los lados y el pecho abierto.
• Impúlsate con la pelvis para levantar los glúteos del suelo y llevar las rodillas hacia el pecho.
• Baja la pelvis de forma controlada para volver a la posición inicial.

Completa entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.

• Túmbate bocabajo con las piernas extendidas, los tobillos ligeramente en flexión plantar (con los dedos de los pies apuntando en sentido contrario a la tibia) y los brazos extendidos por encima de la cabeza con las palmas una frente a la otra.
• Relaja la cabeza.
• Espira y contrae los músculos del core para levantar los brazos y las piernas unos centímetros por encima del suelo. Intenta no forzar el cuello para mirar hacia arriba.
• Mantén esta posición unos segundos, inspira y baja las piernas y los brazos para volver a la posición inicial.

Completa entre 1 y 3 series de 12 repeticiones cada una.

• Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies planos contra el suelo.
• Apoya los dedos detrás de la cabeza.
• Contrae los abdominales para presionar la zona lumbar contra el suelo y lleva los hombros hacia arriba y hacia abajo.
• Levanta las rodillas hasta que las espinillas estén paralelas al suelo. Esta es la posición inicial.
• Para hacer el ejercicio, espira y, después, lleva la rodilla derecha hacia el pecho, haciendo que esta se flexione aún más.
• Al mismo tiempo que llevas la rodilla derecha al pecho, extiende la pierna izquierda a un ángulo de unos 45 grados.
• Mientras mueves las piernas, contrae los abdominales para arquear el tronco y flexionar el tren superior hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Vuelve poco a poco a la posición inicial. Repite con el otro lado.

Completa entre 1 y 3 series de 12 repeticiones por lado.

• Colócate en posición de cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
• Activa el core y los músculos abdominales para adoptar una postura con la columna recta, sin arquearla.
• A continuación, levanta y extiende lentamente el brazo derecho hasta que quede en paralelo o casi en paralelo con el suelo.
• A la vez que levantas el brazo, levanta y extiende la pierna izquierda por detrás de ti hasta que quede en paralelo o casi en paralelo con el suelo. Levanta las extremidades todo lo que puedas manteniendo la columna recta.
• Mantén la postura brevemente antes de volver a colocar la mano y la rodilla en el suelo.
• Repite con la otra mano y la otra pierna.
• Si esta variación te resulta demasiado fácil, haz el ejercicio desde la posición de plancha con los brazos rectos.

Completa entre 1 y 3 series de 6 repeticiones por lado.